Plan do oceny !

Moim celem jest przybranie masy miesniowej..Tutaj nizej zamieszczam plan treningowy ktory robie juz od 3 miesiecy...

PONIEDZIALEK
Klata-Triceps-Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8x
Wyciskanie na atlasie 3 serie po 8x na wąskim uchwycie i 3 serie po 8x na szerokim uchwycie

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 2 serie po 8x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie po 8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2 serie po 8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Środa
Plecy-Biceps-Brzuch

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WĄSKIEJ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE RĄCZKI SZEROKIEJ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie po 8x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie po 8x

Biceps:
UGINANIE RAMION NA MASZYNIE 3 serie po 8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie po 8x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Piątek:
Barki-Nogi-Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8x
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 4 serie po 8x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8x

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie po 8x
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 8x
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x


To by było na tyle :P Ale chyba za duzo brzuch robie ? Ocene pozostawiam wam...mam 15 lat...na siłownie chodze 4 miechy a ten plan robie 3 miesiace...:) Pozdro

Robisz ten plan 3 miesiące ? ło kurde dobry jesteś
Plany sie zmienia co 6-8 tygodni
Ułóż nowy i daj do oceny, ale ten NOWY, a teraz sobie zrób 2 tyg regeneracji, tzn. tydzień bez siłowni i tydzień treningu regeneracyjnego

Popppppprawwwwka!
Parę błędów chyba jest:

PONIEDZIALEK
Klata-Triceps-Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄC 3x10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 3x15
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x20-30

Środa
Plecy-Biceps - BEZ BRZUCHA!

Plecy:
NAJLEPIEJ PODCIĄGANIE NA DRĄŻU 4XMAX (Z POMOCĄ PARTNERA), JEŚLI NIE MASZ MOŻLIWOŚCI TO ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM NADCHWYTEM DO KLATKI 4X10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3X15

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 12/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x10

Piątek:
Barki-Nogi-Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 3x15
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x20-30

i będzie git! pod warunkiem, że zrobisz regenerację... poraziło mnie, że ćwiczysz 3 miesiące non stop, bez przerwy... taki trening powinno się wykonywać 6-8 tygodni, potem 2 tygodnie regeneracji, tj. tydzień całkowitej przerwy od siłowni i tydzień treningu o zmniejszonej objętości - także od tego zacznij. Poniżej założenia takiego treningu:

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 podstawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

Czegoś nie kumasz? - pytaj!

tak jak saib_
rób przerwy gdzies ok 2-2,5 minuty miedzy seriami w ćwiczeniach złożonych a w ćwiczeniach izilowanych 60-90 sek ..
Brzucha w dzień pleców nie polecam gdyż obciąża kręgosłup za bardzo ..
Na Barki chciałbym jeszcze polecić podciąganie sztangi do brody wg mnie 2 najlepsze co do skuteczności ćwiczenie na barki...

Saib : obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
-w ostatniej 2-3 ?? w ostatniej moim zdaniem powinno być bez zapasu juz
Chyba ze to ma byc plan na tydzien po regeneracji wtedy było by ok ...
Pozdrawiam 3majcie sie

A ja jużten plan poprawiłem w innym poście i sie nie podniecam

bo Ty jestes wymiatacz
Pozdro ŁukaszF

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-14 21:14:02

Taaa sie gra sie ma
Ej fajny mam profil ?

fajoski cacy

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-14 21:21:00

Dzieki wszystkim za porady :P A co do regeneracji mialem tydzien przerwy :P

Robie ten plan juz od 3 miesiecy...a plan sie zmienia co 6-8 tyg. Wiec musze jakis nowy plan ułożyć pomożecie mi ? Podkreslam ze preferuje ciężki trening...taki ze jak wychodze z silowni to czuje ze cos robilem...
Bo po 2 ćwiczenia na biceps albo triceps to dlamnie za malo..Przyzwyczailem sie do pelnego obciążenia treningowego...Ok czekam na wasze propozycje :)