DAJCIE JAKIS PLAN!!

Witam.Prosze o podanie mi jakiegos dobrego planu i dietki na mase.Bede bardzo wdzieczny.Szczegolnie zalezaloby mi zebys cie napisali jakis planik na szybkie zwiekszenie obwodu bicepsa.A co sadzicie o siodemkach??Ostatnio zaczalem robic i chyba to jest dobre cwiczenie na lapy.Pozdrawiam i prosze o szybkie odpowiedzi!!!!

plan musisz sam sobie ulozyc my najwyzej Ci go poprawimy na mase najlepiej 3 x w tygodniu
klata-tric
plecy-bic
barki-nogi
ale mozesz tez 4 x w tygodniu
twoj wybor

ale mi zalezy na bicepsie i daltego lacze go z tricem.Mam tu taki przykladowy plan.Serie robie 10-8-8-6 i zwiekszam obciazenie.Zobacz:
I tydzień

Środa – Klata
1.Wyciskanie sztangi w poziomie 60-65-70-75
2.Wyciskanie sztangi po skosie 50-55-60-65
3.Wyciskanie wąskie 30-35-40-45
Seria łączona
4.Rozpiętki w poziomie i sztangielki(skos) 4x11 i 11-14 -14 -16

Piątek – Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 40-45-50-55
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 30-35-40-45
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x6
4.Unoszenie sztangi do przodu 10-13-13-15
5.Szrugsy z tyłu na siedząco 30-35-40-45

Sobota – Biceps i Triceps
1.Unoszenie na przemian sztangielek 16-18-18-19
2.Francuz na ławce leżąc 20-23-25-28
3.Siódemki 15-18-20-23
4.Francuz na siedząco sztangą 13-16-16-18
Superseria
5 i 6.Unoszenie sztangi łączone z francuzem sztangielką 25-30-30-35 i 8-10-10-11
7.Unioszenie sztangielki o udo 10-13-13-15
8.Pompki na poręczach 0-5-5-10

Niedziela – Plecki
1.Drążek
2.Wiosłowanie sztangą 25-30-25-40
3.Wiosłowanie sztangielką 25-27-30-33
4.Sztangielka lub na ławce 40-45-50-55 lub 5-10-10-15
5.Szrugsy sztangą z tyłu 30-35-40-45
+ Drążek – podciąganie w szerokim uchwycie do klaty 2x MAX

na biceps i triceps wystarcza 2 cwiczenia po 4 serie albo 3 cw po 3 serie
przyrost nie zalerzy od ilosci cwiczen

Na mase sie robi powturzenia ze zwiekszanym ciezarem najlepiej 12-10-8-8 ale nie 50 lol

AHa dzieki a ty ALex IDol czy jak CI tam jakbys nie zauwazyle to to jest obcazenie a nie ilosc powtorzen.

i dlaczego nie ma nog w twoim planie jak nie bedziesz ich wciczyl to po jakims czasie bedzies nie symetryczny i bedzie to glupio wygladalo
ROB NOGI!!!
pozdro