Plan na sile

Chcialbym abyscie ocenili, poprawili i zmienili ten plan jezeli jest taka potrzeba. Jest to moj pierwszy plan na sile (cos mi sie pisownia w kompie porypala wiec sorki).
Cwicze jakies 1,5 roku, waze 82-83 kilo, 194 cm wzrostu. Moje dotychczasowe plany byly na mase. Glownie byla to cyklicznosc Michaila.

Przerwy miedzy seriami chce zrobic ok. 3 minut
Liczba powtorzen - cwiczenia zlozone 8-4 powtorzen
Nie wiem czy stosowac progresje czy cwiczyc stalym ciezarem?? to pytanie do was.

Poniedzialek:
Nogi + Barki
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Hack przysiady
3. Zginanie nog 4 serie po 8 powt
4. Wspiecia na palce
-------------------------------------
1. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 8 powt
2. Wyciskanie sztangi z za karku stojac
3. Unoszenie sztangi do brody
4. Tutaj chyba unoszenie sztangielek w opadzie sobie odpuszcze
--------------------------------------------------------------------------
Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangie na plasko
2. Wyciskanie sztangie na skosie w gore
3. Wyciskanie sztangie na skosie w dol
4. Rozpietki na plasko 4 serie po 8 powt
--------------------------------------------------------------------------
Sroda - wolne
--------------------------------------------------------------------------
Czwartek:
Plecy:
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie max
2. Wioslowanie sztanga w opadzie
3. Martwy ciag (nie wiem czy 4 czy 5 serii??)
4. Sztrugsy 4 serie po 8 powt
--------------------------------------------------------------------------
Piatek:
triceps + biceps
1. Prostowanie sztangi za glowa w siadzie
2. Prostowanie sztangielki w podporze o lawke (w opadzie) 4 serie po 8 powt
--------------------------------------------------------------------------
1. Zginanie sztangi
2. Zginanie sztangielki w podporze o kolano 4 serie po 8 powt
--------------------------------------------------------------------------
Teraz male wyjasnienie:
Polaczenie grup jest takie a nie inne poniewaz nigdy w takim rozkladzie nie cwiczylem. A tam gdzie jest klatka dodalem skos dol ktorego nigdy nie wykonywalem i dlatego klatka jest sama w ten dzien (zalezy mi na poprawieniu sily w wyciskaniu)
Nie jestem pewien czy cwiczenia izolowane sa potrzebne na sile, ale chyba chociaz jedno powinno byc.
Z gory Wielkie dzieki!!!
jezeli takie polaczenie jak napisalem jest do dupy to ja sie dostosuje

No więc jestem po pierwszym tygodniu.
Ćwiczy mi się bardzo przyjemnie choć nie jest łatwo, a szczególnie nie było łatwo w piątek. W poniedziałek zrobiłem wszystko jak należy ale za to w piątek miałem problem z pąpkami. Gdy wykonałem całość ćwiczenia na płaskiej i skosie w dół przyszedł czas na pompki i zdołałem zrobić tylko 3 serie po 15 pąpek a w kolejnej seii zatrzymałem się po pięciu i łapki mi siadły nie były w stanie podnieś mnie ani razu. Francuskie ze sztangą wykonałem poprawnie ale z tymi pompkami jest problem. Zobaczę może na kolejny piatek wykonam całe 5 serii.
Aha pąpki robiłem na skosie tzn. ręce były na ławce a nogi na ziemi i tak się później zastanowiłem czy w takiej pozycji nie pracują bardzie mięśnie barków??

Zmieniony przez - Masterice w dniu 2005-02-26 12:00:39

Co zauważyłem to w klatce wyrzuć jedne wyciskanie sztangi i zamiast 2 rób wyciskanie sztangielkami

Zmieniony przez - duramen w dniu 2005-01-25 12:47:38

polecam CI przestudiowanie tego posta https://www.sfd.pl/temat181181/, nie dawno tez sam ułozyłem plan na siłe dla mnie , ale mawashi polecił mi plan kingeriego - jestem w drugim tygodniu tego treningu - efekty bardzo dobre , ciezarem którym robiłem 4 razy robie juz 6. Polecam !!!

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-25 13:25:31

Yakuza link mi nie dziala

https://www.sfd.pl/temat181181/ - sorka teraz ok

A nie wiesz przypadkiem co mam zrobic jak nie moge ciwiczyc w srody?? Moge w poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek ale sog leci
Nie wiem czy mozna 2 dni pod rzad cwiczyc
Poniedzialek - trening
Wtorek - trening
Sroda - wolne
Czwartek albo piatek - trening

Zmieniony przez - Masterice w dniu 2005-01-25 13:43:40

No to hmmm Nie wiem sprobuj Poniedziałek robic tak jak tam jest Trening 1 , Trening 2 rób w piatek . a w we wtorek zrób leciutenko barki , i np przedramie , a w czwartek nogi leciutko i plecy tak jak tam czyli 2 cwiczenia ale tez nie przesadzaj z intesywnoscia./ Naprawde sam nie byłem chetny do tego planu ale narazie jestem w szoku :-] zobacze jak bedzie pozniej

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-25 13:47:53

Wic postanowilem zrobic tak:
Nie jestm pewien czy sie nie zajade tymi wiczeniami.
Reszte powtorzen,serii w dodatkowych cwiczeniach zaczerpnalem z treningu cyklicznego Michaila GrII
PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie klasyczne 10-10(40%) 5(60%) 5-5-5-5(80%)
2.Skos góra 5-5-5-5(60%)
3.Wyciskanie wąsko 8-8-8-8
4.Rozpiętki poziom 8-8-8
5.Zginanie sztangi 10>8>6>6>4

WTOREK
1.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-8-8
2.Wyciskanie sztangi w siadzie 12>10>8>6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 10-8-8
4.Sztrugsy ze sztangielkami 20-15-10-8
5.Podciąganie na drążku 4x max
6.Wiosłowanie sztangą 10>8>6>4

CZWARTEK
1.Hack przysiady 20>15>12
2.Przysiady ze sztangą 12>10>8>6>4
3.Prostowanie nóg 8-8-8
4.Zginanie nóg 15-12-10-8-6
5.Wspięcia na palce 20>15>10>8>6

PIĄTEK
1.Wyciskanie klasyczne 10-10(40%) 5(60%) 5-5-5-5(70%)
2. Skos dół 5-5-5-5(80%)
3. Pompki na por. 15-15-15-15-15
4. Wyciskanie francuskie sztanga 8-8-8-8



Zmieniony przez - Masterice w dniu 2005-01-26 13:03:35

Poniedziałek ok tylko ze :
5.Zginanie sztangi 10>8>6>6>4 - co to jest - jesli chodzi Ci o unoszenie na biceps to zrób 3 serie tutaj i daj 2 serie cwiczenia izolowanego lepiej na tym wyjdziesz wg mnie


WTOREK

1.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10
3.Podciąganie na drążku 3x max
4.Wiosłowanie sztangą 10>8>6>4
2-4 serie na przedramiona w siadze ( uginanie nagrastków )


Tutaj musi byc tak bo barki miał byc lekko . Trzeba zmiejszyc ryzyko kontuzji obreczy brakowej

CZWARTEK
1.Hack przysiady 20>15>12
2.Przysiady ze sztangą 12>10>8>6
3.Prostowanie nóg 8-8-8
4.Zginanie nóg 4 po 12 - tutaj bez progresji
5.Wspięcia na palce 4 po 20 - tutaj bez progresji


PIĄTEK
1.Wyciskanie klasyczne 10-10(40%) 5(60%) 5-5-5-5(70%)
2. Skos dół 5-5-5-5(80%)
3. Pompki na por. 15-15-15-15-15
4. Wyciskanie francuskie sztanga 8-8-8-8

Teraz OK


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-26 14:54:37

Tak, chodziło mi o unoszenie na biceps.
Zastosuje się do twoich poprawek, no i Wielkie THX!!!

Spoko , powodzenia opisz pozniej w tym poscie swoje wyniki a ja opisze swoje bo jade tym planem CO Ci podałem w tamtym poscie.