Lat : 16
Waga: 61kg
Wzrost: 172cm
Staż: pół roku ( ćwiczenia w domu bez planu i diety )
Cel: Zbudowanie masy
Wyposażenie: drążek, hantle, sztanga, ławka ( są nogi, rozpiętki i uchwyty do pompek francuskich )
Zrobiłem taki o to plan na mase, robiłem go sam, pierwszy raz, także pewnie będzie trochę do poprawy :)
Prosze o opinie i o poprawe rzecz jasna :)
I jeszcze jedno pytanko, do ilu kg lecieć na masie ?
1.Uda i łydki
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-6
- wykroki 3s 12-10
- prostowanie nóg w siadzie / syzyfki 3s 12-10
Łydki:
-wspięcia na palce stojac 3s 20-25
-wspiecia na palce siedząc 3s 15-20
2.Plecy i przedramiona
Plecy:
-podciąganie na drążku 4s max
-wiosłowanie hantlami 3s 10-8
-martwy ciąg 3s 8-6
-szrugsy 3s 15-12
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s 18-15
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4s 18-15
3.Barki i triceps
Barki:
-żołnierskie wyciskanie 4s 10-8
-unoszenie hantli bokiem w górę 4s 10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-8
Tric:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12-10
-pomki francuskie 4s 10-8
-prostowanie ramiona z hantlą w opadzie tułowia 3s 10-8
4.Klata i biceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 8-6
-wyciskanie hantli na płaskiej 3s 10-8
-rozpiętki 3s 8-6
-pompki z obciążeniem 3s 10-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4s 10-8
-uginanie ramion z supinacją hantlami 3s 10-8
-uginanie w oparciu o kolano 3s 8-6