Plan split 4 dniowy na mase - DO OCENY

Witam

Lat : 16
Waga: 61kg
Wzrost: 172cm
Staż: pół roku ( ćwiczenia w domu bez planu i diety )
Cel: Zbudowanie masy
Wyposażenie: drążek, hantle, sztanga, ławka ( są nogi, rozpiętki i uchwyty do pompek francuskich )

Zrobiłem taki o to plan na mase, robiłem go sam, pierwszy raz, także pewnie będzie trochę do poprawy :)
Prosze o opinie i o poprawe rzecz jasna :)

I jeszcze jedno pytanko, do ilu kg lecieć na masie ?



1.Uda i łydki

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-6
- wykroki 3s 12-10
- prostowanie nóg w siadzie / syzyfki 3s 12-10

Łydki:
-wspięcia na palce stojac 3s 20-25
-wspiecia na palce siedząc 3s 15-20

2.Plecy i przedramiona

Plecy:
-podciąganie na drążku 4s max
-wiosłowanie hantlami 3s 10-8
-martwy ciąg 3s 8-6
-szrugsy 3s 15-12

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s 18-15
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4s 18-15

3.Barki i triceps

Barki:
-żołnierskie wyciskanie 4s 10-8
-unoszenie hantli bokiem w górę 4s 10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-8

Tric:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12-10
-pomki francuskie 4s 10-8
-prostowanie ramiona z hantlą w opadzie tułowia 3s 10-8

4.Klata i biceps

Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 8-6
-wyciskanie hantli na płaskiej 3s 10-8
-rozpiętki 3s 8-6
-pompki z obciążeniem 3s 10-8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4s 10-8
-uginanie ramion z supinacją hantlami 3s 10-8
-uginanie w oparciu o kolano 3s 8-6

plan calkiem spoko, dorzucilbym jedno cwiczenie na nogi jeszcze(dwojki glownie)
oraz podciaganie sztangi w barkach zamienil na hantle

Tak zrobie :) a serie i powtórzenia dobrze dobrane ? :)

dobrze