Trening

Witam, zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej, ćwiczyć większymi ciężarami i mniej seri i powtórzeń? Ile ćwiczeń robic na daną partie miesi ?

Osoby początkujące nie potrzebują takich rozmyślań bo tak na prawdę bez względu jaki zakres powtórzeń zastosujesz to będziesz mieć progres. Jednak jak wiadomo budowanie masy to nie jest taka łatwa sprawa. Jak by w rzeczywistości taka było to po świecie chodziliby sami napakowani faceci.

Co prawda są treningi dla początkujących, które w założeniach mają aby ćwiczenia podstawowe wykonywać w zakresie 5 powtórzeń, ale nie ma konieczności schodzenia tak nisko z powtórzeniami. Jako osoba początkująca spokojnie możesz robić 8 powtórzeń w serii w ćwiczeniach i będzie w porządku.

Jednak trening to tylko jedna strona, aby ta masa mięśniowa się rozwijała musisz mieć też odpowiednią dietę ukierunkowaną na rozbudowę masy mięśniowej. A do tego jest niezbędna nadwyżka kaloryczna.
Zacząć jednak należy od policzenia zapotrzebowania kalorycznego, rozłożeniu makroskładników w diecie i ułożeniu sensownego jadłospisu.

Tylko takie połączenie czyli sensowny treningi i dieta jest w stanie zwiększyć Twoją masę mięśniową, ale od razu trzeba zaznaczyć, że nie jest to proces szybki i trzeba się uzbroić w cierpliwość i robić swoje.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-29 16:30:02

Cześć. Ogólnie podejść do budowania masy mięśniowej osiągnięcia tak zwanej hipertrofii mięśniowej która da nam lepszą odpowiedź anabolicznymi i pozwoli zbudować masę mięśniową i jest kilka. Jak najbardziej może być to standardowe podejście do treningu gdzie bazujemy na zakresie od 8 do 12 powtórzeń w serii który w badaniach naukowych uważany jest za zakres hipertroficzny. Ale oczywiście również treningi na nieco niższym zakresie powtórzeń również się sprawdzają. Możesz niektóre ćwiczenia wykonywać w zakresie na przykład 6-8

coś juz trenujesz, dopiero zaczynasz, daj ankiete działu to coś o Tobie bedziemy wiedzieli

Ok uzupełnię ankietę trenuje od 7 miesięcy ale znikome efekty biceps praktycznie taki sam barki i klatka trochę poszły

Siemka, tutaj też byś musiał zacząć od samego początku bo najważniejszy w tym wszystkim będzie lekki dodatni bilans kaloryczny, później oczywiście trening ale tutaj też mała ilość powtórzeń na masę duża na redukcje to mit i to gruby. Tutaj wszystko zależy od danego ćwiczenia i jak bardzo angażuje on też układ nerwowy. Niemniej jednak i tak na Twoim poziomie oscylowałbym na zakresie powtórzeń standardowym czyli między 8-12p a w niektórych izolowanych ćwiczeniach nawet w granicach 15p.
No i progres sylwetkowy zależy tutaj również od wielu innych czynników ;)

Ok 8-12 powtórzeń a ile seri robic na każde ćwiczenie np na biceps 3 serię 4 czwiczenia każde na dany mięsień?

Kwestia serii - objetosci treningowje bedzie tutaj kluczowe.
Powiem Ci szczerze ze sam robie tylko 2 serii robocze.
1 seria to rozgrzewka z minimalnym ciezarem
2 seria dokladam do okolo 40% ciezaru maksymalnego i wykonuje kilka ruchow aby miensie i stawy zalapaly co mam zamiar robic
3 serie okolo 60% tutaj juz przygotowuje glowe do serii roboczej, miesnie sa bardziej dogrzane i gotopwe do wysilku
4 seria robocza atakuje 100% na minimum 9 ruchow.
5 seria schodze z ciezarem do 80% i dobijam resztki sil.

Zerknij na ponizszy temat
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

Jeżeli w 4 serii zaatakujesz miesnie na 100% ich mozliwosci, ale faktycznie przylozysz sie tutaj na poziomie RIR1 - skala oceny zmeczenia, to nie ebdziesz w stanie wykonad kolejnych serii na takiej samej intensywnosci i konieczny bedzie deload - zmniejszenie ciezaru. Uwierz ze seria 5 na ciezarze 80% z serii 4, jest tak samo wymagajaca jak seria na 100%. Po dwoch seriach roboczyuch zazwyczaj juz miensie otrzymuja optymalny bodziec. Kulturystyka to stym,ulownaie do wzrostu, tutaj bodziec nie moze byc zbyt silny i zbyt slaby. Trzeba kombinowac