(15 lat,180 cm,72 kg)
DZIEŃ I
KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-8 pow
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowę 3 serie 12-10 pow
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej chwyt wąski 3 serie 12-10 pow
BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie 8-10 pow
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie 8-10 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 3 serie 8-10 pow
(miałem powtórzenia w ilości 12-8 ale przeczytałem że ten mięsień potrzebuje tyle powtórzeń)
PRZEDRAMIE
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 4 serie 20-22 pow
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 20-22 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (własnie nie do końca niestety nie wiem jak się nazywa profesjonalnie ale wytłumaczę trzymam sztangę tzw nadchwytem i biorę ją do góry do wysokości czoła lecz moje ręce są proste łokieć się nie zgina to bardzo wchodzi na przedramiona) 3 serie 18-15 pow
(czytałem że ten miesień trzeba dużą ilością powtórzeń go obdarzyć tak samo jak np łydkę
DZIEŃ II
NOGI
- Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie 25-23 pow
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15-13
- Hack przysiady ze sztangą z tyłu 3 serie 12-10 pow
- Wspięcia na palce siedząc ( ze sztanga na kolanach) 3 serie 25-23 pow
BARKI
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 18-16 pow
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 18-16 pow
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 3 serie 12-10
DZIEŃ III
PLECY
- Martwy ciąg klasyczny 3 serie 12-15 pow
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie 12-10 pow
- Szrugsy (wznosy barków) 4 serie 12-8
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 8-10 pow
TRICEPS
- Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 3 serie 8-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc (zza głowę) 8-10 pow
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 8-10 pow
Plus po każdym treningu 3 ćwiczenia na brzuch (nie chce żadnego sześciopak bo to na razie nie realne ale chce tak żeby pod tkanką tłuszczową coś było)
BRZUCH
- Klasyczne brzuszki 4 serie 25 pow
- Spięcia brzucha leżąc 4 serie 25 pow
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3 serie 30 pow
Hmm to wszystko, to proszę o sprawdzenie planu ;d, dodam że na drążku żadnego ćwiczenia na brzuch / plecy nie zrobię gdyż nie mam jeszcze tyle siły aby się podciągnąć (zazwyczaj do połowy daje rade) 72 kg to za dużo dla mnie jeszcze ..
Dodam ze w dni nie treningowe jeżdżę na orbitku tzn będę po nowym roku, no to będę na początku jeździł 30 min i co tydzień dodawał 5 minut aż do uzyskania 45 - 60 min, tak przynajmniej przeczytałem że 45 - 60 min to max oczywiście jak to błąd proszę o napisanie ;d
To by było na tyle jeśli plan jest dobry to będę miał dodatkowo 3 pytanka co do diety ale najpierw można by było ocenić mój trening dzięki ;d