Plan Split

3x w Tygodniu
Cel Masa
I
Klatka+Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-6
Rozpietki na ławce skośnej w góre 4x10-8
Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
Modlitewnik 4x10
Brzuch 3-4 serie



II
Plecy + Nogi
Podciaganie na drążku nachwytem 4xmax
Wiosłowanie sztangą 3x10-8
Martwy Ciąg 3x10-8
Wyprosty nóg na maszynie 3x12-10
Przysiad ze sztanga 4x10-8
Łdyki na maszynie 4x15

III
Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi siedzac zagłowy 4x10-6
Wznosy sztangi do brody 4x10-8
Wznosy hantlami na boki stojąc 4x10-8
Wyciskanie farancuskie 4x12-8
Prostawanie ramion za pomaca drazka na maszynie 4x10

Brzuch 3-4 serie


Coś zmienić wyrzucić dodać ? Proszę o poradę.

Amare89-By ci uświadomić jak mogą być skomplikowane plany treningowe łączące FBW i split dam ci przykład poniedziałek 1Nogi 5sx5p przysiady , martwy przysiad (ze stojakówlub z prętów w klatce do przysiadów) 6sx3p,przysiady niepełne 3/4 10p,20,30p.2.wiosłowanie 1sx5p,poręcze 1sx5p, wtorek1. Clean and Press 5sx5p,wyciskanie wachadłowe 5sx6p(barki),martwy ciąg 1sx5p,drążek 2sxmaxp.Czwartek 1.wyciskanie na skosie 5sx6p,wyciskanie na płaskiej ze stojaków 6sx2p,rozpiętki 2sx10p,2.przysiady 1sx5p. 3.drążek 2sxmax powt.Piątek 1.martwy ciąg 5sx5p,martwy ciąg na prostych nogach schodzisz nieco poniżej kolan 10p,20p,30p,poręcze 1sxmaxp.Planów jest multum ale aby je dobrze wykorzystać trzeba wiedzieć jakie ciężary dobrać ,umieć balansować między progresem,stabilizacją i regresem (chyba że jesteś maszyną ).To wszystko przychodzi z czasem ze stopniem wytrenowania i doświadczenia.Ten plan który podałem jest jako przykład napewno na twoim etapie rozwoju jest nie dla ciebie.Pozdrawiam.

wyrzucic ten trening i wziasc sie za... SOLIDNE FBW!!!

Amare89

Ostatnio przerabiany plan: FBW

obciażenie robocze

przysiad- ?
martwy-?
wyciskanie- ?

3 misieace ciągiem

pokaż to FBW dlaczego chcesz zmieniać aż 360 stopni swój świat treningowy ??

przysiad- 105 z zapasem
martwy- nie sprawdzałem ostania serie robiłem z 80kg i szło ok
wyciskanie- 90

plan mialem taki

Plan A
Przysiady ze sztangą (nogi) 5x5
Podciąganie sztangi w opadzie (plecy) 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 5x5
Pompki na poręczach (triceps) 5xMax
Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20-30

Plan B
Przysiady ze sztangą (nogi) 5x5
Martwy ciąg (plecy) 5x5
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc (barki) 5x5
Podciąganie na drążku (biceps) 5xMax
Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20-30

1 martwy ciag po przysiadzie ???

wyciskasz wiecej niz w martwym ???

jaki przysiad wykonujesz ??? raczej nie jest to przysiad pełny .

dlaczego zmieniasz plan nie odpisałes ??

Jaki 1 martwy ciąg po przysiadzie ? w sensie proste nogi, ugięte ?
Co do rekordu martwego nie wiem, napisałem tyle ile podnosiłem przy ostaniej serii.

pełny przysiad dupa niżej niż kolana :P

Dlaczego zmieniam, sądzę iż bardziej już przyda mi się trening dzielony, poprzedni okres na siłowni zaczynałem od razu od dzielonego, co było moim błędem ale jakoś nie narzekałem na efekty, Teraz po powrocie jestem 3 miesiace na FBW i chciałbym już zacząć trening dzielony.
Co mogę stracić a co zyskać zmieniając trening ?

Amare89

'Co mogę stracić a co zyskać zmieniając trening"

co możesz zyskać stagnacje z której ciężko będzie ci wyjść, tak gwałtowne zmiany objętości i intensywności .

SPLIT ok system dzielony ale dlaczego wybierasz najgorszą z metod dzielenia , przeciesz podziałów jest tak wiele .

trenujesz na tym co sie sprawdza u ciebie ja trenuje juz wiele wiele lat ide do przodu na planach całościowych FBW i takie też pod siebie układam , idziesz do przodu na SPICIE trenuj na nim ale podziały sensowne wybieraj a nie skakaj chwile SPLIT chwile FBW.

pisze się "przecież"

a ty co profesor ortograf to dział trening jeśli nie masz zamiary służyć swoją pomocą i nic sensownego nie masz do napisania to nie PISZ !!!! znajdz inne forum gdzie bedziesz miał cel i zadanie poprawiania ludziom pisowni .

czyli proponujesz zostać przy moim obecnym FBW ? A na jak długi okres jeszcze do lata, jesieni ? Może coś zmienić w planie ?
I dlaczego uważasz ze jest to jedna z najgorszych form dzielenia ?

Zmieniony przez - Amare89 w dniu 2012-02-08 10:50:47

Amare89

Co się lepiej sprawdza w twoim wypadku , SPLIT czy FBW ?? na czym lepszy progres notujesz ??

najgorsze podejście to postrzeganie systemu SPLIT jako tylko partie 1 w tygodniu .