Schnapik. Walczyć i wygrywać... Cel pierwszy: masa

A trening jaki wybrać sam sobie ułożyc? Bo zauważylem dwa plany na siłownie jaką posiadam czyli:


ESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE


ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)

2 PRZYSIADY

2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)

3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:

4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA

6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD



ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW

2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO

3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

4 MARTWY CIAG

5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM

6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM

7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU


I teraz tak:

-cwiczenie na klatke jest tylko w treningu A. Jak trafie na tydzien B A B to klatke bede cwiczyl raz w tygodniu jednym cwiczeniem?

- czy mozna zastapic czyms innym "dzien dobry"

- jak zrobic WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA

- czym zastapic skoki dosięzne, bo nie widze tego cwiczenia u mnie w piwnicy, gdzie sie wszystko sypie...

- pompki na poręczach... nie mam poręczy

- co to:

4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)

i to:

3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

-------------------------------------------------------------


Albo drugi plan, ale też mam pytania:

ESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC.
WERSJA 2 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE, TAKA ZE SZTANGA, PLASKA LAWKA I
STOJAKAMI


ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)

2 PRZYSIADY

2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)

3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:

4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA

6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD



ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW

2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM

3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

4 MARTWY CIAG

5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)

6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***

7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

I znów pytania:

- o co chodzi w tym:

3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

- i w tym:

4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)

- oraz w tym:

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA

A z zestawu B nie wiem o co kaman w tym:

-2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM

-3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

- 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)

- 6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM


I jeszcze jedno. Przetłumaczy ktoś to, bo za*****a nie moge zrozumiec :

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)

Dzieki z góry za wszystko. Pzdr



Zmieniony przez - schnapik w dniu 2009-10-25 09:26:14

A jakbym zrobił własny plan tyle, że stosował bym sie do zasad 15/10/5. Plan A i plan B ? Bo te plany gotowe za*****a mi nie podchodza...

No to opracuj coś i się zobaczy, popatrz na wspólne cechy planów wodyna i powyciagaj te cwiczenia ktore ci odpowiadają, jeżeli nic z podanych ci nie pasuje.

DUZE LITERY MOJE

-cwiczenie na klatke jest tylko w treningu A. Jak trafie na tydzien B A B to klatke bede cwiczyl raz w tygodniu jednym cwiczeniem?

NIE. MASZ POMPKI NA PORECZACH.

- czy mozna zastapic czyms innym "dzien dobry"


HM... A PO CO ZASTEPOWAC? EWENTUALNIE WZNOSY TLOWIA NA LAWCE RZYMSKIEJ - ALE TO RACZEJ NA WYPOSAZONEJ SILOWNI

- jak zrobic WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA

TEZ NIE DO KONCA TO ROZUMIEM

- czym zastapic skoki dosięzne, bo nie widze tego cwiczenia u mnie w piwnicy, gdzie sie wszystko sypie...

CO ZA PROBLEM ZROBIC JE PRZED DOMEM , W POKOJU LUB NA KORYTARZU? (ZWLASZCZA ZE TO PIERWSZE CWICZENIE W DNIU?)

- pompki na poręczach... nie mam poręczy

TO ZESTAW DWA KRZESLA LUB INNA KOMBINACJA - TO KLUCZOWE CWICZENIE NA KLATKE PIERSIOWA I TRICEPS (PODOBNO LEPSZE OD WYCISKANIA)

- co to:

4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)

UGINANIE MLOTKOWE (MOZE BYC Z SUPINACJA) CZYLI UGINANIE PRZEDRAMION TAK BY PRACOWALY BICEPSY W CHWYCIE MLOTKOWYM

FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC -ATLAS SIE KLANIA

SUPERSERIA- ROBISZ CWICZENIA NAPRZEMIENNIE, BEZ PRZERW

i to:

3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI
STOJAC - TU MOZE BYC ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

JESLI PYTASZ O IZOMETRIE TO CHODZI O UTRZYMYWANIE HANTLI NA JEDNYM POZIOMIE (COS JAK WAGA PLACZU W STRONGMENACH)

3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA

J.W. IZOMETRIA CZYLI UTRZYMYWANIE STALEGO NAPIECOA MIESNI POD OBCIAZENIEM BEZ WYKONYWANIA RUCHU

- i w tym:

4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)

BICEPS / TRICEPS W SUPERSERII? O CO PYTASZ?
- oraz w tym:

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PÓŁSZTANGA

WERSJI SIEDZAC NIE SPOTKALEM ...
MOZE KTOS WIE

A z zestawu B nie wiem o co kaman w tym:

-2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM

ZGADUJE ZE PIERWSZE POWTORZENIE PODBIJASZ NIECO PRACA NOG I BARDZO DYNAMICZNY RUCH (CHOC TO GROZI KONTUZJA - RZUCANIE SZTANGI?) POSZUKAJ KOGOS KTO JECHAL TYM PLANEM I KOPIUJ

-3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)

LAPIESZ STANGE SZEROKO STOJAC I DOCIAGASZ DO POLOWY BRZUCHA LUB W POBLIZE MOSTKA. MONA ROWNIEZ AKCENTOWAC PRACA NOG I TLOWIA - WTEDY TO HIGH PULL

- 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)

O CO PYTASZ?

- 6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM


O CO PYTASZ?

I jeszcze jedno. Przetłumaczy ktoś to, bo za*****a nie moge zrozumiec :

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)

TO ZNACZY ZE TYLKO TRZY OSTATNIE SERIE SA POLOWICZNE, CALA ROZGRZEWKA (PLUS DWIE EKSTRA SERIE NA 40 I 50% CR ROBISZ W PELNYM ZAKRESIE

MOC z Toba

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-10-25 09:48:30

Sog dla Ciebie ale czy tak ciężko mi ogarnąć te ćwiczenia... Po prostu obawiam sie ze nie mam tyle sprzetu, zeby cwiczyc jakims z tych planów. W gre jedynie wchodziłoby ułożenie coś pod siebie na tym co mam...

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2009-10-25 09:59:10

Szczerze?
Szukasz wymowek - tu naprawde potrzeba minimum sprzetu - sztanga/hantle, lawka i drazek (2 krzesla zamiast poreczy ) i jestes w domu. Mozna nawet wyciskac bez laweczki

A jaki sprzet masz? - jest tu kilku kolesi ktorzy planami Wodyna zmodyfikowanymi pod piwnice tez robili (Revan?)

MOC z Toba

Mam 2x hantle, gryf prosty, łamany, ławka prosta,skos, stojaki, i obciążenie...

A jakich cwiczen z tych planow nie mozesz zrobic z przyczyn sprzetowych? ja widze brak drazka - tylko.

MOC z Toba

Drążek też mam. Tzn rura ale to drążek jest. Chodzi mi o to, czy np w tych super seriach bicepsa i tricepsa to zmieniać obciązenie np. wowczas musiałbym mieć 4 hantle tak? Na biceps inne obciązenie i na triceps też ? Kurde no nie ma bata. Chocbym miał cwiczyc na dworzu to bede ciskał tym planem Myslalem ze dosiezne skoki ze sztanga robic ?

Zamiast hanli zastosuj sztange jak nie masz mozliwosci - bedzie si. Poza tym czacholamacze sztanga (gryf lamany). Dosiezne - jak rozumiem masz poprostu wyskoczyc w gore jak najwyzej 50 razy - pewnie z przysadu. Bez sztangi da Ci popalic. Dobre podejscie - Wodz Wodyn mawia: "Niczego sie nie bac, na sztange doje.ac" !!!
Byle startowac z bardzo niskiego poziomu - na pietnastkach pierwsze treningi maja byc wrecz za latwe - cialo odwdzieczy sie dluuugim progresem

MOC z Toba