Plan siłowy do oceny !

Witam, ułożyłem sobie następujący plan treningowy na okres 12 tygodni na zwiększenie swojej siły, długi czas cisnąłem mase czas na troszkę siły :P
Przyjmuję tylko węglowodany przed treningiem, białko po treningu. Jestem na diecie, której nie będe rozpisywał. Dużo kuraka, tuńczyka, twarogu, jaj, serków wiejskich, owsianki i takie tam.
Do tego treningu jeszcze 3 razy aeroby po siłowym.

Moje pytania:
1. Czy jest do dobrze ułożony trening ?
2. Czy między siłowym a aerobami powinienem jeść posiłek ? Jeżeli nie to kiedy.
Z góry dzięki za odpowiedzi.

TRENING NA 8 TYGODNI
Z treningu na trening zwiększać obciążenie o 2,5 kg !

Poniedziałek: (Plecy, Kaptury, Barki, Brzuch)
*Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
- wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
- przyciąganie klamer wyciągu dolnego 2s 8-10p
*Kaptury:
- unoszenie sztangi bez ruchów rąk 3s 8-12p
*Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p

Środa: (Biceps, Triceps, Nogi)
*Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x5
- suplinacja hantlami 2s 8-10
- młoty 2s 8-10
*Triceps:
- pompki na poręczach 5x5
- wyciskanie wąsko 2s 8-10
- francuskie leżąc 2s 8-10
*Łydki:
-wspięcia na palce 5s 15-20p
*Uda:
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-przysiady 3s 8-10p

Piątek: (Klatka, Brzuch, Przedramiona)
*Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
*Brzuch:
- zwykłe brzuszki na ławce skośnej 2s max
- bokserskie brzuszki na ławce skośnej 2s max
- przyciąganie kolan do klatki 1 max
- unoszenie nóg w zwisie przy ścianie (specjalne urządzenie) 1max
*Przedramiona:
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

Plan siłowy bez siadów i mc? Za to nawalone do bicepsa/tricepsa. Poczytaj o budowaniu siły bo tu całość leży.

Nie wiem czy powinienem wysylac link do artykulu z innego forum, ale zakladajac ze Knife udziela sie rowniez tutaj, to : http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 . Nie ma co kombinowac, po prostu trzymac sie tego co napisal.
Ja przy 1szym bill starze 5x5 zrobilem ~17,5kg na martwy, przetrenowałem klate (trenuje judo, wiec zmęczenie barków to norma, a bez barkow troche ciezko klate robic ^^) i okolo 5-10kg na przysiad. Zakladajac, ze robilbys treningi w pn,sr i pt, to aeroby wrzuc w wt,czw,sb. po treningu mozesz nie miec siły jak juz bedziesz pod koniec 10ciotygodniowego cyklu.
pozdrawiam.

Zmieniony przez - Workis w dniu 2011-11-19 12:17:05

Zmieniony przez - Workis w dniu 2011-11-19 12:18:17

Linki z BF śmiało można umieszczać.

szkoda, że nie dałeż żadnego info o sobie- ANKIETA!

zachodzi bowiem wielkie prawdopodobieństwo, że jeśli trenujesz podobnie jak wygląda owa propozycja którą umieściłeś to masz b. duże rezerwy w sile czy masie których nie możesz wykorzystać poprzez zły- żeby nie powiedzieć- fatalny trening...

warto byłoby sie nad tym zastanowić...

Workis
Dzięki ten artykuł jest świetny ! Będe robił podstawowe 5x5 !
Apokalipsa
Nie wypełniłem ankiety lecz ten plan jest planem który wysłałem wam w celu sprawdzenia. Obecnie od 12 miesięcy robię masówke. Podstawowy plan, ten sam ciężar 12,10,8 po 3 ćwiczenia na partie, włączony drążek oraz pompki na poręczach. CAŁE CIAŁO. :) A chciałbym zrobić siłowy ponieważ słyszałem że po zrobieniu treningu siłowego, robiąc następnie masę, mięśnie napotykają większy opór i masa idzie jeszcze lepiej ! Ważę 77 kg. Chciałbym zrobić siłowe, potem troche masy do 82 i redukcja, rzeźba.

Jakie sa Twoje aktualne wyniki silowe? Bo rzeczywiscie, jak zaznaczyl Apokalipsa, moze okazac sie ze trening ukierunkowany stricte na sile nie bedzie na Twoim etapie zaawansowania niezbedny, moze sie bowiem okazac ze wystarczy proste wyeliminowanie bledow, czy to w treningu, czy w diecie.