Dobra jeśli już koniecznie chcesz osobny dzień na trening ramion to spróbuj w ten sposób
PON.
Nogi + barki + kaptury
1. Przysiad 5 serii – 12-10-8-6-6
2. Prostowanie w siadzie – 3x12powt.
3. Zginanie leżąc 3x12
4. Wspięcia na palce 2x20-30 powt.
5. Wyciskanie zza głowy 4x 12-10-8-8
6. Unoszenie hantli bokiem 3x12
7. Szrugsy 3x10-20 powt.
Wt.
Klatka + triceps + brzuch
1. Wyciskanie płasko 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie skos 4x12-10-8-8
3. Rozpiętki 3x12
4. Pompki na poręczach 2x10
5. Unoszenie nóg do klatki w zwisie 3x10-30
6. Spięcia ze skrętem tułowia 2x10-30
7. Plank 1x60s.
Sr. Wolne
Czw.
Plecy + tył barków
1.Martwy ciąg 5x12-10-8-6-6
2.Podciąganie nachwytem 4xmax
3. Wiosłowanie hantlą 3x 12 powt.
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 powt
Piątek.
Ramiona
1. Pompki na poręczach 3xmax
2. Wysiskanie francuskie 4x12-10-8-8
3. Prostowanie na wyciągu 2x12
4.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12-10-8-8
5. Uginanie młotkowe 2x12 powt
6. Ściąganie linek wyciągu górnego/brama/ do głowy 2x12
7. Przedramiona – zginanie podchwyt + nachwyt 2x20-30 powt