Plan HST do oceny/poprawy. Proszę o pomoc!!!

Witam..
Jestem nowy na tym forum. Mam 16 lat, 180cm wzrostu i ważę 70kg. Cwiczę jakieś 2 lata, lecz nie miałem o tym pojęcia i ćwiczyłem cały czas 1 partie na tydzień. Teraz chciał bym zacząć porządnie i systematycznie. w związku z tym ułożyłem sobie plan HST.
Prosił bym o opinie co o nim sądzicie i co zmienić ;] Dzięki z góry ;]


15 (1-2 tyg)
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Przysiady ze sztanga 1x
6. Unoszenie hantli na bok 1x
7. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
8. Uginanie za sztanga stojac 1x
9. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


10 (3-4 tyg)
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 2x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1x
4. Martwy ciag 1x
5. Przysiady ze sztanga 2x
6. Unoszenie hantli na bok 1x
7. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
8. Uginanie za sztanga stojac 2x
9. Wyciskanie francuskie sztangi 2x

5 (5-6 tyg)
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 3x
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2x
4. Martwy ciag 2x
5. Przysiady ze sztanga 3x
6. Unoszenie hantli na bok 2x
7. Wspiecia na palce ze sztanga 2x
8. Uginanie za sztanga stojac 3x
9. Wyciskanie francuskie sztangi 3x

Tzn że jak w poniedziałek i środe i pewnie jeszcze dzisiaj sprawdzałem maxy to musze czekać aż do nastepnego poniedziałku żeby zacząć ćwiczyć?? i tak przy każdym mikrocyklu?? A co się stanie jak od tego poniedziałku zaczne??

a wiec tak:

po 1 zmien kolejnosc - zaczynaj od wiekszych partii miesni a koncz na mniejszych tzn. nogi - klatka - plecy - barki - bic - tric - lydki

po 2 uwazam ze mc powinno sie robic przemiennie z przysiadami - co drugi trening - przynajmniej jak tak robie ale sa tacy co robia to i to na jednym trneingu.

po 3 sciaganie wyciagu do karku zamienilbym na sciaganie do klatki a unoszenie na boki na wyciskanie zolnierskie (twoje cwiczenia na te dwie partie tez sa ok ale sadze ze podane przezemnie beda troche lepsze poniewaz angazuja wiecej partii miesniowych)

tak to git

Zmieniony przez - lCzaki w dniu 2010-01-02 22:09:41

A więc to by było tak:

15 (1-2 tyg)
1. Przysiady ze sztanga 1x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
4. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 1x
5. Martwy ciag 1x
6. Unoszenie hantli na bok 1x
7. Uginanie za sztanga stojac 1x
8. Wyciskanie francuskie sztangi 1x
9. Wspiecia na palce ze sztanga 1x

I jeszcze takie pytanie: Czy 2,3,4,5 ćwiczenie jest dobrze ułożone??
A dla Ciebie lCzaki Sog`g

1. Przysiady ze sztanga/ Martwy ciag 1x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 1x
3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 1x
4. Wyciskanie hantelek (barki)
5. Uginanie za sztanga stojac 1x
7. Wyciskanie francuskie sztangi 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-01-03 12:27:13

Dzięki kris4real ;] Dla Ciebie też Sog ;]

A więc teraz mój plan wygląda nastepująco.. Czy jeszcze jakieś zmiany??

15 (1-2 tyg)
1. Przysiady ze sztanga/ Martwy ciag 1x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 1x
3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 1x
4. Wyciskanie hantelek (barki)
5. Uginanie za sztanga stojac 1x
7. Wyciskanie francuskie sztangi 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x

10 (3-4 tyg)
1. Przysiady ze sztanga 1x/ Martwy ciag 2x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 2x
3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 2x
4. Wyciskanie hantelek (barki) 1x
5. Uginanie za sztanga stojac 2x
7. Wyciskanie francuskie sztangi 2x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x

5 (4-5tyg)
1. Przysiady ze sztanga 2x/ Martwy ciag 3x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 3x
3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 3x
4. Wyciskanie hantelek (barki) 2x
5. Uginanie za sztanga stojac 3x
7. Wyciskanie francuskie sztangi 3x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x

tak plan jest ok ale biceps i triceps nie sa duzymi partiami i ja dalbym na nie w pierwszym i drugim mikrocyklu 1 serie a w trzecim 2, natomiast na lydki w pierwszym i drugim 2 a w trzecim 3 - wtedy wszystko bedzie gralo:)

15 (1-2 tyg)
1. Przysiady ze sztanga/ Martwy ciag 1x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 1x
3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 1x
4. Wyciskanie hantelek (barki)
5. Uginanie za sztanga stojac 1x
7. Wyciskanie francuskie sztangi 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x

10 (3-4 tyg)
1. Przysiady ze sztanga 1x/ Martwy ciag 2x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 2x
3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 2x
4. Wyciskanie hantelek (barki) 1x
5. Uginanie za sztanga stojac 1x
7. Wyciskanie francuskie sztangi 1x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 2x

5 (4-5tyg)
1. Przysiady ze sztanga 2x/ Martwy ciag 3x
2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (lekki skos) 3x
3. Sciaganie drazka do klatki szerokim nachwytem 3x
4. Wyciskanie hantelek (barki) 2x
5. Uginanie za sztanga stojac 3x
7. Wyciskanie francuskie sztangi 3x
8. Wspiecia na palce ze sztanga 3x

Dzięki ;] Sog`a już dałem to chyba 2 raz nie pójdzie ale spróbować można ;]

teraz jest git:) ale w drugim mikrocyklu mozesz na przysiad spokojnie dac 2 serie a w trzecim 3 no a w pierwszym 1

aha i nie zapominaj o rozgrzewce

Zmieniony przez - lCzaki w dniu 2010-01-04 17:22:02

Jak myślicie dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenie?? Może coś na kaptur?

jezeli chcesz to mozesz ale nie widze potrzeby - kaptury pracuja w innych cwiczeniach:) innych cwiczen nie trzeba - jest git