Problem z podciąganiem

Po przerwie zamierzam zacząć znów ćwiczyć na siłowni. Narazie bede ćwiczył planem FBW. Mam jedno zasadniczę sprawę , jeżeli chodzi o podciąganie. Jest to moja pięta achillesowa. Podciągne się może 5 razy ale nie z pełnego wyprostu rąk. Tu mam pytanie co zrobić, żeby zacząc się więcej razy podciągać? Zastosować poprostu drążek w jednym z dwóch zestawów FBW i robić np 5 serii i max powtórzen czy np dziennie przed czy po siłowni podciągać się w 1 serii tyle ile umie?

Po kontuzji nogi ćwiczyłem street workout na mieście z chłopakami. W około 3 miesiące z maks 12 powtorzeń nachwytem, udało mi sie dojsc do 40 (no tak z 35, bo te 5 ostatnich samym bicepsem było robione :D ). Mówie to poważnie i bez spiny prosze. Co robiłem? Podciągałem sie robiąc tzw smarowanie gwintów. To jest dokładnie opisane w książce bodajże Skazany na Trening z tego co pamietam. W skrócie:

Podciągasz sie zawsze wtedy kiedy masz na to czas. Tzn: Nie robisz załóżmy 3 serii na siłowni, tylko wstajesz rano, robisz ze 2-3 serie do 70% zmęczenia tych mięsni. Za godzinke robisz to samo, jak czas pozwoli to za 2 godzinki czy kiedy tam możesz to znów... Nie wiem czy na sfd sie tym interesujecie i znacie, ale metoda bardzo dobrze działa. Przynajmniej na mnie.

Hmmm zeby wzmocnić jeszcze plecy, złap sie drązka i utrzymaj jak najdłuzej będąc podciągnietym.


Tyle : ) Powodzenia.

Zmieniony przez - Suomix w dniu 2013-11-16 08:50:23

Z doświadczenia - nienawidziłem podciągania... Też zaczynalem od 5 i robiłem 4 serie przy czym po 2 już nie dociągałem z resztą do końca.

Poradziłbym podciągać się na każdym treningu ( ja tak robiłem)
Zaczynasz od 4 serii po 5 powtórzeń - pilnuj żeby robić to siłowo ( nie przyciągaj kolan do klatki ani nie rób żadnych cudownych wymachów które ułatwią sprawe).
Co tydzień dorzucasz 1-2 powtórzenia na serie w zależności jak dasz rade. jak już nie masz siły to puść się na chwile 2 oddechy i wracaj na drążek - najważniejsze jest żebyś robił to poprawnie technicznie bo wtedy zauważysz efekty
W zależności jak się będziesz przykładał będziesz miał efekty.
Po troche ponad 2 miesiącach robiłem 4 serie po 16 powtórzeń ponieważ ćwiczyłem pod test sprawnościowy do wojska 4 razy w tygodniu).
UWAGA : dla mnie priorytetem treningowym były w kolejności plecy, nogi, brzuch - nie robiłem w ogóle klatki - sama szła przy moim treningu - jedynie różne pompki


Zmieniony przez - YareKk w dniu 2013-11-13 06:14:03

Ogółem takim planem zamierzam ćwiczyć

FBW

2 zestawy

A
-przysiad tylni 15/15/12/10/10
-drążek 3x max
-WL 15/15/12/10/10
-wyciskanie sztangi stojąc 15/15/12/10/10

B
-wykroki 15/15/12/10/10
-poręcze 3x max
-MC 15/15/12/10/10
-unoszenie bokiem 15/15/12/10/10

To co poprostu dać w kazdym zestawie drązek, czy zostawić tak jak mam ułożone?

Zmieniony przez - Maiki-_ w dniu 2013-11-13 18:41:24

A masz na siłce TRX ??

Póki co jeszcze domową siłownie mam, same wolne cięzary. Co do TRX to zdania podzielone są. Jedni chwalą drudzy negują.

Co do podciągania - jeżeli nie dajesz rady, to możesz spróbować pominąć koncetryczną fazę, czyli podnosić się do góry stając na czymś, a na dół opuszczać się jak najwolniej siłą mięśni tzw. negative reps.

Czyli narazie póki co same opuszczanie zastosowac

Najpierw rób tyle powtórzeń ile dasz radę, a resztę opuszczając się.

Dzięki za udzielenie rady ;)

Ja radze zacząć podciagać sie plecami a nie bicepsami. Wiem, że są to moje domysły, ale 95 % bywalców siłowni ciągnie łapami zamiast plecami - porównaj sobie siłe bicepsa a pleców... I teraz tak, drązek to jest rodzaj wiosłowania, ciało nie idzie pionowo do góry, ale pod katem, tak jakbyś chciał dotknac klatą drazka mniej więcej pod kątem 45 stopni - przy okazji łopatki same sie spinają. Pracuj nad techniką, czyli dzwiganie sie plecami, a za niedługo bedziesz dowieszał dodatkowe obciążenie

Technika u mnie pozostawia wiele do życzenia podczas podciągania. Fakt zapewne bardziej się łapami podciągam niż plecami. Wgl tułów zawsze z nogami ucieka mi do przodu, nigdy nie umie odgiąc nóg do tyłu