Redukcja - Plan ćwiczeń do sprawdzenia

Cześć ułożyłem znowu plan na redukcje proszę o sprawdzenie ;d
(15 lat,180 cm,72 kg)


DZIEŃ I

KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-8 pow
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowę 3 serie 12-10 pow
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej chwyt wąski 3 serie 12-10 pow

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie 8-10 pow
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie 8-10 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3 serie 8-10 pow
(miałem powtórzenia w ilości 12-8 ale przeczytałem że ten mięsień potrzebuje tyle powtórzeń)

PRZEDRAMIE
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 4 serie 20-22 pow
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 20-22 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (własnie nie do końca niestety nie wiem jak się nazywa profesjonalnie ale wytłumaczę trzymam sztangę tzw nadchwytem i biorę ją do góry do wysokości czoła lecz moje ręce są proste łokieć się nie zgina to bardzo wchodzi na przedramiona) 3 serie 18-15 pow
(czytałem że ten miesień trzeba dużą ilością powtórzeń go obdarzyć tak samo jak np łydkę

DZIEŃ II

NOGI
- Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie 25-23 pow
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15-13
- Hack przysiady ze sztangą z tyłu 3 serie 12-10 pow
- Wspięcia na palce siedząc ( ze sztanga na kolanach) 3 serie 25-23 pow

BARKI
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 18-16 pow
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 18-16 pow
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 3 serie 12-10

DZIEŃ III

PLECY
- Martwy ciąg klasyczny 3 serie 12-15 pow
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie 12-10 pow
- Szrugsy (wznosy barków) 4 serie 12-8
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 8-10 pow

TRICEPS
- Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 3 serie 8-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc (zza głowę) 8-10 pow
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 8-10 pow

Plus po każdym treningu 3 ćwiczenia na brzuch (nie chce żadnego sześciopak bo to na razie nie realne ale chce tak żeby pod tkanką tłuszczową coś było)

BRZUCH
- Klasyczne brzuszki 4 serie 25 pow
- Spięcia brzucha leżąc 4 serie 25 pow
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 30 pow

Hmm to wszystko, to proszę o sprawdzenie planu ;d, dodam że na drążku żadnego ćwiczenia na brzuch / plecy nie zrobię gdyż nie mam jeszcze tyle siły aby się podciągnąć (zazwyczaj do połowy daje rade) 72 kg to za dużo dla mnie jeszcze ..
Dodam ze w dni nie treningowe jeżdżę na orbitku tzn będę po nowym roku, no to będę na początku jeździł 30 min i co tydzień dodawał 5 minut aż do uzyskania 45 - 60 min, tak przynajmniej przeczytałem że 45 - 60 min to max oczywiście jak to błąd proszę o napisanie ;d
To by było na tyle jeśli plan jest dobry to będę miał dodatkowo 3 pytanka co do diety ale najpierw można by było ocenić mój trening dzięki ;d

jak wygladal wczesniejszy plan?

Nie mogę całego napisać za mało miejsca ale daje link

https://www.sfd.pl/Redukcja__plan_ćwiczeń_siłownia-t1054425.html

teraz w tym nowym planie są wszystkie ćwiczenia z atlasu a serie i pow brałem z poniższych komentarzy lub szukałem w sfd

osobiscie poszedlbym w cos typowo "silowego" by zaangazowac wiecej prtii miesniowych na jednym treningu

Jeden trening zajmuję mi ponad godzinne więc jak miał bym jeszcze dodatkowe ćwiczenia na inne partie (jeżeli o to ci chodzi) to bym musiał być na tej siłce z 2 godz, a słyszałem że trening nie może być długi żeby nie spalić mięśnie ble ble ble ..., napisz trochę więcej

chodzi o plan typu FBW nie o splicie z wieksza iloscia partii

Przeczytałem artykuł o FBW i ja bym bardziej chciał ćwiczyć 3 x w tygodniu po 2 -3 partie w ciągu jednego dnia jak na moim planie :| , zbyt fbw nie podoba mi się a przecież tak też można.Ja tylko chciałem się dowiedzieć czy: ćwiczenia , powtórzenia dla danego ćwiczenia i serie są okey ..

Jesteś pewnie? masz 180cm i ważysz 72kg i chcesz redukować?

Jasne widzę swoich kolegów przy takim samym wzroście a wagę mają 60 -65 (60 to już przesada same kości ;d) ale 65 i potem bym masę robił do 70-75 , jak bym widział że nie muszę redukować to już bym się dawno zabrał za masę ;p teraz przez cały czas do nowego roku jeżdżę codziennie po 30 mn na orbitku, i taka tam dieta nic nie obliczam ale jem 5 posiłków zdrowych 0 pieczywa, pełnoziarnisty makaron,brązowy ryz,krewetki,piersi tak aby nie przytyć, od 2015 normalnie dieta 3 x w tygodniu aeroby i siłka i do końca stycznia myślę że dam rade do 65 teraz, tylko tak chce mieć dobre ćwiczenia, a nie jak rok temu ćwiczyłem 4 miechy pod rząd 3 x w tygodniu i takie efekty ehh ;p a teraz chce mieć dobre ćwiczenia i dietę najpierw chce ustalić trening potem dietę bo i tak to dopiero na 2015 rok ;d

Z tymi składnikami co podałem ryż krewetki itd to chodzi mi że na obiad mam a nie przez cały dzień ,, a bym się utył ;d

DZIEŃ I

KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10 pow
-wyciskanie lezac hantlemi skos dodatni 4x12
-rozpietki skos dodatni 4x12

BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie 8-10 pow
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie 8-10 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3 serie 8-10 pow
(miałem powtórzenia w ilości 12-8 ale przeczytałem że ten mięsień potrzebuje tyle powtórzeń)


DZIEŃ II

NOGI
- Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12-10 pow
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15-13
- Hack przysiady ze sztangą z tyłu 3 serie 12-10 pow
-wykroki 4x max
- Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie 25-23 pow
- Wspięcia na palce siedząc ( ze sztanga na kolanach) 3 serie 25-23 pow

BARKI
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 18-16 pow
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 18-16 pow
- odwrotne rozpietki 3x 12

DZIEŃ III

PLECY
- Martwy ciąg klasyczny 3 serie 12-15 pow
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie 12-10 pow
-Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x12
-sciaganie drazka wyciagu dolnego nautral wasko

TRICEPS
- Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4 serie 8-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc (zza głowę) 4x8-10 pow
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10 pow



BRZUCH
-plan klasyk
- Spięcia brzucha leżąc 4 serie 25 pow
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 30 pow