Plan treningowy do oceny.

Witam serdecznie,
zwracam się do Was z prośbą o ocenę mojego planu treningowego. Jest to plan typu Push/Pull + Legs.

Push:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem : 3 x 6
2. Wznosy barków „szrugsy” : 3 serie - (12, 10, 8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3 serie - (12, 10, 8)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 2 x 12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) : 3 serie - (12,10, 8)

Pull:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie - (12,8,8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę : 3 x 12
3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki : 3 x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąć : 3 x 12

Legs:
1. Prostowanie nóg w siadzie : 2 x 12
2. Przysiady ze sztangą na barkach : 3 x 12
3. Uginanie nóg na maszynie stojąc (http://www.marbo-sport.pl/maszyna-na-dwuglowy-uda-na-wolne-ciezary-mp-u018.html) : 3 x 12
4. Wspięcia na palce w siadzie : 2 x 10

Z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam

2watch

czytaj uważniej objętość zależna jest od poziomu wytrenowania a to jest szkic. sorry proszed cię jak to wygląda??
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem : 3 x 6
2. Wznosy barków „szrugsy” : 3 serie - (12, 10, 8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3 serie - (12, 10, 8)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 2 x 12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) : 3 serie - (12,10, 8)

mam nadzieje że autor sam wyciągnął wnioski


Robiąc biceps w dniu pleców po podciąganiu, wiosłowaniu wystarczające w zupełności jest jedno ćwiczenie. - zgadzam sie masz rację. dlatego poleciłem mu plan antosia z takim podziałem. z czasem zwiekszy objętość jednak na ten czas plan push pull z partia 2xw tyg jest najlepszym rozwiązaniem.

Push:
Szrugsy zbędne, dodaj mc, wiosłowanie

Pull:
ok

Legs:
Przysiady jako pierwsze daj, potem wykroki albo przysiad bulgarski zamiast prostowania, potem uginanie i wspiecia

Tak poza tym, push to wszelkiego rodzaju wyciskania, a pull to przyciągania..

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-11-23 23:41:16

Dzięki za odpowiedź. Tak tak, tam oczywiście jest pomyłka w nazwach push pull - powinno być na odwrót. A wracając do samego planu, to myślisz że teraz jest dobrze ? :

Pull:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem : 3 x 6
2. Martwy ciąg : 2 serie - (12, 8)
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) : 3 serie - (12, 10, 8)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3 serie - (12, 10, 8)
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 2 x 12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) : 3 serie - (12,10, 8)

Push:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie - (12,8,8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę : 3 x 12
3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki : 3 x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąć : 3 x 12

Legs:
1. Przysiady ze sztangą na barkach : 3 x 12
2. Przysiady wykroczne : 2 x 10
3. Uginanie nóg na maszynie stojąc (http://www.marbo-sport.pl/maszyna-na-dwuglowy-uda-na-wolne-ciezary-mp-u018.html) : 3 x 12
4. Wspięcia na palce w siadzie : 2 x 10

2watch

nie wprowadzaj w błąd.

do autora: pomyliłeś push z pull. push wyciskanie pull ciągi.
pull:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem : 3 x 6
2. Wznosy barków „szrugsy” : 3 serie - (12, 10, 8) - daj na konmiec
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 3 serie - (12, 10, 8) wiosło tu może jedynie być
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 2 x 12
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) : 3 serie - (12,10, 8)

Push:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie - (12,8,8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę : 3 x 12
3. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki : 3 x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąć : 3 x 12

Legs:
1. Prostowanie nóg w siadzie : 2 x 12
2. Przysiady ze sztangą na barkach : 3 x 12
3. Uginanie nóg na maszynie stojąc (http://www.marbo-sport.pl/maszyna-na-dwuglowy-uda-na-wolne-ciezary-mp-u018.html) : 3 x 12
4. Wspięcia na palce w siadzie : 2 x 10


wiesz nie poprawiam bo za dużo tego ogólnie cały plan lipny żle poukładany wszystko pomylone zasada:

push:
3ćw klatka
1ćw barki przód
2ćw triceps

pull:
3ćw plecy
2ćw barki tył i bok
2ćw biceps
1ćw kaptury

legs:
3ćw 4ki
2ćw 2ki
1-2 ćw łydki


atlas ćwiczeń szukaj układaj albo bierz gotowce.



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-24 09:19:22

Co do pull i push, to tak wiem - tam była pomyłka w nazewnictwie, poprawiona z resztą przeze mnie w drugim poście. A co do planu .. Czemu sądzisz, że jest taki lipny ? I z czego wynika taka zasada, bo przyznam szczerze nigdy się z nią nie spotkałem? Byłbym bardzo wdzięczny, gdybyś mi podał jakieś źródło. Pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - Hispanus w dniu 2012-11-24 11:24:27

z czego wynika taka zasada???

dałem ci szkic jak nie wiesz dalej to pooglądaj gotowe plany się dowiesz....

jak bedziesz robił drążek po tem szrugsu i potem barki to ja nie widze zebys zrobił ani plecy ani nic innego.

Przeglądam sporo, "niby dobrych, poprawnych", planów push/pull i w żadnym z nich nie ma takiej ilości ćwiczeń jaka wynikałaby z Twojej zasady (co nie znaczy że ją kwestionuje). Wynikałoby z niej że na push powinienem wykonywać 6 ćwiczeń, pull to 8 ćwiczeń, a nogi 6-7 ćwiczeń. Żaden z planów, które widziałem nie zawierał takiej ilosci ćwiczeń. Mógłbyś mi to bardziej wytłumaczyć ;) ?

puh pull to nie to samo co push pull leg

masz tu plan antosia :

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

i oczywiście ilośc ćwiczeń zależy od poziomu wytrenowania.

jak na przykład dla ciebie najlepszy byłby podzial push pull ale z partia dwa razy w tygodniu

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 plan 11

Mówiąc "planów push/pull" , miałem na myśli plany push/pull/ legs .. . Ogólnie dzięki za pomoc, już mniej więcej ogarnąłem o co chodzi w tym temacie. Pozdrawiam

pozdrawiam

Nigdy nie ma określonej zasady, możesz wykonać 5 ćwiczeń, a możesz wykonać 1..
Robiąc biceps w dniu pleców po podciąganiu, wiosłowaniu wystarczające w zupełności jest jedno ćwiczenie. Bicepsowi dostanie się już podczas wymienionych wyżej ćwiczeń. Podobnie jest przy tricepsie..
Przy martwym ciągu oraz podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia mięśnie czworoboczne również dostaną więc szrugsy nie są konieczne, choć 2-3 serie nie zaszkodzą, oczywiscie wykonane z glowa.
Pozdrawiam.

Co do zasad serii oraz ilości ćwiczeń to jest to bzdura, gdyż każdy człowiek jest inny i na każdego dany plan działa inaczej i kierowanie się taką zasadą jest bezsensowne..

Zmieniony przez - 2watch w dniu 2012-11-24 18:37:19