Plan do oceny

Witam !
i ułożyłem sb następujący plan i prosiłbym o opinie na jego temat może coś trzeba zmienić plan jest następujący wiem że podstawą jest płaska ławeczka leczy teraz chciałbym zobaczyć jak będzie mi się ćwiczyć gdy będzie prawie wyeliminowana z treningu

Poniedziałek - Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 5 serii 15,12,10,8,6) , unoszenie sztangielek bokiem w górę( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8) , unoszenie ramion w przód ze sztangą(4 serie 15 , 12 ,10 8 ) , unoszenie sztangielek w opadzie tułowia( 3 serie 15, 15 15) , podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia + szrugsy ( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8 ) brzuch spiny brzucha + wymachy nóg na poręczach ( 4 serie 15 ruchów)

Wtorek - wolne

Środa - wolne

Czwartek - Biceps , Triceps ( uginanie ramion z supinacją nagdarstka( 2 serie 15 ruchów) , uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(4serie 15, 12 , 10 , 8) , uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (4 serie 15, 15 , 8 , 8) + brzuch jak w poniedziałek

prostowanie ramion na wyciagu stojąc ( 2 serie 15 ruchów) , wyciskanie wąskie( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8) , wyciskanie francuskie leżąc( 3 serie 15, 12 , 8) , pompki w podporze tyłem ( 3 serie 15 ruchów)

Piątek - wolne

Sobota - Klata , przedramię ( wyciskanie sztangielek w leżeniu ( 2 serie po 15 ruchów ) , wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę + rozpiętki(5 seri 15 , 12 , 10 , 8 ,6) , wyciskanie sztangielek w leżeiu na ławce skośnej głową w dół (4 serie 12 , 10 , 8 , 6) przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej + rozpiętki ( 4 serie 15 ruchów) , pompki na poręczach ( 4 serie 8 ruchów) , rozpiętki na maszynie (5 seri 15 , 12 , 10 , 8 , 6 )
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc , uginanie nadgarstków podchwytem siedząc

Niedziela - Nogi , Plecy ( wiosłowanie + ściąganie rączki wyciągu gównego w siadzie uchwytem neutralnym ( 6 serii 15 , 12 , 10 10 , 8 , 6) , wiosłowanie sztangielką ( 3 serie 12 ruchów) , ściaganie drążka do pleców ( 3 serie 8 ruchów) , ściaganie drążka do klatki ( 3 serie 8 ruchów) , przyciaganie linki dolnego wyciagu w siadzie płaskim ( 4 serie 15 , 12 . 10 , 8) , martwy ciąg ( 4 serie 12 , 10 , 8 , 6)
przysiady z sztangą na barkach ( 6 serii 15 ,12 , 12 , 10 , 8 , 6) , wypychanie ciężaru sównicy( 5 serii 15 , 12 , 10 , 8 , 8) , prostowanie nóg w siadzie + uginanie nóg w leżeniu ( 4 serie 12 , 10 , 8 , 6)
wspięcia na palce w wstaniu ( 4 serie 15 , 12 , 10 ,8) , wspięcia ,ma palce w siadzie (3 serie 15 , 12 , 8)

tak na szybko..
złe połączenie partii
zła kolejność ćwiczeń
na co tyle izolacji
przejrzyj tematy podwieszone

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-30 21:07:43

tzn co musiałbym konkretnie zmienić?
proszę o pomoc

poczytaj troche ci sie rozjaśni https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Przeczytałem ten artykuł wiele razy i nic nowego się nie dowiedziałem metoda podana tam nie odpowiada mi.
Prosiłbym o poprawienie tego planu który jest wymieniony wyżej.

ten plan jest kompletnie bez sensu nie możesz w splicie łączyć takich grup jak plecy i nogi bo zwyczajnie nie dasz rady ich porządnie przetrenować ,za dużo izolacji trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych
czemu nie robisz mc, cały czas ćwiczysz w podobny sposób? ,twój staż to 16 czego?

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-30 23:13:58

mój staż to 16 miesięcy mój stary plan wyglądał tak

pon kalta + bic wyciskanie na płaskiej ( 5 serii 15 , 12 , 10 , 8 , 6 ) skos głową w górę + rozpiętki ( 4 serie 12 , 10 , 8 , 8) przenoszenie sztangielki w poprzek ławki + rozpiętki , pompki na poręczach ( 4 serie po 8 ruchów) + rozpiętki na maszynie

czwartek plecy , przedramiona - wiosłowanie sztangą ( 6 serii 15 , 12 , 10 , 10 , 8 , 6) + ściąganie rączki wyciągu uchwytem neutralnym ) wiosłowanie hantlem ( 3 serie 10 , 8 , 6) ściąganie drążka za kark / klatki ( serie 3 serie po 15 ruchów) przyciąganie linki dolnego wyciągu ( 5 serii 15 , 12 , 10 , 8 , 8 )
uginanie ramion nachwytem stojąc ( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8 )

sobota barki + tric wyciskanie z klatki ( 5 seri 15 , 12 , 10 , 8 , 6 ) , unoszenie sztangielek bokiem w górę( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8) , unoszenie ramion w przód ze sztangą(4 serie 15 , 12 ,10 8 ) , podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia ( 4 serie 12,10,8,6) szrugsy ( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8)
tprostowanie rąk na wyciągu ( 2 serie 15 ruchów ) wyciskanie francuski

wyciskanie francuskie leżąc ( 3 serie 12 , 10 , 8 ) wyciskanie francuskie hantla jednorącz ( 4 serie 15 , 12 , 10 , 8 ) , pompki w podporze tyłem ( 3 serie po 15 ruchów )

niedziela nogi - przysiady z sztangą ( 6 serii 15 , 12 , 12 , 10 , 8 , ) wypychanie na suwnicy ( 4 serie 12 , 12 ,10 ,8) prostowanie nóg siedąc ( 3 serie 15 , 12 , 10 ) uginanie nóg leżąc ( 3 serie 15 , 12 , 10 ) wspięcia na palce stojąc ( 5 serii )

tu masz przykładowego gotowca
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10