TECHNIKA, Wytrzymałość, Pompa mięśniowa
Trening A (poniedziałek)
1. Podciąganie nachwytem (4s)
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej (4s)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia (4s)
4. Biceps (hantle supinacja) (3s)
5. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną zza głowy (3s)
Trening B (wtorek)
1. Przysiady (4s)
2. Wyciskanie hantli siedząc OHP (4s)
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (4s)
4. Kaptury hantlami (4s)
5. Pompki na poręczach DIPSY (4s)
Trening C (czwartek)
1. Podciąganie podchwytem (4s)
2. Wznosy ramion w bok z hantlami (4s)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia (4s)
4. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami chwytem młotkowym (3s)
5. Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia (3s)
Trening D (piątek)
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej (4s)
2. Wznosy ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia (4s)
3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia (4s)
4. Uginanie przedramienia z hantlem, łokieć oparty o kolano (3s)
5. Martwy ciąg na prostych nogach (4s)
Zakres powtórzeń od 30 do 12