Test:Rywalizacja GOLDEN LION oraz IRON HORSE by radoslaw88 vs canecorso - pods.str.45

Problemem jest to, że po-treningowy wciskam na siłę. Bo tak zapycha mnie WPC+glukoza.

probowales odczekac ~60min
moze poprostu za szybko starasz sie zjesc potreningowca
najwazniejszy jest shake zaraz po
to co potrzebne (jesli sa wele,bialko) masz juz w shake'u - wiec nie ma tez co spieszyc sie z posilkiem normalnym

ktos napisze ze lepiej posilek niz shake - a wlasnie ze nie!
po treningu zalezy na czasie
im szybciej (i im wiecej) tym lepiej
dlatego tez shake (forma plynna) a tymbardziej szybkie weglowodany i szybkie bialko jest na wage zlota w tym okresie

nie znaczy tez ze jesli ktos nie ma bilaka czy nie ma 'carbo' nie przeprowadzi prawidlowej regenereacji potreningowej - wszystko bedzie dobrze - ale o wiele lepiej u osoby ktora wypije zaraz po wegle i bialko w formie plynnej (czas trawienie znikomy w porownaniu do prawdziwego posilku) a jeszcze lepiej -> osoba ktora spozyje shake a po pewnym czasie posilek

po jakim czasie?
jesli dostarczylo sie odpowiedni ilosc weglowodanow i bialka (ok.60-80g wegli + 30-40g bialka) ten czas moze wydluzyc sie nawet do 90min - kiedy zostanie spozyty posilek.

wiadomo ze im wczensiej tym lepiej - tym szybciej spozywjemy jeszcze kolejny posilek - ale nic na sile

Pamietaj ze najwazniejsze z najwazniejszych spozyles - shake zaraz po! - wiec czy to bedzie 45min czy moze 90min nie ma juz tak wielkiego znaczenia - najwazniejsze zeby nastapil posilek potreningowy!

Tez tak mialem wczesniej ze nie dawalem rady wyspic gainera a pozniej zjesc posilek.
Ale jak sie okazalo zle reaguje (moj zoladek) na niektore gainery.
Tez duzo zalezy od czasu jaki jest pomiedzy posilkami.

Jesli jesz przedtreningowca
za 30minut jakies suple
potem na treningu
na treningu sporo wody
potem shake po - wiec wiadomo ze nie wejdzie posilek.

nalezy wydluzyc czas pod siebie i spozywac w takich odstepach czasu jaki Ci pasuje najwygodniej.

Kolejna opcja dobra - to jak chyba pisalem wczesniej - dodanie szybkich wegli + szybkiego bialka tuz przed
Moze to byc dobra opcja dla tych (a raczej powinna byc) dla tych co spozywaja posilek 1,5-2h przed treningiem
wtedy tuz przed wyjsciem powinna pojsc porcja wegli + bialka
na trening
pozniej powtorka w odwrotnej kolejnosci
shake
posilek

Cala otoczka przed treningiem jest (i powinna byc) lustzranym odbiciem tego co robimy po treningu (mniej wiecej).
To co jemy
kiedy jemu
i ile jemy.

czyli
-posilek (ww zlozone + miesiwo)
-shake (ww proste + szybkie bialko)
trening
-shake (ww proste + szybkie bialko)
-trening (ww zlozone + miesiwo)

sprobuj rozlozyc w czasie troche - posilek przed spozywac odrobine pozniej
posilek po tez troche pozniej
powinno odrobine pomoc

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-01-21 16:58:18

Dzień 44 testu
Siema, dziś dzien treningowy. Miska była 100 % nie ma lipy:

glutamina
1. 100 gr płatków +3 jaja i 10 gr białka + 100 gr owoc(ananas)
2. 80 gr ryzu paraboli z piersia, jajem i brokułem
3. 80 gr makaronu durum z piersia i warzywami
4. 120 gr ryzu z piersią i jajem +warzywa
siłownia
5. 120 ryżu+ wołowina z warzywami
W planie
6. łosoś z warzywami





Suplementacja
rano gluta
4o min przed treningiem poszła l-karnityna
15 min przed treningiem poszła kreatyna z bcaa+glukoza (20 gr wegli)
Siłownia (popijałem bcaa z glukozą -20 gr wegli)
100 gr ananasa +kreatyna + białko+ gluta





Trening 2 z 6
REST PAUSE

Wspiecia na palce 4s x 140 kg
mc 4 x 140 kg (+ 2 +2)
Klatka hantle skos 3x 41,5 kg
Drazek nachwyt 3x 19 kg
Sztanga płaska 3x 100 kg(+2+2/1)
Wioslo hantla 3x 52 kg (+3+3)
Barki hantle 4x 28 kg (+2+2)
Biceps sztanga łamana wąsko 3x 48 kg(+2+2)
Triceps dips 3x 22,5 kg(+2+2)

Video:




Trening udany. Była moc. W wyciskaniu hantlami jestem dumny, ciezar jak dla mnie nieosiągalny od lat, może to była bariera psychiczna:/? Martwy tez dobrze poszło, barki już ciezko. W wyciskaniu leząc również ciężar dla mnie satysfakcjonujący, ale dołożymy:). Wiosło nie miałem jak zrobiś progresji, bo nie ma miejsca na hantli, z 52 kg mogę przeskoczyc na 62 :/ sprobuje nastepnym razem. Postanowiłem ze w partiach gdzie mam 2 cwiczenia, jedno będę robił z normalną progresja w maire możliwości, a w drugim będę stosował res pause.

Sls- dietetyczny omnibus, dobrze się czyta, prosto i jasno.
Radek ładnie, pas w miejscu a reszta cos do przodu.Powodzenia
pozdrawiam



Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-01-21 21:03:58

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-01-21 21:04:30

Radek.

Spróbuj podzielić potreningowy na 2 porcje.

Bezposrednio po trenie szejk + gluko + rodzyny
godzine pozniej 75g ryzu + bialo
godzien pozniej 75g ryzu + bialo
potem juz normalnie



I tak jak mówiłem, wciąż mało kalorii

pas cały taki sam, bf tez pod kontrola to faktycznie pewno mozesz dołozyc troche kalori

ciekawe tematy omawiacie fajnie sie czyta to co solaros pisze i sporo sie mozna dowiedziec

albo jak adzik pisze
Bezposrednio po trenie szejk + gluko + rodzyny
godzine pozniej 75g ryzu + bialo
godzien pozniej 75g ryzu + bialo
potem juz normalnie
tez dobra opcja - lepsza taka niz poyebac ta czesc

zasada taka:
im wiecej zjesz 'czystych' rzeczy w ciagu 1-240minut (0-4h) ->tym lepiej

swego czasu pilem 2 shake'i:
1-wszy zaraz po
60min pozniej drugiej
60minut pozniej posilek - roslem jak na drozdzach (2kg/tydzien)

do tego tez doszly inne suple,trening - ale dzieki temu rozwiazaniu efekty byly lepsze i szybsze

duzo ostatnio czasu poswiecilem na przeczytanie roznych protokolow (ktorych sa dziesiatki) - czyli co jesc i kiedy jesli chodzi o okres okolotreningowy

i taka opcja:
posilek -> ~90min przed
shake-szybkie wegle+szybkie bialko (40-50-> 10-15minut przed
na treningu -> szybkie wegle + bcaa
zaraz po treningu-> szybkie wegle + szybkie bialko
60minut pozniej -> szybkie wegle + szybkie bialko
/lub wersja ekonomiczna ->posilek

Niestety najwiekszym bledem (jesli chodzi o okres 'post' workout) - jest unikanie lub spozywanie shake'a/posilku dlugo dlugo po treningu.

Jesli nie ma sie mozliwosci wypicia czegos - to zjesc kilka owocow,rozgotowac zrodlo wegli (podnosi sie IG) + zjesc jakies zrodlo bialka - cokolwiek.

Po treningu trzeba:
-uzupelenic zasaby glikogenu (spozyc zrodlo weglowodanow -> fruktoza tylko jesli chodzi o watrobowy)
-zatrzymac katabolizm (rozpad bialek)
-nasilic anabolizm (tworzenie nowych bialek - poprzez pozytywny bilans azotowy - jak w przypadku wyzej rozwiaze sie spozywajac porcje bialka/bcaa)

Wszystkie 3 aspekty sa wazne - niczego nie wolno pomijac.
Jesli nie spozyjesz weglowodanow - czesc energi wykorzystaj ze spozytego bialka (aminokwasow glukogennych) a nie o to chodzi.
Nie spozywajac bialka - uzupelni sie tylko glikogen ale nadal bilans azotowy bedzie ujemny - wiecej bialka bedzie tracone niz zostanie spozyte!

Ten okres zaraz po (+ tuz przed/na treningu) jest bardzo wazny.
Do tego nalezy dodac to ze po kazdym treningu (cardio tez) podnosi sie wrazliwosc na insuline!
Czyli kazdy nawet najbardziej 'zalany ando' ma mozliwosc spozywania czego chce w tym okresie - poza fatem!
Nie tylko ma - ale rowniez musi!




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-01-21 23:21:20

...konczca temat - sorki jesli po raz kolejny to samo napisze - ale :

jesli nie podlewa i nie idzie - zaczynajcie dodawac od pory zaraz po treningu (czyt.shake) ew.jakis owoc,wiecej owocow,ale bardziej przydatna bedzie jakies carbo (dextr/malto)
dochodzicie do momentu ze nie mozecie (nie bojcie sie dawac 0,8-1g/kgmc(!) wegli + 0,2-0,4g bialka)
Dochodzicie do momentu ze juz nie wchodzi - lub zle sie czujecie - lub poprostu nie mozecie - dowalacie w kolejnym posslku po -> czyli jesli drugie shake to kolejne wegle -jesli to posilek to wiecej ww zlozonych.

Kolejny etap to dodanie tuz przed/na treningu - tylko tu musicie uwazac coby zejscia nie bylo na treningu (za duzy skok cukru i za duzy spadek) - wiec tu ostaroznie - wiec optymalnym wyjsciem jest podzielenie tego na dwa razy:
-tuz przed
-na treningu

Kolejna pora jest posilek przed treningowy -> czyli. ww zlozone

...i takim oto sposobem macie 4 mozliwosci wprowadzenie zmian.
Jesli nie idzie zostawiacie inne pory - koncentrujecie sie na porach przed/na/po treningu.


sorki za przydlugie posty-....ale moze komus sie przyda


yol


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-01-21 23:30:26

powtórzę to co Marian napisał - bardzo fajnie się to czyta i sporo można dla siebie wyciągnąć wniosków

Radek wymiary spoko poszły, tym bardziej biorąc pod uwagę, ze bf i waga bez zmian teraz jak dorzucisz kcal to pójdzie konkretnie

Siema, dzis 45 dzien testu

Dzis był dzień nietreningowy, zrobiłem oczywiscie sesje aero 25 min na orbitreku i 7 serii brzuch. Dieta był trzymana wiec, tylko schemat:

glutamina+ l-karnityna
1. 100 gr płatków +3 jaja i 10 gr białka + 100 gr owoc(ananas)
2. 80 gr ryzu paraboli z piersia, jajem i brokułem
3. 80 gr makaronu durum z piersia i warzywami
4. 100 gr ryzu z piersią i jajem +warzywa

15 min przed aerobami poszła kreatyna z bcaa+glukoza (20 gr wegli)
aero 25 mi + brzuch ~35 min
glukoza +kreatyna + białko+ gluta
po 40 min
5. 120 ryżu+ wołowina z warzywami

6. łosoś z warzywami

Zaraz siadam przed tv i seans ręcznej bedzie,
pozdrawiam

22.01.2010 SOBOTA PUSH
Trening 19/24

1. Pompki na poręczach rampa 6
6x
6x6kg
6x12kg
6x18kg
6x21kg (ost. 6x15)



Filmik z serii z 18 i 21kg. Grubo już. Ostatnie 2 powtórzenia z 21kg to raczej na trica. Dodam, że czułem lewy boczny bark po wszystkich seriach.

2. SQ rampa 6
6x40kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
5x100kg (ost. 6x95)
+10x60kg*



Kurva, przez pomyłkę zrobiłem tylko 5 powtórzeń, uświadomiłem to sobie dopiero jak oglądnąłem filmik. To nie jest efekt braku mocy, bo 6 by poszło spokojnie, a zamyślenie się podczas liczenia.
*Na koniec po francuzie dodałem za to jedną serię na max (10 powt.) z 60kg i już nogi były porządnie zmęczone.

3. Wspięcia na palce 1x max
40x110kg

4. PushPress rampa 6
6x45kg
6x50kg
6x55kg
6x60kg
6x65kg (ost. 6x60)



Ciężko, nawet bardzo. Ostatnie 2 powtórzenia, jak widać wybijałem "z łydek".

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
8x18kg
8x21kg
8x24kg
8x27kg
8x30kg (ost. 7x30)
max (10x)21kg
max (12x)15kg
Jest progresik Dropy robione z supinacją.

6. Francuz 5x10-8
10x28kg
10x30kg
8x33kg
8x35kg
8x38kg (ost. 8x35)



Była moc, ostatnie powtórzenie na raty, ale i tak jestem zadowolony, bo tric dziś (jak i zawsze w push) mocno dostał wcześniej.

OPINIA: Ciężki trening, więc automatycznie przerwy między seriami się wydłużyły, co przełożyło się na dłuższy czas trwania treningu. Ogólnie na plus.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, twaróg półtłusty 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, jabłko
2. Ryż paraboliczny 100g, indyk, brokuły
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
*WPC 15g
*Glukoza 30g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g, glukoza 60g, banan
4. Ryż paraboliczny 100g, indyk
5. Ryż paraboliczny 100g, indyk
6. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, brokuły, orzechy włoskie

Czyli tak:
2. 90 minut przed treningiem
WPC+glukoza+BCAA 9g+kreta po 70 minutach (20 min przed treningiem)
3. bezpośrednio po treningu
4. ok 70 minut po 3
5. ok 60 minut po 4

Jestem pełny

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2011-01-22 20:22:24