Redukcja Fiony S.

Ale jeśli pierwszą serię wykonam ok, to w drugiej z tym samym obciążeniem już się męczę, trzęsę i w ogóle. O ile w pierwszej jestem w stanie wykonać 12 powtórzeń, to w drugiej serii zazwyczaj już robię kilkusekundowe przerwy pomiędzy ostatnimi powtórzeniami, więc sądzę, że gdybym jeszcze zwiększyła obciążenie to zrobiłabym pewnie 6 powtórzeń a nie 10. Czy i tak mam próbować? (np. dziś w tej drugiej serii siadów musiałam się już bardzo koncentrować i starać, żeby trzymać plecy prosto bo mi się już wyginały i ta drua seria była dużo trudniejsza niż pierwsza).
Czyli przykładowo miałoby to wyglądać tak?:
dzień 1, seria 1: 15kg, seria 2: 17.5kg
dzień 2: seria 1: 17.5kg, seria 2: 20kg
a przy 3 seriach:
dzień 1, seria 1: 10x15kg, seria 2: 8x17.5kg, 3 seria: 6x20kg
dzień 2: seria 1: 10x20kg, seria 2: 8x22.5kg, 3 seria: 6x25kg
Czy nie ma na to recepty i trzeba po prostu zwiększać przy każdym podejściu i probować się nie złamać?

Ławeczki są 2 albo 3, zawsze leżą na nich faceci wyciskający duże ciężary na klatę. I to są takie normalne ławeczki, bez niczego o co można by nogi zaprzeć (chociaż bardzo się im nie przyglądałam). Pytałam instruktora i powiedział, żeby to robić na tej maszynie. Ale w sumie mogę jeszcze podpytać chłopaków, oni wydają się czasem bardziej kumaci niż ci instruktorzy.

A to nie jest maszyna na proste brzucha. Aż sprawdzę przy okazji najbliższej bytności na bananowni koło chaty.
Rób supermeny na podłodze zamiast wznosów z opadu - masz czuć poślady

Na brzuch się "kuli" gowę do kolan a na plecy się wypycha do tyłu - prostowniki pracują aż miło (i nic więcej). Dobra, sprawdzę w takim razie supermeny.

A w ogóle to ja tu wpisuję wielce podjarana, że są progresy a Kokosik buch!, kokosem w łeb: progresy za małe Nie ma letko no...

We wznosach i supermenach mają głównie pracować prostowniki ale prostowniki bioder, czyli poślad.

a'propo progresu
Zrób sobie ciut dłuższą przerwę między pierwszą a drugą serią, usiądź, napij się wody, wyrównaj oddech. Dołóż do drugiej i już. Nikt nie każde się Ci spieszyć i cykać przysiady jak na wszystkich zajęciach typu power-pump (jak zwał tak zwał). Robisz przysiad, wstajesz, wydech, kilka sekund na ochłonięcie, stabilizujesz postawę, wdech i w dół.
Dasz radę. Myślę, że 30kg jest na luzaku w Twoim zasięgu
Są ćwiczenia, gdzie progres (w kg) z czasem będzie niemożliwy - wtedy liczy się coraz lepsza technika, dłuższa faza negatywna, spięćie w szczycie, dołożenie tempa. Ale w podstawowych ćwiczeniach na razie, na moje oko, masz spory jeszcze zapas.

Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-02-06 15:50:15

Dobra! Też tak myślę! Nie obijamy się tylko ładujemy!
(chociaż przysiady to u mnie chyba główne ćwiczenie na barki i ramiona, nie tylko na nogi )

Zmieniony przez - Fiona S. w dniu 2015-02-06 16:04:33

Ostatnie dni: miski czyste + czerwone wino w sobote + 10 km bieg w niedziele.

Pomiary (kg i cm): lekki spadek, potem powrót w góre, cos sie rusza; poczekam do konca tygodnia, to bedzie dobry czas na pierwsze podsumowanie (chociaz miałam nadzieję, że po 3 tgodniach już jakieś zmiany będą... ).

Dzisiejszy trening, były proby progresu między seriami

A. Martwy ciąg:
12x25kg/12x30kg
12x25kg/12x25kg
15x20kg/15x25kg
15x10kg/15x10kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc:
12x15kg/8x20kg
12x15kg/12x15kg
15x12kg/15x12kg
15x10kg/15x10kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem:
12x30kg/12x30kg
12x25kg/12x30kg
15x25 kg/15x25 kg
15x25 kg/15x25 kg
C1. wypady:
12x15kg/12x15kg
12x10kg/12x10kg
15x10kg/15x10kg
15x10kg/15x10kg
C2. uginanie nóg siedząc, na maszynie:
12x30kg/12x32.5kg
12x27.5kg/12x27.5kg
15x25kg/15x25kg
15x25kg/15x22,5 kg
D. pompki
2x5, wysoki step
2x5 - na stepie, niedorobione jakieś takie niewiadomoco
12/13/10/10/15- damskie

A. Nie mogę ruszyć MC porządnie, niby podniosłam 30 kg, ale to było bardzo na raty i takie "zesr*j się a nie daj się". Wolę przysiady, przy MC jest mi jakoś "niewygodnie", ruch jakiś taki nienaturalny, ramiona mnie bolą, i plecy i w ogóle... nie wiem, jak to opisać. Jedyne na czym się koncentruję, to żeby nie wygiąć pleców w koci grzbiet i to pochłania całą moją uwagę.
B1. Ciężko było ale dało się podnieść 20kg.
B2. W drugiej serii już się trzęśłam i ostatnie kilka powtórzeń było trochę niedociągniętych.
C1. Wypady z 15 kg były dużo przyjeniejsze niż z 10 kg, pośladki pracowały, oł jeee!
C2. Normalnie szleństwo.
D. Pompki. Nie wiem, czy śmiać się czy płakać...


Miska dzisiejsza. Węgle mają być 165g a tłuszcze 71g ale nie mogę ich zmienić w tabelce, cały czas zmienia na wcześniejsze.:





Zmieniony przez - Fiona S. w dniu 2015-02-10 14:49:13

To może filmik z MC?
Na jakiej wysokości masz gryf od sztangi przy MC jak stoisz tak normalnie - rozstaw nóg na szerokośc bioder? Bo może masz za nisko i wtedy trzeba podkładki pod kółka wrzucić.
Gryf powinien być gdzieś tak koło 20cm nad podłożem, czyli gdzieś w połowie goleni.
Zawodnicze kółka mają średnicę 45cm.

Możesz przy pompkach sobie delikatnie ułatwić na początku i nogi szerzej ustawić. Nie zapominac o napięciu brzucha (jak do siadów) -korpus nie może być falowaty

Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-02-10 15:04:34

Próbowałam z rozstawionymi nogami, dużej różnicy nie ma, bo ramiona drżą jak tylko się na nich wesprę, a jak zaczynam się opuszczać to już jest Miss Galareta. Brzuch, plecy, klatka piersiowa - nawet nie zauważą, że coś się dzieje, bo ramiona wymiękają zanim reszta się aktywuje

Co do MC, to może masz rację, może faktycznie jest za nisko. Gryf jest na krążkach 5 kg, tak na oko mają ze 30cm. Postaram się wybrać na siłownię kiedyś w nocy, to nakręcę filmik jak nie będzie za dużo ludzi.

Przy pompce potrzebna jest stabilizacja barku i lopatki (ma byc plasko na plecach a nie wystawac jak odlatujacy aniolek)i oraz ustawienie dloni na podlodze. Rozstaw palce jak spiderman czyli szeroko i trzymaj plasko w kontakcie z podloga, zeby sie nie podwijaly, srodkowy paluch po srodku nadgarstka, nie rob przeprostow w lokciach i nie blokuj ich jak jestes na gorze bo zaczynasz wisiec na stawach a miesnie nie pracuja. jak jestes na dole to powiedz sobie, ze odpychasz podloge od siebie.......jakbys jej nie chciala :) I trzymaj kark i glowe neutralnie nie zblizajac ich do podlogi....

Dzięki Tetiszeri za instrukcję obsługi pompek, myślisz, że techniką nadrobię brak siły? Spróbuję, zobaczymy

Mam pytanie intymne, do kobiet z doświadczeniem :) Czy ćwiczenia siłowe mogą mieć wpływ na krwawienie miesiączkowe? Dostałam @ dokładnie dwa tygodnie temu, po kilku dniach przeszło w plamienie i cały czas plamię. Wczoraj było ok, myślałam, że się wreszcie skończyło, a dziś po siłowni zaczęłam odczuwać lekki dyskomfort w podbrzuszu i znowu plamię Czy to może mie jakiś związek? Bo trochę się martwię.