Prośba o sugestie dotyczące diety, 25 lat, 171 cm wzrostu

Witam Was,

Trafiłem na SFD szukając porad na temat diet i ćwiczeń. Udało mi się przebrnąć przez sporą część forum i tematów związanych z redukcją i prawidłowym żywieniem. Choć nie ukrywam, że momentami można się zgubić, szczególnie na początku. Zależy mi na ogólnej ocenie tego, co robię i czy dobrze kombinuję.

Podejście do diety już kiedyś miałem, ok. 4-5 lat temu choć bardzo chaotyczne i bazujące na niskiej podaży kalorii połączonym z dużym wysiłkiem. Efekty były mierne i w sumie zastanawiam się jak to przeszło. 1500kcal dziennie i 4 mocne treningi w tygodniu, a tłuszcz nie chciał zbytnio schodzić...

W perspektywie długoterminowej zależy mi na zejściu z BF do okolic 10% i odsłonięciu zarysu mięśni na brzuchu.
Krótkoterminowo chciałbym do końca czerwca zejść poniżej 70kg (z aktualnych 73kg) i w szczególności zgubić brzuch.

Parametry:
Waga 73 kg
Wzrost 171 cm
Obwód pasa 94 cm
Typ budowy: endomorfik
(plus zdjęcia prezentujące sylwetkę)

Niestety sporo tłuszczu odłożyło mi się w okolicy brzucha i na bokach do czego mam dość mocną tendencję pomimo teoretycznie niezbyt wysokiej wagi w stosunku do wzrostu.

Na tą chwilę jeśli chodzi o ćwiczenia to widzę to tak:
Codziennie spacer min. 5km, do 7 (ok godziny).
Co drugi dzień (gdy nie ma treningu siłowego) szybki marsz (tempo 6km/h) lub trucht. Czas 30min na początek.

Siłowe (robione w domu, mam ławkę i hantle).
Chciałbym trening podzielić na 3 dni wg:

Dzień I - klatka, biceps, triceps

Dzień II - plecy i barki

Dzień III - nogi i brzuch

Różne ćwiczenia, po trzy na każdą partię ciała..

Dieta na zero, żeby wprowadzić równowagę w organiźmie po dość nieregularnym jedzeniu (czasem 500kcal, czasem 3000...)

BMR wychodzi: 1757 kcal
Aktywność fizyczna: 549 kcal (na podstawie kalkulatora exrx.net) i danych: Odpoczynek 18h, Bardzo lekka aktywność 4h, Lekka 1h, Średnia 1h.
W sumie: 2306 kcal

I mniej więcej rozłożenie makrosów:
B 120 W 240 T 95

i przykładowy dzień (wyszło 2363 kcal)

Śniadanie 9:00 - Jajecznica

Jajko 2x 120g
Kiełbasa 40g
Chleń żytni 100% - 2 kromki 70g
Masło 82% 5g
Pomidor 50g
432,20 kcal B 25,74 W 34,92 T 22,23

Przekąska 10:30 - garstka żurawiny
33,10 kcal W 8,50

12:00, 15:00, 18:00 Obiad - makaron z tuńczykiem i dodatkami (obliczenia dla 3 porcji)
Kapary marynowane 12g
Makaron Razowy 100% pszenicy durum 200g
Oliwa z oliwek 10g
Oliwki 25g
Pomidory suszone w oleju 15g
Śmietana 18% do zup i sosów 100g
Tuńczyk w sosie własnym duże kawałki 170g
1262,09 kcal B 69,54 W 139,80 T 42,73

W międzyczasie szklanka soku jabłkowego naturalnie tłoczonego (300ml)
126,00 kcal B 0,60 W 31,50 T 0,90

Kolacja - konserwa + chleb
konserwa z makreli w sosie pomidorowym (170g)
chleb żytni 100% (70g)
sok jabłkowy naturalny (300g)
508,30 kcal B 22,68 W 38,57 T 29,92

Próbowałem też w międzyczasie śniadań białkowych, ale brak węgli rano jest potem dośc mocno odczuwalny i mam ochotę na słodkie.
Mysle nad ewentualnym wyeliminowaniem ich z kolacji?

Dietę trzymam w podobnym rozłożeniu od poniedziałku. Chciałbym finalnie 2 tygodnie i po ustabilizowaniu delikatnie uciąć kalorie do 1800.

Pozdrawiam!

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html tak wstaw diete wg zalecen

Cel bardzo fajny ale przy takim bf liczył bym tak na fajny efekt za jakieś 1-2 lata . Oczywiście pod warunkiem że będziesz miał dobry trening i przede wszystkim dietę.

Wrzuć to w w/w schemat zrzutu, 600 ml soku dziennie raczej będzie do wywalenia, sporo cukru, lepiej zjeść jabłko.

Drążek, poręcze do dipsów i sztanga. Obowiązkowo stojaki do przysiadów. I żaden split machany hantelkami po 5 czy 10 kg, stary, mięśni nie zrobisz machając czymś co waży tyle co bukłak z wodą:) Z czasem jak wyrobisz kondycję zaczniesz szybciej biegać. POwinno być dobrze, tylko nie głodź się jak idiota i ćwicz ciężko

Jedząc tyle co kobieta będziesz miał tyle mięśni co kobiety albo i mniej. Przede wszystkim zacznij od poprawnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-05-11 06:32:31

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Wstaw swoją dietę w formie zrzutu potreningu.pl. Generalnie wiele w tej diecie trzeba poprawić.

Przepraszam za zdublowany post, zatwierdziłem go niechcący enterem...

Odrobiłem zadanie domowe i wygląda to mniej więcej tak, jeśli chodzi o zapotrzebowanie:

1680 BMR

45 min treningu siłowego 3x w tygodniu (7kcal) + EPOC (4%)
945 kcal + 201.6 = 1146 kcal / 7 dni = 163.8 kcal

1680 + 163,8 = 1843.8 kcal

+ NEAT (endromorfik 300 kcal)

2143.8 kcal

+ TEF 8% (172 kcal)

= 2315 kcal


Raczej jechałem po wartościach niższych żeby nie zawyżyć na początku zapotrzebowania i powoli je zwiększyć, jeśli będzie taka potrzeba.

Na tą chwilę po prawie tygodniu trzymania michy stwierdzam, że okolice 2300 to jest po dach jedzenia. Może to wynika z faktu,
że wcześniej jadłem bardzo chaotycznie i często poniżej zapotrzebowania.
W tym momencie na nic innego poza ławką i hantlami nie mogę sobie pozwolić, ewentualnie jakieś podciąganie i ćwiczenia na siłowni na zewnątrz. Myślałem ewentualnie o drążku do podciągania, ale wcześniej trzeba się delikatnie poprawić z siłą bo mogłoby być słabo. ;)

Dodaję też dwa zrzuty z potreningu.

Zrezygnuję z soku, za to wrzucam jakiś owoc do rozkładu dnia tj. banan/jabłko/ananas. Dzisiaj zacząłem też z konkretniejszym śniadaniem, tj. jajecznica (3 jaja, 40g kiełbasy suchej krakowskiej, 8g masło i 70g chleba). Rano mam całkiem niezły apetyt i zauważyłem, że jeśli zjem mniej, to potem bardzo ciężko mi to nadgonić w ciągu dnia bo zwyczajnie nie mam miejsca.

Poza tym dzięki za wskazówki. :)

Pozdrawiam

Nadal słabo . Soki oraz produkty przetworzone do wywalenia