Split do oceny 4x

Witam ! za 10 dni koncze cykl z planem 15-10-5 dodam że był to jeden z lepszych planow,cyklow jak dla mnie(nie wiarygodne przyrosty siły jak na cykl kreatynowy). Planowałem po tym całe wakacje jechać zwyczajnym splitem z nastawieniem na beztłuszczową mase lub bilans na 0 i spalaniem tluszczu bez utraty miesni,sily.

ostatni split i jedyny jaki robiłem to był rozkład taki:

Niedziela - Nogi,łydki
Poniedziałek - klatka,biceps,przedramie

Środa - barki,triceps
czwartek - plecy kaptury

Nawet mi to pasowało tylko teraz chciałbym pozmieniać pare ćwiczeń i wyglądałoby to tak:

Niedziela

1.Przysiady 5s /nogi
2.Wyprosty nog na maszynie 4s /nogi
3.Zginania nog na maszynie 4s /nogi
4.Wspięcia Na palce 4s x max /łydki
5.abs 2


Poniedziałek

2.WL płasko - 4s /klatka
3.WL skos w góre 4s /klatka
4.Rozpiętki 3s /klatka
5.Uginanie ramion podchwytem 5s /biceps
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (młotki) 5s /biceps
7.Przedramie 4 x max /przedramie
8.abs2

Środa
1.Wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 3s /barki
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3s /barki
3.Unoszenie linki na bramie jednoracz stojać 3s /barki
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" /triceps
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 5s/triceps
6.abs 2


Czwartek

1. MC 4s /plecy
2.Wiosłowanie sztanga 4s /plecy
3.Podciąganie na drążku szerokim chytem do brody/karku 4s /plecy

4.szrugsy 4x max /kaptury
5.abs 2


Czy tak bedzie ok? dodam od siebie że jednak nie chciałbym wyrzucac WL płasko z poniedziałku. i niewiem czy robiąc barki zaatakuje wszytkie czesci tymi cwiczeniami co rozpisałem.

A i nie napisałem powtorzen celowo bo sam nie mam pomyslu ile mam robic może jakaś piramida,rampa??


Btw mogłby ktos sie jeszcze odniesc do tego? http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  dokładniej MIT 4


i Ankieta


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mks123
PŁEĆ: M
WIEK: 16
WZROST: 178-9
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2l

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: z 10-12 %
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110
MARTWY CIĄG: 140
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 90x5 (od czubka)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 7,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: aakg

***************************************************************


Zmieniony przez - mks123 w dniu 2011-06-16 16:11:44

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2011-06-16 16:11:58

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2011-06-16 16:13:03

mks123

pomijając to co już napisąłem, plan nie jest zły- jednakże nie widzę sensu przy mniejszych grupach wykonywac po 5s. jakiegoś ćw. a prze wiekszych mniej lub choćby tyle samo

efektywny split to połączenie określonej objętości, intensywności, pewnych metod które trudno byłoby użyć przy planach o b. dużej częstotliwości itd..., ponadto też i częstotliwości, co jest często utożsamiane z treniongiem raz w tygodniu na poszczególne grupy- a to tylko jedna z możliwości

Niedziela

1.Przysiady 4s /nogi
przysiad przedni 4s 8,8,8,8
2.Wyprosty nog na maszynie 4s /nogi
3.Zginania nog na maszynie 4s /nogi
4.Wspięcia Na palce 4s x max /łydki
5.abs 2


Poniedziałek

2.WL płasko - 4s /klatka
3.WL skos w góre 4s /klatka
4.Rozpiętki 3s /klatka
5.Uginanie ramion podchwytem 5s /biceps
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (młotki) 5s /biceps 10 serii na biceps tos jakas przesada ;] wiecej wcale nie znaczy lepiej daj 6-8 serii
7.Przedramie 4 x max /przedramie
8.abs2

Środa
1.Wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 3s /barki
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3s /barki daj unoszenie na boki
3.Unoszenie linki na bramie jednoracz stojać 3s /barki
dorzuc cos na tyl barkow
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" /triceps
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 5s/triceps tricepsa dal bym 8 serii maxymalnie
6.abs 2


Czwartek

1. MC 4s /plecy
2.Wiosłowanie sztanga 4s /plecy podciaganie daj po mc
3.Podciąganie na drążku szerokim chytem do brody/karku 4s /plecy

4.szrugsy 4x max /kaptury
5.abs 2

brzuch cwicz 2x tygodniowo nie ma sensu robic go co trening



"ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,4 " o ****a :D wez daj tego bialka w granicach 2,2- 2,5 szkoda flakow ;]

Zmieniony przez - antiself w dniu 2011-06-16 21:25:25

antiself czemu zamieniasz przysiad na przysiad przedni? chyba że to zamiennie, to ok.
i podciąganie chciales chyba napisać PRZED MC?

Wg mnie jeżeli robi sie np klata +tric , plecy + bic to wtedy 6-8 serii jest ok a jeżeli oddzielnie to te 10 myślę ze będzie odpowiednie imo.

czyli ogolnie po zmianach wprowadzonych przez antiselfa wyglada to tak:
Niedziela

1.Przysiady przednie 4s /nogi 8/8/8/8
2.Wyprosty nog na maszynie 4s /nogi 12/12/12/12
3.Zginania nog na maszynie 4s /nogi 12/12/12/12
4.Wspięcia Na palce 4s x max /łydki MAX
5.abs 2


Poniedziałek

2.WL płasko - 4s /klatka
3.WL skos w góre 4s /klatka
4.Rozpiętki 3s /klatka
5.Uginanie ramion podchwytem 5 s /biceps
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (młotki) 4 s /
7.Przedramie 4 x max /przedramie
8.abs2

Środa
1.Wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 3s /barki Przód i Bok hmm?
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s / barki SRODEK
3.Unoszenie linki na bramie jednoracz stojać 3s /barki Przód i Bok
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s / barki TYŁ
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" /triceps
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 5s/
6.abs 2


Czwartek

1. MC 4s /plecy
2.Podciąganie na drążku szerokim chytem do brody/karku 4s /plecy
3.Wiosłowanie sztangą 4s /plecy
4.szrugsy 4x max /kaptury


Teraz głownie nie wiem czy barki są dobrze rozpisane oraz chciałbym aby też inni się wypowiedzieli co do mojego myślenia na temat bic ,tric z tymi seriami. oraz doradzić po ile robić powtórzeń w ćwiczeniach.


p.s co do białka że regułą jest 2-2,5 na kg/mc to ja na to nie patrze tylko indywidualnie pod siebie dobieram ilosc juz testowałem każdą ilość i na takiej podaży jaka mam teraz czuje sie najlepiej chociaż może wyszło tak duzo bo licze cale bialko nawet z ryży itd a większość tak nie liczy.
Zmieniony przez - mks123 w dniu 2011-06-16 22:09:33

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2011-06-16 22:15:50

a to jesli liczysz z pozostalych produktow to powinno byc ok

co do barkow to najlepiej dac

1 cwiczenie na wszystkie aktony
1 na przedni akton
1 na srodkowy
1 na tylni

co do przysiadow to nie mialem na mysli wyrzucenia przysiadu tylnego tylko dodalbym jeszcze przedni.

przysiad dupa do gleby 12-10-8-6
przysiad przednie 8,8,8,8
wyprosty nog 10,10,10,10
zgiecia nog 10,10,10,10
wpspiecia stojac 50,50,50,50

i myślę, że możesz dać MC jako 3.
będzie ci *****sko ciężko po MC robić DOBRE wiosłowania.

Wyciskanie od czubka głowy na jaki akton najbardziej oddziałuje?

p.s i mogłby jeszcze ktoś sie jakoś odnieść do tego ?
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 MIT 4 dokładniej
bo niewiem czy wogole splitem ćwiczyć po przeczytaniu tego

Zmieniony przez - mks123 w dniu 2011-06-17 11:12:30

wiesz, nie podważam wiedzy knife'a ani FBW bo samemu mi się na nim dobrze pracuje, jednak większość kulturystów jedzie splitem i jakoś nie narzekają :D

Ale wiesz... nie można porównywać kogoś kto bierze pół apteki z normalną ćwicząca osoba tam tez jest to opisane. ogólnie Knife tym artykułem tak mi namieszal w glowie ze żałuje ze to przeczytałem

I jak z tym wyciskaniem od czubka głowy? ktory akton najbardziej jest zaangażowany?

Split jest dobrym rodzajem treningu-dla kulturysty może i najlepszym.

Myślę że Knife pisał to trochę pod innym kontekstem-split jest jedną z dróg,ale nie jedyną.

Postaram się zapomnieć o tym co napisał Knife żeby spokojnie robić splita :)
Wracając do tych barków to :
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / Wszystkie
2..Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(liną wyciąu dolnego) / Przód i bok
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę / środkowe
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /tylne


No i niby wszystko jest zaatakowane lecz brakuje mi tutaj wyciskań i ogólnie ciężkich ćwiczeń hmm? władować tutaj jakieś wyciskanie?
Dodam że w tym splicie barki to będzie taki moj mały priorytet i chciałbym je zrobić idealnie.