TRENING RAMION DO OCENY ZAPRASZAM

nogi widac bez pomyslu

tutaj tez raczej standart

przysiad
uginanie nog w lezeniu
prostowanie w siadzie

na barki zle troche serie

wywal wyciskanie z klatki bo zbedne, wyciskanie zza karku 4 serie arnoldki 2 serie

w plecach MC na poczatek

w kapturach ostatnie cwiczenie wywal



Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-09-24 18:08:21

Dobra jeśli już koniecznie chcesz osobny dzień na trening ramion to spróbuj w ten sposób

PON.
Nogi + barki + kaptury
1. Przysiad 5 serii – 12-10-8-6-6
2. Prostowanie w siadzie – 3x12powt.
3. Zginanie leżąc 3x12
4. Wspięcia na palce 2x20-30 powt.
5. Wyciskanie zza głowy 4x 12-10-8-8
6. Unoszenie hantli bokiem 3x12
7. Szrugsy 3x10-20 powt.


Wt.
Klatka + triceps + brzuch
1. Wyciskanie płasko 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie skos 4x12-10-8-8
3. Rozpiętki 3x12
4. Pompki na poręczach 2x10
5. Unoszenie nóg do klatki w zwisie 3x10-30
6. Spięcia ze skrętem tułowia 2x10-30
7. Plank 1x60s.

Sr. Wolne

Czw.
Plecy + tył barków
1.Martwy ciąg 5x12-10-8-6-6
2.Podciąganie nachwytem 4xmax
3. Wiosłowanie hantlą 3x 12 powt.
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 powt

Piątek.
Ramiona
1. Pompki na poręczach 3xmax
2. Wysiskanie francuskie 4x12-10-8-8
3. Prostowanie na wyciągu 2x12
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12-10-8-8
5. Uginanie młotkowe 2x12 powt
6. Ściąganie linek wyciągu górnego/brama/ do głowy 2x12
7. Przedramiona – zginanie podchwyt + nachwyt 2x20-30 powt

bo ja wiem czy jest sens dzielic barki na 2 treningi ?

przeciez to tylko 1 cwiczenie

poniedzialek

klatka + nogi
KLAtka PRosta 3-4x8pow
Skos hantle 3-4x8pow
rozpietki 3-4x8pow/brama 3-4x8pow

nogi

przysiad 3-4x8-10
uginanie nog w lezeniu 3x8
prostowanie w siadzie 3x8



wtorek
wolne

sroda
BIC+TRIC
uginanie ramion ze sztanga waski chwyt + wyciskanie francuskie lezac 6x6

uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy w siadzie + prostowanie ramion z opadu z hantlami 6x6

uginaie ramion ze sztanga nachwytem + uginanie nadgarstkow podchwytem 6x6



czwartek
wolne

piatek
plecy


MC 4x8-12pow
Drazek 3x8-10pow
wioslowanie 4x8pow
podciaganie handla do tulowia w opadzie 3x8-10pow

Przedramie

-
-


sobota
barki


Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8pow
arnoldki 2x8poe na stronw
unoszenie sztangielek do boku 3x8pow

Kaptury
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x8-10pow
WZNOSY BARKÓW na hantlach siedzac ”SZRUGSY 3x8pow

jak dla mnie git

poczekaj moze ktos jeszcze cos doda

ZApraszam do oceny treningu...sog za pomoc dla ciebie ziomlogos..