Pomóżcie!!!Jakiś plan!!!

Pomóżcie mi ułożyć jakiś plan treningowy dla mnie. Trenuje średnio 3 razy w tyg.Chciałbym ułożyć program rozwijający wszystkie grupy mięśni, ale szczególnie klatkę, bary, nogi, bic. i tric., najszersze grzbietu, i brzuch!!!ps. Trenuje od pół roku, ważę 65kg, mam 176cm wzrostu, wyciskam 60 kg. Wiem że w postach jest mnóstwo planów ale tak dużo że sie w tym gubie.Wiem też że te plany są pod konkretne osoby i każdy powinien sam układać plan według swoich możliwości.Ale przosze Was chociaż o propozycje jakiegoś planu. Bo ja sam gubie się w tym ogromie ćwiczeń!Obiecuje sogi za dobre propozycje!!!Ps. mam możliwość treningu 3 razy w tygodniu.
______________________________

https://www.sfd.pl/temat276726/
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=plan na mase 

heheh kolejny co się gubi, ale trzeba byc wyrozumiałym , więc w woli wyjaśnienia, nie jesteś abonentem więc sogów nie możesz przyznawać , a co do treningu, to gdzie i jak cwiczysz ?? wolne ciężary czy siłka ?? Rozumiem że trening na mase ma być, a diete masz??

Zmieniony przez - oak w dniu 2004-12-28 19:55:14

hehehe jeszcze bardziej tyloma pytaniami zamotal chlopaka :D

Oak: ćwicze na siłce tak jak wcześniej pisałem 3 razy w tyg., diety raczej nie mam staram się stosować do ogólnych zastosowań czyli jeść dużo jaj, ryb, chleb i makarony zastępować warzywami, i jeść nie 3 duże posiłki dziennie ale więcej mniejszych. Do tego biorę białko hi-teca Whey mass gain 2 razy dziennie w zwykłe dni oraz 3 razy dziennie w dni które trenuje. Program raczej na masę w drugiej kolejności będe pracował nad rzeźbą. Sorka za pomyłkę z sogami. Jak tylko wyślę sms-a to będe mógł dawać sogi. Obiecuje że polecą dla każdego co podsunie coś konkretnego. Pozdro

więc po pierwsze, co do rzeźby to bedziesz ją robił za około 2 lata, jak już będziesz miał co rzeźbić, po drugie, (przynajmniej moim zdaniem) 80% walki o mase stanowi odpowiednia dieta ( https://www.sfd.pl/temat173140/ https://www.sfd.pl/temat174611/ ), po trzecie zamieszczam przykładowy trening na mase, z wykorzystaniem wolnych ciężarów, można go wykonać zarówno na siłce jak i w domu , jeżeli któreś ćwiczenia chcesz zmienić polecam zajrzeć do atlasu ćwiczeń ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) , plan jest napisany wg najpopularniejszego i chyba najskuteczniejszego schematu przy robieniu masy :

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń
2.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń


WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć
2.wiosłowanie sztangielką -3 serie -10 powtórzeń
3.wznosy tułowia z opadu -3 serie -15 powtórzeń
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń (jak masz po ręką modlitewnik radze skorzystać )

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie -10 powtórzeń
2.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń
3. i jeszcze cosik na dwugłowe

jeżeli do tej pory jechałeś jednym planem i ćwiczyłeś naprawde ostro, radziłbym 2 tygodnie regeneracji, chociaż zakładam że twoje treningi do tej pory nie były zbyt przemyślane, ale jeżeli czujesz sie na siłach możes dorzucic do treningu klaty jedno ćwiczenie np. rozpietki, ja ide tym planem od paru tygodni i jestem bardzo zadowolony, a polecam ci go dlatego że zarówno nasz staż jak i gabaryty są podobne, życze powodzenia w nabieraniu masy

no dorzuciłbyn do klaty jeszcze rozpiętki, a co myślisz żeby do treningu grzbietu dodać zamiast czegoś z tamtąd np. przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej(na najszersze), oraz też wsadzić gdzieś coś na brzuch np skłony tułowia z liną górnego wyciągu+brzuszki.A co do wyciskania na klatę i ogólnie wszystkich ćwiczeń stosujesz system piramidalny ze zwiększaniem obciążenia?Czy jak?

Za bardzo nie wiem też co dać na te dwugłowe ud, możnaby uginanie nóg w leżeniu na maszynie tylko że u mnie na siłce nie ma takiej maszyny i nie mam opasek na nogi do wyciągu :(

Ja do treningu oaka dodałbym:
pon. -wyciskanie hantli na skosie
-btw. co to pompki na poręczach tyłem? - zamieniłbym to na prostowanie ramion na wyciągu (zwracaj uwagę na technikę)

śr. -podciąganie na maxa, więcej powtórzeń w szrugsach
-raczej hantle niż modlitewnik


i oczywiście progresja w ćwiczeniach podstawowych

pt. -unoszenie ramion bokiem zamiast podciągania sztangi
- 3.Unoszenie ramion w w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń ???
chyba z hantlami
- dodałbym prostowanie nóg na maszynie, a na dwugłowe wykroki

Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2004-12-29 13:26:24

Ja niezbyt oryginalnie dam link do treningu cyklicznego:https://www.sfd.pl/temat104858/

przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej(na najszersze) jest to alternatywne ćwiczenie do podciągania na drążku, więc spokojnie możesz je zamienic, natomiast brzuch, ćwicz w dzień nóg i w dzień klaty, niezapomnij też o przedramionach (te ćwicz w dniu z bicem), co do dwugłowych, to ich nie ćwicze, ponieważ nie mam mozliwości, tak więc tu ci nie pomoge, natomiast co do obciążenia, stosuje zapas 2>1>0 , tzn. w ostatniej serii ma wejść zamierzona liczba powtórzeń i ani jedno więcej.

I co myślicie o tym planie po wprowadzeniu zmian billy kidda?A co to te wykroki?To mają być przysiady wykroczne???