SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Prośba o sugestie dotyczące diety, 25 lat, 171 cm wzrostu

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1440

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

Cel

Waga

Wzrost

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 25 lat Na forum 182 dni Przeczytanych tematów 561
Witam Was,

Trafiłem na SFD szukając porad na temat diet i ćwiczeń. Udało mi się przebrnąć przez sporą część forum i tematów związanych z redukcją i prawidłowym żywieniem. Choć nie ukrywam, że momentami można się zgubić, szczególnie na początku. Zależy mi na ogólnej ocenie tego, co robię i czy dobrze kombinuję.

Podejście do diety już kiedyś miałem, ok. 4-5 lat temu choć bardzo chaotyczne i bazujące na niskiej podaży kalorii połączonym z dużym wysiłkiem. Efekty były mierne i w sumie zastanawiam się jak to przeszło. 1500kcal dziennie i 4 mocne treningi w tygodniu, a tłuszcz nie chciał zbytnio schodzić...

W perspektywie długoterminowej zależy mi na zejściu z BF do okolic 10% i odsłonięciu zarysu mięśni na brzuchu.
Krótkoterminowo chciałbym do końca czerwca zejść poniżej 70kg (z aktualnych 73kg) i w szczególności zgubić brzuch.

Parametry:
Waga 73 kg
Wzrost 171 cm
Obwód pasa 94 cm
Typ budowy: endomorfik
(plus zdjęcia prezentujące sylwetkę)

Niestety sporo tłuszczu odłożyło mi się w okolicy brzucha i na bokach do czego mam dość mocną tendencję pomimo teoretycznie niezbyt wysokiej wagi w stosunku do wzrostu.

Na tą chwilę jeśli chodzi o ćwiczenia to widzę to tak:
Codziennie spacer min. 5km, do 7 (ok godziny).
Co drugi dzień (gdy nie ma treningu siłowego) szybki marsz (tempo 6km/h) lub trucht. Czas 30min na początek.

Siłowe (robione w domu, mam ławkę i hantle).
Chciałbym trening podzielić na 3 dni wg:

Dzień I - klatka, biceps, triceps

Dzień II - plecy i barki

Dzień III - nogi i brzuch

Różne ćwiczenia, po trzy na każdą partię ciała..

Dieta na zero, żeby wprowadzić równowagę w organiźmie po dość nieregularnym jedzeniu (czasem 500kcal, czasem 3000...)

BMR wychodzi: 1757 kcal
Aktywność fizyczna: 549 kcal (na podstawie kalkulatora exrx.net) i danych: Odpoczynek 18h, Bardzo lekka aktywność 4h, Lekka 1h, Średnia 1h.
W sumie: 2306 kcal

I mniej więcej rozłożenie makrosów:
B 120 W 240 T 95

i przykładowy dzień (wyszło 2363 kcal)

Śniadanie 9:00 - Jajecznica

Jajko 2x 120g
Kiełbasa 40g
Chleń żytni 100% - 2 kromki 70g
Masło 82% 5g
Pomidor 50g
432,20 kcal B 25,74 W 34,92 T 22,23

Przekąska 10:30 - garstka żurawiny
33,10 kcal W 8,50

12:00, 15:00, 18:00 Obiad - makaron z tuńczykiem i dodatkami (obliczenia dla 3 porcji)
Kapary marynowane 12g
Makaron Razowy 100% pszenicy durum 200g
Oliwa z oliwek 10g
Oliwki 25g
Pomidory suszone w oleju 15g
Śmietana 18% do zup i sosów 100g
Tuńczyk w sosie własnym duże kawałki 170g
1262,09 kcal B 69,54 W 139,80 T 42,73

W międzyczasie szklanka soku jabłkowego naturalnie tłoczonego (300ml)
126,00 kcal B 0,60 W 31,50 T 0,90

Kolacja - konserwa + chleb
konserwa z makreli w sosie pomidorowym (170g)
chleb żytni 100% (70g)
sok jabłkowy naturalny (300g)
508,30 kcal B 22,68 W 38,57 T 29,92

Próbowałem też w międzyczasie śniadań białkowych, ale brak węgli rano jest potem dośc mocno odczuwalny i mam ochotę na słodkie.
Mysle nad ewentualnym wyeliminowaniem ich z kolacji?

Dietę trzymam w podobnym rozłożeniu od poniedziałku. Chciałbym finalnie 2 tygodnie i po ustabilizowaniu delikatnie uciąć kalorie do 1800.

Pozdrawiam!




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2232 Napisanych postów 13695 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 203758
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 396 Wiek 31 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 16230
Cel bardzo fajny ale przy takim bf liczył bym tak na fajny efekt za jakieś 1-2 lata . Oczywiście pod warunkiem że będziesz miał dobry trening i przede wszystkim dietę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7627 Napisanych postów 106966 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1244017
Wrzuć to w w/w schemat zrzutu, 600 ml soku dziennie raczej będzie do wywalenia, sporo cukru, lepiej zjeść jabłko.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 852 Napisanych postów 4278 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 117746
Drążek, poręcze do dipsów i sztanga. Obowiązkowo stojaki do przysiadów. I żaden split machany hantelkami po 5 czy 10 kg, stary, mięśni nie zrobisz machając czymś co waży tyle co bukłak z wodą:) Z czasem jak wyrobisz kondycję zaczniesz szybciej biegać. POwinno być dobrze, tylko nie głodź się jak idiota i ćwicz ciężko
4

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2914 Napisanych postów 56771 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 612856
Jedząc tyle co kobieta będziesz miał tyle mięśni co kobiety albo i mniej. Przede wszystkim zacznij od poprawnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-05-11 06:32:31

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4103 Napisanych postów 68592 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 563081
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
...
Napisał(a)
Usunięty przez domer za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 25 lat Na forum 182 dni Przeczytanych tematów 561
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
dudee Doradca
Ekspert
Szacuny 1737 Napisanych postów 27216 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 516266
Wstaw swoją dietę w formie zrzutu potreningu.pl. Generalnie wiele w tej diecie trzeba poprawić.

Ustalanie indywidualnych planów dietetycznych
Zapraszam do współpracy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 25 lat Na forum 182 dni Przeczytanych tematów 561
Przepraszam za zdublowany post, zatwierdziłem go niechcący enterem...

Odrobiłem zadanie domowe i wygląda to mniej więcej tak, jeśli chodzi o zapotrzebowanie:

1680 BMR

45 min treningu siłowego 3x w tygodniu (7kcal) + EPOC (4%)
945 kcal + 201.6 = 1146 kcal / 7 dni = 163.8 kcal

1680 + 163,8 = 1843.8 kcal

+ NEAT (endromorfik 300 kcal)

2143.8 kcal

+ TEF 8% (172 kcal)

= 2315 kcal


Raczej jechałem po wartościach niższych żeby nie zawyżyć na początku zapotrzebowania i powoli je zwiększyć, jeśli będzie taka potrzeba.

Na tą chwilę po prawie tygodniu trzymania michy stwierdzam, że okolice 2300 to jest po dach jedzenia. Może to wynika z faktu,
że wcześniej jadłem bardzo chaotycznie i często poniżej zapotrzebowania.
W tym momencie na nic innego poza ławką i hantlami nie mogę sobie pozwolić, ewentualnie jakieś podciąganie i ćwiczenia na siłowni na zewnątrz. Myślałem ewentualnie o drążku do podciągania, ale wcześniej trzeba się delikatnie poprawić z siłą bo mogłoby być słabo. ;)

Dodaję też dwa zrzuty z potreningu.

Zrezygnuję z soku, za to wrzucam jakiś owoc do rozkładu dnia tj. banan/jabłko/ananas. Dzisiaj zacząłem też z konkretniejszym śniadaniem, tj. jajecznica (3 jaja, 40g kiełbasy suchej krakowskiej, 8g masło i 70g chleba). Rano mam całkiem niezły apetyt i zauważyłem, że jeśli zjem mniej, to potem bardzo ciężko mi to nadgonić w ciągu dnia bo zwyczajnie nie mam miejsca.

Poza tym dzięki za wskazówki. :)

Pozdrawiam




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4103 Napisanych postów 68592 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 563081
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja i sila