Plan treningowy,jprogres w masie mięśniowej

Potrzebuje waszej pomocy przy ułożeniu nowego planu... Poprzedni był przezemnie używany przez ok 2msc (co jakiś czas zmiana ćwiczeń). W trakcie okresu masowego udało mi się przybrać na wadze aczkolwiek progres w masie mięsniowej jest niezauważalny... dlatego zgłaszam się do was o pomoc! Co mogę robić źle?
Staram się sztywno trzymać diete i nie opuszczam żadnego treningu nie zapominając także o regeneracji...


(3xtyg,na zmiane)
Dzień 1 PUSH 
-przysiady 3x6 70/75/75kg
-wykroki z hantlami 3x16 12.5kg

-Wyciskanie hantli leżąc 4x10 20kg
-Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4x12 17.5kg

-wyciskanie hantlami siedzac 3x12 12.5g
-Wznosy boczne 3x12 7kg
-triceps na wyciągu 5x12 36/41/41/41kg

-Plank klasyczny 3x max 70s/70s/60
------------------‐------------------------------------------------------
Dzień 2 PULL 
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10 50kg
-wyciąg gorny 4x12 39kg

-Uginanie podudzi leżąc 3x10 39.3kg
-facepull 4x12 33kg

-młotek 3x10 10kg
-sztanga 3x12 17.5kg

-odwrócone brzuszkix20
-wznosy nóg x10
x3

W takim razie możesz zrobić jakiś minicut tak aby nieco odpocząć od nadwyżki kalorycznej i jeśli ten bf jest powyżej 15% to nieco może się udać go obniżyć poza tym poprawi się wrażliwość insulinowa i będzie nieco łatwiej budować tą masę mięśniową.
Po tym minicucie wskoczyć na lekką nadwyżkę kaloryczną i starać się budować masę mięśniową dobrej jakości. Wiadomo, że zawsze przy tym budowaniu masy ten bf nieco wzrasta ale trzeba go trzymać w ryzach i co ważne progresować w podstawowych ćwiczeniach siłowo.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-22 19:31:50

Plan może się udać ale dlaczego nie masz w dniu pull martwego ciągu? Zamiast wyciągu przydałby się drążek zamiast tego ściągania wyciągu górnego.
Można by było też przysiadów dać ze 4-5 serii bo 3 serie może być za mało.

Jednak jak dla mnie nawet jak poprawisz plan treningowy to masa nie pójdzie do przodu bo po prostu niedojadasz.
Masz ponad 180 cm wzrostu, 80kg wagi i jesz dziennie 2800kcal? No co jak co ale z takiej kaloryczności diety to przyrostów masy mięśniowej nie będzie. Po prostu za mało jesz.

musialem zmniejszyc bo jedzac 3000kcal w msc przytylem 5-6kg

waga poczatkowa to 74kg

a no i te 2800 jem dopiero 2 tydzien...
myslalem tez nad wprowadzeniem czegos takiego:
pon push
wt
sr pull
czw
pt push
sob
nd pull
i dopiero dwa dni pod rzad przerwy

i oczywiscie jak zwieksze o 1 trening to i kaloryke zarazem

1 kg na miesiąc to super wynik 5-6 to złapałeś sporo wody i tłuszczu pewnie, masa mięśniowa tak szybko nie idzie

no wlasnie mowie ze nie idzie w ogole :/

jak nie idzie w ogole to znaczy ze gdzies polepniasz bledy
zazwyczaj sa to bledy zywieniowe, jezlei dieta posiada zbyt duza nadwyzke kaloryczna, to szybciej bedziesz gromadzil energie niz budowal miensie, tutaj trzeba zweryfikowac diete, druga kwestia to dobor makro, ktore powinny byc dobrane pod Ciebie tak, aby dac Ci mozliwosc budowania miesni, a nie fatu poczytaj art
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0 

a co z treningiem, moge dodac ten 1 dzien? Bo to z jakim tempem to sie obecnie rozwija zaczyna mi dzialac na nerwy...

Taki schemat treningowy jak najbardziej będzie się nadawał do treningu w skali tygodnia. Akurat push pull jest takim podziałem, że można go elastycznie dość stosować.

Dziwne z tą dietą bo 200kcal nie mogło Ci dać aż 6kg w skali miesiąca bo ta nadwyżka musiała być zdecydowanie większa, zwłaszcza, że jak teraz piszesz na 2800kcal jest zastój. Wiadomo, że to jest okres niedługi ale tutaj metoda małych kroków będzie najlepsza czyli co tydzień pomiary i ewentualna dokładka jak stoi, natomiast jak idzie dobrze to nie zmieniać.