Pestka, czyli małolat ćwiczy

fajnie, że wrócíłaś
jasne, są rzeczy ważne i ważniejsze, a fitness należy akurat do tej pierwszej kategorii.
niemniej jednak witamy na pokładzie z powrotem.

Pestka, Ty wiesz

Kebula dzięki, fajnie tutaj znowu być, miejsce nie do zastąpienia.
Ejpi

____________________________
Dzień 1, 25.03.15 r.

Miska
W sumie średnio wyszło, bo późno wstałam, potem praca, uczelnia i nie zabrałam sobie jedzenia, więc jak na początek nie jest to miska wzorowa. Będzie: 5 posiłków, bardziej urozmaicone i mniej nabiału.
+ herbata, woda, kawa, czystek
+ olej z wiesiołka, olej lniany
+ Euthyrox, Glucophage
+ żeń-szeń, magnez, cynk, drożdże z pokrzywą, selen, wit. D, żelazo, omega3


Mam już nawet takie pudełeczko, gdzie wkładam suplementy i leki, żeby wiedzieć, że wzięłam. Jak typowy emeryt.


Trening
1. WL
20kgx12/ 25kgx10/ 25kgx9

2. Wiosłowanie hantelką
6kgx12/ 8kgx10/ 8kgx10

3. Arnoldki
4kgx12/ 5kgx10/ 5kgx8

4. Prostowanie oburącz zza głowy stojąc
6kgx12/ 6kgx11/ 6kgx8

5. Uginanie stojąc
5kgx10/ x8/ x7

Plus:
Rozgrzewka: 10 minut (rowerek) - done
Aero po: 20 minut - done
Rozciąganie - done

Samopoczucie:
Ogólnie okej, poza tym, że spałabym milion lat i jeszcze byłoby mi mało. Na treningu skupiłam się bardziej na technice niż na ciężarach, ale łapy bolą, jest dobrze.

A teraz do nauki na juterro.

Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2015-03-25 19:49:57

26.03

DIETA
OLEJE: olej z wiesiołka, olej lniany
LEKI: Euthyrox, Glucophage
SUPLEMENTY: żeń-szeń, magnez, cynk, drożdże z pokrzywą, selen, wit. D, żelazo, omega3, czystek


TRENING
ROZGRZEWKA: 2km po parku (na 2km to żal wstawiać jakieś screeny z Endomondo )
1. Przysiad
30kgx12/ 35kgx10/ 35kgx8
2. RDL
40kgx12/ 45kgx10/ 45kgx8
3. Prostowanie siedząc
20kgx11/ x8/ x8
4. Uginanie siedząc
20x12/ x10/ x8
5. Wznosy łydek siedząc
15kgx12/ x10/ x10

Potem truchcikiem do domku, i wzięło mnie na generalne sprzątanie, teraz skończyłam.
W dzisiejszym treningu skupiłam się głównie na technice, chyba że w ćwiczeniach na maszynach, to już bardziej na obciążeniu i "dociśnięciu". Powoli do przodu.
_____________________________________________
Cieszę się, że udało mi się tutaj gdzieś wcisnąć ten trening. Nie najlepiej czuję się na tak niskowęglowodanowej diecie (w sumie nic dziwnego, zawsze cisnęłam min. 180 g), mam wrażenie skoków poziomu glukozy we krwi - a więc i potrafię, jeśli posiłek przesunę o 1-1,5h, usiąść na chwilę i zasnąć.
Nie byłam i nie jestem przekonana do takiego obcinania węgli, ale zaufałam lekarzowi (warunkowo ) ze względu na liczne, bardzo pozytywne opinie wśród pacjentów i lekarzy, fachowość diagnozy... Zobaczymy, czy mi tą insulinooporność zaleczy, ale dalsze 6 miesięcy nie dałabym rady funkcjonować na takiej diecie, źle się na niej czuję. Nie znalazłam też prawie żadnych rzetelnych opracowań na jej temat, więc nie za bardzo wiem, z czym to się, nomen omen, je. Daje mi się też we znaki zły sen, ale już wyczytałam na Ladies, że jedyne co można na to zaradzić, to magnez. To tak w ramach spamu.

Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2015-03-27 00:47:05

27.03.

DNT

MISKA
Liczona przez 3 posiłki (nr dwa dzielony na pół), a potem byłam w restauracji, gdzie dojadłam na oko, ale oczywiście czysto.

OLEJE: olej z wiesiołka, olej lniany
LEKI: Euthyrox, Glucophage
SUPLEMENTY: żeń-szeń, magnez, cynk, drożdże z pokrzywą, selen, wit. D, żelazo, omega3, czystek

Dzisiaj jeśli chodzi o wachlarz dolegliwości, bo ciągle mi coś jest , to męczą mnie zawroty i ból głowy. A poza tym, dzisiaj chill i wreszcie mogę się wyspać, także - jak poniżej:

Martucca

Sobota i dziś, niedziela, niestety też pozostają DNT, a to z powodu niespodziewanych gości, którzy właściwie przed chwilą pojechali, a byli bardzo... absorbujący, więc właściwie cały czas byłam na nogach, dużo spacerów, zwiedzania, pojadłam trochę na mieście, ale oczywiście czysto, a co mogłam, to liczyłam sobie w aplikacji na telefonie (wartości odżywcze, kcal).

Jutro trening będzie of kors.

A, i nie mam możliwości edycji, ale dodam jeszcze, że DOMSy trzymają porządnie!

Dla ułatwienia prowadzenia dziennika, wstawiam post nt. wszelkich zaleceń żywieniowych i suplementacji przy niedoczynności tarczycy, które znalazłam tutaj w Ladies oraz dodatkowo moje indywidualne zalecenia lekarskie, żebym mogła sobie dla jasności tutaj wrócić i mieć wszystko w jednym miejscu.
_______________________________________
ŹRÓDŁA INFORMACJI MERYTORYCZNYCH: posty Obliques i Martuccy


CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ W CODZIENNEJ DIECIE?
1. Ryby morskie i owoce morza (za wyjątkiem puszkowanych, których spożycie trzeba miarkować).
2. Przyprawy naturalne ziołowe, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy.
3. Jajka (wiejskie, z chowu wolnego).
4. Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje z orzechów, olej kokosowy, lniany i awokado.
5. Warzywa w nieograniczonej ilości (prócz tych wymienionych w ograniczeniach).
6. Orzechy (brazylijskie, laskowe, włoskie, migdały, nasiona, siemię lniane; zakazane ziemne).
7. Płyny: woda (2,5 l dziennie), zielona herbata plus te wymienione w ziółkach jako napary ziołowe.




OBECNIE: zakaz spożywania węglowodanów, z mięsa tylko nieprzetworzony drób, pozostałe produkty wyłącznie o niskim IG.
STALE:
1. Zakaz picia alkoholu, jedzenia soi, słodyczy, fast-foodów etc.
2. Dieta bezglutenowa i bezlaktozowa.
3. Warzywa na cenzurowanym: kapusta, brokuły, rzepa, brukiew, kalarepa, szpinak, brukselka, rzodkiewki, kalafior.




MIESZANKI ZIOŁOWE DO PICIA
1. Uspokajająca mięsień macicy i stabilizująca układ rozrodczy:

szyszki chmielu (Strob. Lupuli)
ziele przywrotnika (Herb. Alchemillae)
ziele krwawnika (Herb. Millefolli)
liść ruty (Fol. Rutae)
ziele nostrzyka żółtego (Hb. Meliloti)
kwiat lawendy (Flos Lavendulae)
kłącze tataraku (Rhiz. Calami)
kwiat nagietka (Fl. Calendulae)
owoc róży (Fruct. Rosae)

- Wszystkich ziół zmieszać po 50 g.
- 3x dziennie przed posiłkiem wypić dużą łyżkę ziół zalaną wrzątkiem (trzeba odstawić na 3h do zaparzenia).
- Kurację można uznać za zakończoną po wypiciu trzech mieszanek 50-gramowych, z tym, że: po 1. - przerwa 7 dni, po 2. - przerwa 12 dni, potem 3. profilaktycznie.

2. Wspomagająca pracę tarczycy i pobudzająca metabolizm:

ziele rdestu ptasiego (Hb. Polygoni avic.)
owoc dzikiej róży (Fruct. Rosae)
owoc jarzębiny (Fruct. Sorbi)
kora dębu (Cort. Quercus)
liść pokrzywy (Fol. Urticae)
liść orzecha włoskiego (Fol. Juglandis)
korzeń kozłka (Rad. Valerianae)
korzeń lukrecji (Rad. Glycyrrhizae)
porost islandzki (Lichen. islandic.)

- Wszystkich ziół wziąć po 50 g i wymieszać.
- Pić 3 razy dziennie pół godziny przed posiłkiem, zalewając czubatą łyżkę ziół wrzątkiem.

PONADTO: 1x dziennie kombucha, 1-2x herbata z czystka

OLEJE
kokosowy
lniany
z wiesiołka
Pić po jednej łyżce stołowej dziennie.

WITAMINY I SUPLEMENTY W TABLETKACH
Magnez+vit.B6
Cynk
Pokrzywa+drożdże
Selen
Żelazo
vit. D (2x 25µg)
vit. C (3x 1000 mg)
omega3
żeń-szeń
Hepaplus (na wątrobę)
Ginkgo biloba
Chrom



PLAN
Trening A
1. WL
2. Wiosłowanie hantelką
3. Wyciskanie siedząc
4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc
5. Uginanie stojąc z supinacją
+ aero 20 minut

Trening B
1. Przysiad
2. RDL
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Łydki (wspięcia na palce siedząc)
+ brzuch 3x15-20 (jeżyki, unoszenie)

Trening C
1. Pompki szeroko
2. Opuszczanie z gumą
3. Unoszenie bokiem stojąc
4. Pompki na poręczach
5. Uginanie rąk chwytem młotkowym siedząc
+ aero 20 minut

Trening D
1. MC
2. Goblet squat
3. Wykroki chodzone
4. Łydki (wspięcia na palce siedząc)
5. Szrugsy
+ wznosy z opadu 3x15 i brzuszki 3x15-20

Dodatkowa aktywność: jakieś rekreacyjne biegi w wolnym czasie, rower

FILMY I SZKICE INSTRUKTAŻOWE DO WYBRANYCH ĆWICZEŃ

1. Wyciskanie leżąc






2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu
Mięśnie zaangażowane: mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne.






3. Wyciskanie sztangielek siedząc






4. Uginanie stojąc z supinacją






5. Przysiad






6. MC






8. Goblet squat




ĆWICZENIA DODATKOWE






















Źródła wszelkiej wiedzy merytorycznej: posty Obliques i Martuccy
Źródła filmów do ćwiczeń i gifów: www.kulturystyka.pl/atlas

Jak wszystko ładnie zebrane
No to jedziesz

Teraz tylko strona 25. ładuje się 5 minut.
Thanks a lot!