Split partia 2x w tygodniu do oceny

Witam,

Jako, że są wakacje i mam więcej czasu postanowiłem dołożyć jeden dzień na siłowni. Teraz zamierzam chodzić 4 razy w tygodniu i najodpowiedniejszy trening wydał mi się ten proponowany przez adzika. Nieznacznie zmieniłem go pod własne preferencję, więc proszę o ocenę czy nie popełniłem żadnych błędów.

A: klatka, barki, tricepsy.

1. wyciskanie sztangi skos w górę 3s
2. rozpiętki 2s
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s


1. wyciskanie sztangielek siedząc 3s
2a. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
2b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

1. Pompki na poręczach 2s
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s.

przedramię

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
wypychanie ciężaru na suwnicy 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 2s
uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 2s.

brzuch

-----
Zakres powtórzeń w serii to 12-10-8, a dla ćwiczeń z dwoma seriami 12-10
Rozkład tygodnia będziesz wyglądał następująco:
A-B-W-A-B-W-W

W wyjątkowych sytuacjach będę zmieniał ten schemat.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym zamierzam dorzucić 20-30 minut aero lub interwały na rowerku stacjonarnym.

Proszę o wszelkie rady,
Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 74

Wzrost: 173

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Low Carb

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko/bcaa/omega3

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-07-28 19:57:11

Pokaż swój ostatni plan treningowy i napisz na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-28 20:05:25

WL - 65kg
MC - 75kg
Przysiad - 80kg

A - plecy, biceps

MC 3s.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3s.
WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 3s.
SZRUGSY 3 x max

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s.
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 3s.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s.

B - klatka, triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s.
POMPKI NA PORĘCZACH 3s.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s.

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s.
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s.

C - nogi, barki

PRZYSIADY 3s.
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s.
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s.

WYCISKANIE HANTLI Z PRZED GŁOWY 3s.
WZNOSY NA BOKI 3s.
PODCIĄGANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 3s.

Po każdym treningu brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x15 z obciążeniem 5 kg.
SPIĘCIA BRZUCHA NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15 z obciążeniem 5 kg.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x10

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-07-28 20:42:49

Zrobiłbym jakieś FBW, ew. push/pull z dzielonych w tym systemie co podałeś.

Unikaj podciągania sztangi wzdłuż tułowia.

Ja tylko napisze tak bo widze że VIREN jest że nieważne jaka metode obierzesz choc FBW było by tu najrozsadniejsze wazne żeby plan w twoim wypadku opieral sie na cwiczeniach podstawowych , a nie izolacjach, buduj fundament cwiczenia izolujace na ten moment spowolnia progres w podstawowych bojach.

pozdrawiam

Ok, jutro spróbuję ułożyć jakiś rozsądny FBW i proszę również o sprawdzenie. Co jest złego w podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia?

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-07-28 22:08:38

Ruch nie jest anatomiczny dla stawów.

Ok, trochę mi to zajęło, ale w końcu mam czas, więc do roboty!

Postanowiłem nie kombinować zbytnio i wykorzystać prosty plan, zawierający podstawowe ćwiczenia. Chcę zrzucić jeszcze trochę zbędnego balastu, żeby po wakacjach móc skupić się już tylko na budowaniu masy mięśniowej.

Mój plan treningowy będzie bardzo prosty, bo będzie zawierał tylko jeden zestaw ćwiczeń:

Podciąganie podchwytem 3s. max
MC 3s. (12/10/8)
Przysiady 3s. (12/10/8)
Wyciskanie sztangi skos w górę 3s. (12/10/8)
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s. (12/10/8)
Unoszenie nóg w zwisie 3s. max

Mało ćwiczeń, ale same ciężkie. Trening ma być dosyć krótki, ale intensywny, przerwy między seriami zamierzam robić max. 1-1,5 minuty. Rozkład tygodnia będzie wyglądał tak:

pon- siłownia
wt - interwały
śr - siłownia
czw - interwały
pt - siłownia
sb - interwały
nd - wolne

Oczywiście do tego trzymana dieta, ok 2200 - 2500 kcal. 2,5g. białka, max. 1g. węgli i reszta zdrowy tłuszcz. Spalacz dyma-burn extreme 2x1 kaps. dziennie, BCAA 20g. przed i w trakcie treningu, białko po treningu i według braków w diecie i omega-3 2x2 kaps.

Proszę o ocenę i ewentualne uwagi, pozdrawiam!

Ja bym to widział tak

przysiad
RDL
wyciskanie sztangi na poziomie
wioslowanie
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
podciaganie podchwytem 3 x maxx

Jezeli zaznaczam ma by to jeden zestaw

Dzięki, a jakieś uzasadnienie? Żebyś przekonał mnie, że to co proponujesz jest korzystniejsze od tego co sam wymyśliłem?

U mnie jest tak:
plecy góra
plecy dół
nogi
klatka
barki
brzuch

A w tym co proponujesz:
nogi
plecy dól
klatka
plecy góra
barki
plecy góra

Skąd takie zestawienie?


Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-08-09 18:17:19

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-08-09 18:17:54

michUUUUU

1.Stosowanie piramidy w stylu 12/10/8 nic nie wnosi do silnika czyli CUN. wiec proponuje stały zakres powtorzen.
2.Połaczenie w jednym zestawie przysiadu i martwego nie jest dobrym rozwiazaniem, dlatego jest rumunski.
3.Wyciskanie sztangi za głowy jest kontuzjogenne wiec robimy sprzed głowy
4.Przysiad to król i bardzo ciezkie ćwiczenie musi zaczynac parade

co do twoich obliczen proponuje zajrzec dokładnie jak każde cwiczenie i na jaka partie działa. bo bardzo sie mylisz

pozdrawiam

PS: PRZEPRASZAM ale juz dzis sił nie ma pisac MIŁEGO WIECZORU





Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-09 19:10:25