Plan treningowy do oceny

Poniedziałek Klata + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10
3. Rozpietki na ławce płaskiej 4x12

4. Uginanie ramion ze sztanga w waskim uchwycie 4x10
5. Uginanie ramion na modlitewniku wąsko 3x10
6. uginanie ramion z hantlami siedzac 3x12

Wtorek Nogi

1.Przysiady 12,10,8,8
2.wykroki 4x10
3. prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspiecia na palce 4 serie progres

Środa Barki + Triceps + Przedramie

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10,10,8
7. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10

Piątek Plecy

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12,10,8,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
4. Wiosłowanie 10,8,8,6
5. Szrugsy 4 serie progres

Poniedziałek Klata + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10
3. Rozpietki na ławce płaskiej 4x12

Mozna to ulozyc lepiej.

4. Uginanie ramion ze sztanga w waskim uchwycie 4x10
5. Uginanie ramion na modlitewniku wąsko 3x10
6. uginanie ramion z hantlami siedzac 3x12

Nie dublowal bym tak z tym waskim chwytem-i zmniejszyl liczbe seri.

1.Zrobilym w chwycie na szerokosc barkow-y praca glow bicepsa byla rowna 50-50.
Zastosuj progresje.
2.Wiec ok-pobudzimy zewnetrzna glowe
3.Tu zmniejszyl bym liczbne seri do 2-traktujac cwiczenia jako pomper.


Wtorek Nogi

1.Przysiady 12,10,8,8
2.wykroki 4x10
3. prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspiecia na palce 4 serie progres

1.Przysiad tylni
2.Rdl
3.Wykroki
4.Uginanie lezac
5.Wyprosty
6.Wspiecia stojac
7.Wspiecia siedzac


Środa Barki + Triceps + Przedramie

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10,10,8
7. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10


Dublujesz wyciskania.1 forma wystarczy.W dalszej mozesz dac te wznosy do brody-ale z hantlami lub lina.Jako 3-wznosy boczne-w wersji power lub normal.
A wznosy w opadzie sie rozumie ze dasz do plecow?

Triceps
1.Tutaj jest miesjce na cw.heavy-w tym wypadku wycisk w waskim 4s6-10p /progres
2.Jkas forma francuza
3.Dobitka.

Piątek Plecy

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12,10,8,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
4. Wiosłowanie 10,8,8,6
5. Szrugsy 4 serie progres

Wyciagi wywal.
1.Oczywiscie podciaganie na drazku
2.Jakas forma wiosla
3.Tutaj moze byc ten wyciag
4.Mc-byle by nie przesadzac zbytnio z ciezarem-jezeli wersja heavy rdla bedzie przy nogach.
Mozesz nawet dac na poczatek-czesciowy ruch,np rack pulla