Plan do oceny

Siema, prosiłbym o ocenę planu. Bardzo lubię ćwiczyć, nie mam problemu z siedzeniem 2h na siłowni ale wiadomo często to się mija z celem i można zrobić mniej mając lepszy efekt, dlatego bym prosił o ocenke. Staż treningowy rok, teraz masa.

PONIEDZIAŁEK – "UPPER" (Klatka + Plecy + Biceps + Triceps)
1. Podciąganie - 4 serie
2. Wyciskanie hantli skos - 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą – 3 serie
4. Rozpiętki na maszynie - 3 serie
5. Straight arm pulldown - 3 serie
6. Dipy - 3 serie
7. Uginanie ramienia na bramie - 3 serie
8. Pushdown na triceps – 3 serie
9. Uginanie młotkowe - 2 serie

⸻

ŚRODA – LOWER + BARKI
1. Martwy ciąg – 4 serie
2. Hack Squat - 3 serie
3. Wyprosty nóg na maszynie – 3 serie
4. Suwnica – 3 serie
5. Wspięcia na łydki – 4 serii
6. Wyciskanie hantlami na barki – 3 serie
7. Wznosy bokiem hantlami – 4 serie
8. Odwrócone rozpiętki – 4 serie
9. Allahy – 3 serie

⸻

PIĄTEK – Klatka + Plecy + Przedramiona
1. Lat Pulldown – 4 serie
2. Wyciskanie skos na smithie – 3 serie
3. High row machine jednostronnie – 3 serie
4. Wyciskanie hantlami (płaska) – 3 serie
5. Seated cable row vgrip – 3 serie
6. Rozpiętki na bramie – 3 serie
7. Szrugsy – 3 serie
dwa ćwiczenia na przedramiona
8. Wrist curls – 3 serie
9. Nachwyt EZ BAR - 3 serie

⸻

SOBOTA – RAMIONA (Barki + Triceps + Biceps)
1. Wyciskanie smith na barki – 4 serie
2. JM press (smith) – 3 serie
3. Bayesian curls – 3 serie
4. Wznosy bokiem na bramie – 4 serie
5. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy – 3 serie
6. Spider curl hantlami – 3 serie
7. Wyprost na triceps jednorącz – 3 serie
8. Hammery na bramie – 3 serie
9. Allahy – 3 serihhe

Mało tych informacji o sobie podałeś, a zawsze im więcej tym lepiej.

Tak na wstępie to rzadko ktoś potrzebuje aż dwie godziny na trening na siłowni, najczęściej godzinka z hakiem wystarcza żeby zrobić konkretny trening. Więc im krócej na siłowni tym lepiej, konkretna robota i lepiej ten czas przeznaczyć na dietę i regenerację.

Średnio podoba mi się podział jak na 4 dni treningowe zrobiłbym klasyczne góra/dół bez kombinacji. Między pierwszymi treningami masz dzień przerwy ale już między piątkiem, a sobotę nie więc trening grzbietu i klatki może mieć negatywny wpływ na trening następnego dnia.

Plan upper jest całkiem fajny co prawda sam preferuję wykonanie najpierw wszystkich serii na grzbiet, a później klatkę ale to już od Ciebie zależy.

W dniu dołu nie podobają mi się proporcje ćwiczeń. Masz tylko martwy ciąg na tył, a na przód 3 ćwiczeni z czego dwa średnie. Daj jakiś przysiad bułgarski lub wykroki zamiast tego prostowania nóg, a jeszcze uginanie nóg.
Pozostałe trening są całkiem dobre. Szkoda tylko, że wszystkie partie trenujesz po dwa razy poza nogami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-24 11:37:42

ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo

tak średni na jeża nawet jakbyś miał staż 10 lat to nie widzę sensu takiego podziału. Np klata plecy przedrmaina a na drugi dzień robisz barki biceps i triceps gdzie już w piątek zrobiłeś przedramiona które pracują na następny dzien to samo triceps przy klatce czy biceps przy plecach.