Plan do oceny!!

Witam do tej pory leciałem planem push/pull/legs wszedł całkiem niezle:) planuje zmiane na FBW 3 dniowy cos takiego wpadło mi w ręcę po małych przeróbkach
Chciałbym właczyc priorytet na klatke i barki dać więcej seri? moze 2 ćw w jednym dniu na klate? w jakiej ilości pow. oscylować(8-12,6-8)?? co polecacie prosze o korekte!
Poniedziałęk

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie + 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Pompki odwrotne 3s obciążenie 12pow
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Środa
Nogi: hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka prosta 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelek leżąc na ławce poziomej 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s

Piątek
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Plecy:Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Nogi: Wykroki 2s
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s
Klatka: Wycisk sztangi na ławeczce prostej 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3 s

plan imo trochę z dupy, bo w przeciągu tygodnia wykonasz jedynie 4 ćwiczenia na plecy i nogi, a na biceps/triceps 3

proponuję wziąć plan z podwieszonego tematu w tym dziale, autorstwa ronniego

jednak wydaje mi się, że z Twoim stażem obieranie priorytetów jest zbędne

Jechalem tym planem w domu i efekty sa zadowalajace , daj przysiad na zmiane z MC

Przysiady ze sztangą - 4x10
wiosłowanie - 4x10
wyciskanie na plaskiej - 4x10
wyciskanie żołnierskie - 4x10
Wyciskanie sztangi wasko -2x10
Uginanie ze sztangą stojąc - 2 x10

+brzuch ABS 2xtyg

Zmieniony przez - cannabis1 w dniu 2015-01-14 19:40:15

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Chcesz redukować a więc skup się na podstawowych ćwiczenia. 3 serie siadów czy mc to mało, 5 będzie znacznie lepsze. 3-4 ćwiczenia siłowe i interwały lub trening obwodowy jako uzupełnienie wystarczą.

Dlaczego nie podałeś wymiarów?

Siema to jescze raz ja:) juz podaje. Klata 107 biceps 38 pas 85 udo 59 wzrost 187 waga 85

Mam coś takiego

Zestaw A

Przysiady ze sztangą 4 s (2 wstepne)
Podciąganie na drążku 4s xmax
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s(2wstepne)
Wyciskanie żołnierskie3s (1wstepna)
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc3s


Zestaw B

Wykroki z hantlami 5s
Martwy ciąg 4s(2wstepne)
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s(2wstepne)
Unoszenie ramion bokiem (barki)3s
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy 3s
Pompki na poręczach/zamiennie na pompki tyłem 4s

Zestaw C.

Martwy ciąg na prostych nogach 4s(2wstepne
Wiosłowanie sztangą4s (2wstepne)
Rozpiętki 4s(2wstepne)
Unoszenie ramion w opadzie tułowia3s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną3s
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt3s
Unoszenie nóg wisząc na drążku 3s
robiłbym bym go metadą 15-10-5 po 1tydzien co sadzicie?