Wiek : 20 lat
Waga : 74 kg
Wzrost : 187 cm
Cel treningowy : Masa mięsniowa
Staż treningowy na siłowni : Rok - dokładniej to moja kariera obejmuje dwa cykle oddzielone prawie roczną przerwą. Obecnie ćwiczę regularnie 4 miesiąc.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : siłownia + w domowych warunkach: hantle i piłka gimnastyczna
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko, BCAA. Od przyszłego tygodnia (czytaj: początek cyklu)dodatkowo SuperPump Max + Size ON + Mono
Ostatnio przerabiany plan: Split: klata + triceps, nogi + barki, plecy + biceps
A oto plan który chciałbym poddać waszej ocenie:
PON:
*Klatka: skos ujemny (hantle) 4x10/8
*Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 2x10
*Plecy: ściąganie drążka wyciągu do karku 2x10
*Nogi: wykroki 4x8/6 (na stronę)
*Barki: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (kąt prosty w łokciu) 2xMax (drop sety)
*Biceps+Triceps (super seria): młotki + prostowanie ramion(linki) 3x10
ŚR:
*Nogi: Przysiady 4x10
*Klatka: Pomki na poręczach 2x8
*Klatka: WL wąskim nachwytem 2x10
*Plecy: Wiosłowanie 4x10
*Barki: Wyciskanie sztangielek 3x10
*Biceps+Triceps (super seria): uginanie ramion ze sztangą (prosta) podchwytem + wyciskanie francuskie/czachołamacze 2x10
PT:
*Plecy: MC 4x10
*Klatka: skos dodatni (hantle) 4x10/8
*Nogi: suwnica 4x8 (powolny ruch)
*Barki: unoszenie ramion na boki w opadzie (hantle) 3x10
*Biceps+Triceps (super seria): uginanie ramion z hantelkami (supinacja) + prostowanie ramion z hantelką w opadzie 3x10/8
Dodatkowo 3/4 razy w tygodniu dorzucam brzuch po 20 min (intensywnie). Zastanawiam się jednak czy robić go w dni treningowe w ramach ostatnich ćwiczeń czy też w dni nietreningowe w domowych warunkach przy pomocy piłki gimnastycznej. Co polecacie?
Zmieniony przez - kamilloss66 w dniu 2011-05-21 17:21:36