Plan do oceny

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 176
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: ~1 miesiące
Uprawiane inne sporty: judo
Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, ławka
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: xpand

Witam. Trenuje judo i chce zwiekszyc sile. Nie jestem pewny co do cwiczen, ktore sam ulozylem. Dlatego chcialbym zeby jakis profesjonalista ocenil moj plan. Nie wiem czy stosowac metode piramidy (15-10-5 powtorzeń odpowiednio 60%-70%-80% Ciezaru maxymalnego), czy moze jakas inna ilosc poworzen?
Jesli jakas grupa miesniowa moze zostac niedotrenowana/przetrenowana to prosze pisac ;)


I dzien.
a) BArki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia

b)NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE

II dzien.
a)PLECY

WIOSŁOWANIE
MARTWY CIĄG
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

b)BICEPS I PRZERDAMIE

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

III dzien
a) KLATA

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

b) TRICEPS


WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

1. Odstaw tego X-Panda bo to mija się z celem :)
2. Zacznij od podstaw. Proponuje trening FBW lub ACT.
3. W planie, który podałeś nie ma nawet ilości serii
4. Zakres powtórzeń może być normalny 12-6, nie musisz stosować 15-10-5, ale piramidki możesz wykorzystać.

A i zapomnialem jeszcze dodac ze judo w pn-sr-pt, a silownia wt-czw-sb i dlatego myslalem ze xpand bedzie potrzebny a co do FBW to wydaje mi sie ze wiekszosc cwiczen wlasnie dotyczy tego treningu. Ktore cwiczenia uwazasz za zbedne? A ilosc seri to jaka bys zaproponowal? 3-4?

np na duże partie mięśni 3-4 ćwiczenia po 4 serie a na małę np biceps może byc np po 3 serie 3-4 ćwiczenia

Ogolnie bez dobrego odzywiania ciezko bedzie ci polaczyc judo z silownia i robieniem masy. Widze ze zalezy ci na na sile, wiec silownie traktujesz jako dodatek do sw. Tutaj wedlug mnie plan calosciowy, podstawowe cwiczenia, w judo jak znalazl.
Uwzgledniajac treningi sw plan musi byc krotki np:
przysiady
mc
porecze
drazek

Ten plan bedzie lepszy? Prosze o konkrety

WT
-Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
-Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
-Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
-Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

CZW
-Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
-Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
-Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
-Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

SB
-Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
-Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
-Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
-Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 to link to calosci tego treningu, z opisana progresja i wszystkim ;)

Według mnie warto wypróbować.

milosXD - Jak nie wiesz to się nie odzywaj, bo tylko komplikujesz sprawę. W FBW trenujesz całe ciało na każdym z trzech treningów, wykorzystując jedno ćwiczenie bazowe w ilości trzy lub więcej razy mniejszej od klasycznego SPLITA.

Czyli wrzucasz jedno ćwiczenie w 3-5 seriach trzy razy w tygodniu zamiast raz 12-16 serii w przypadku dużej partii, a w przypadku małej 2-4 serie trzy razy zamiast 8-12 raz.

Jeszcze jedno pytanko. Jak stosowac xpanda? przed treningiem pol godziny jedna miarke i po treningu tez brac czy juz nie?

nie ten dzial ale odpowiem:
xpand przed tr, po treningu jak juz cos to dokup zwyczajne mono.

Dzieki za wypowiedzi ;) Pemy i tg3 macie po sogu.