REDUKCJA + SIŁA -> PLAN

Witam, mam 17 lat, a od 16 stycznia zaczynam redukcje którą planuje prowadzić 12-16 tyg. Jednak chciałbym zbudować, jeśli się będzie dało, siłę :) Co myślicie o budowaniu siły na redukcji, dodam że jestem jak narazie full natty :D Pod koniec, ostatnie 4 tygodnie, jak będzie więcej kasy wrzuce jakiś spalacz np. thermoxyn / redline. Oprócz treningu chodzę czasem na lodowisko, a że lubie jeżdzić to zdarzy się czasem 2-3h dodatkowego cardio :D Wliczać takie jazdy 2-3 w tyg w bilans?
Napiszę jeszcze raz, zależy mi na sile :)

Poniedziałek: OFF

Wtorek: FBW - A

Przysiad 3x5 (np. jeżeli w ostatniej serii planuje zrobić 140x5, robię 130x5,135x5,140x5)
Wycisk pozioma 3x5 (tak samo)
Martwy ciąg 3x5 (tak samo)
Podciąganie 3x5 (stały ciężar)
Wycisk wąsko 3x5 (stały ciężąr)
Wznosy w bok 3x8 (stały ciężar)
Allahy 3x20

Środa: OFF

Czwartek: FBW B

Przysiad 3x5
Wycisk pozioma 3x5
Martwy ciąg 3x5
Wyciskanie żołnierskie 3x5 (stały ciężar)
Uginanie sztangi 3x5 (stał ciężar)
Ściąganie uchwytu na triceps 3x8 (stały ciężar)
Wspięcia na palce 3x20

Piątek: OFF

Sobota: Góra

Wycisk sztangi skos 3x10
Wycisk hantli poziomo 3x10
Ściąganie drążka szeroko 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Unoszenie sztangi do brody 3x10
Facepull 3x15
Francuz leżąć 3x12
Uginanie z hantlami na biceps 3x12

Niedziela: Dół

Przysiad 5x10
Przysiad bułgarski 3x12
Martwy ciąg na jednej nodze 3x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wspięcia na palce stojac 3x20
Allahy 3x20


Pozdro i wielkie dzięki jak ktoś przeczytał i mi doradzi

Ciężko budować siłę na ujemnym bilansie kalorycznym co nie zmienia faktu, że im większe ciężary będą szły podczas treningów tym więcej masy utrzymasz

Na malych ciezarach jakoś to moze wygladac, jednak jeśli ktos juz dźwiga troche to kazda redukcja = spadek mocy

Da się na początku redukcji utrzymać a nawet delikatnie zwiększyć siłę o ile układ nerwowy wypoczęty po ostatnich tygodniach treningu a dieta zawiera słuszne ilości wegli. Ale schodząc nisko z bf jednak siły trochę pójdzie. Mniej jeśli zastosujesz wieksze ciężary. Jak wyjdzie na zero to powód do radości.

Czy akurat na tym planie ? Dla mnie osobiście za wysoka objętość. Mięśni na redukcji nie zbudujesz , nie ma po co ich tak angażować.

Cardio jak najbardziej powinieneś uwzględnić w bilansie tygodnia.

ryba005

Na malych ciezarach jakoś to moze wygladac, jednak jeśli ktos juz dźwiga troche to kazda redukcja = spadek mocy

martwy 160, siady 140, plaska 105 - 17 lat, ale dla jednego to duzo, dla drugiego nic :D bo nie raz widziałem 15 latkow ktorzy robia plaska 150g lub martwy 250 :D

chriseq

Czy akurat na tym planie ? Dla mnie osobiście za wysoka objętość. Mięśni na redukcji nie zbudujesz , nie ma po co ich tak angażować.

Cardio jak najbardziej powinieneś uwzględnić w bilansie tygodnia.

według Ciebie, które ćwiczenia wyciąć lub zmniejszyć ilość serii?

to cardio na lodowisko mi chodziło bardziej o to, że mam dzień i pojde pojezdzic 3 godzinny, a reszte tygodnia wiekszej aktywnosci nie mam :D wliczać w ten dzień np +500kcal czy jeść jak zwykle?

Zamiast 2x fbw i upper/lower zrobiłbym 3xfbw. trzymał się głównych ćwiczeń w zakresie 5powt. Akcesoryjne są tu mniej ważne. Stopniowo gdy będziesz dokładał interwały/aeroby masz dodatkowy dzień na to. Co do kalorii to najlepiej chyba podzielić te 500 kcal na 7 dni i dodać po trochu do wszystkich dni.

ok, dzieki wielkie :)