POWRÓT. TRENIING MASA DO OCENY

Witam! Właśnie wracam na siłownie. Trening obwodowy mam za sobą...
Teraz układam program treningowy w oparciu o inne plany i pomysły.
Instruktor z siłowni powiedział że ten plan jest dobry ale chce jeszcze poznać inne opinie.

Oto Plan:

Klatka:
Wyciskanie na poziomie sztangi R(15,12) i 2x8
Wyciskanie hantli na skosie R(15) i 2x8
Rozpiętki 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami R(15,12) i 2x8
21
Brzuch:
Skłony w leżeniu 4x25
Środa
Plecy:
Drążek 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie R(15) i 2x8
Wyciąg do brzucha R(15) i 2x8
Wyprosty tłowia 3x25
Triceps:
Unoszenie sztangi od czoła R(15,12) i 2x8
Wyprosty ręki z za głowy R(15) i 2x8
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x25
Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy R(15,12) i 2x8
Wznosy hantli na bok R(15) i 2x8
Wznosy hantli w opadzie R(15) i 2x8
Szrugsy hantlami 3x25
Nogi:
Przysiady R(15,12) i 2x8
Wypychanie ciężaru R(15,12) i 2x8
Uginanie kolan R(15,12) i 2x8
Łydki 3x25
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4x25

R-seria rozgrzewkowa małym ciężarem. Po tym 2 serie właściwym.

I moje pytania :

1- Dałem po 2 ćwiczenia na biceps i triceps bo instruktor powiedział że na tak małe mięśnie wystarczy. Dodałem też po 1 na plecy i nogi ponieważ zdaniem instruktora na tak duże partię trzeba więcej. Zgadzacie się ?? (zauważyłem że w większości splitów jest wszędzie na każdą partię po 3 ćwiczenia)

2-Słyszałem różne opinie na temat ilości serii i powtórzeń, sam też różnie ćwiczyłem ale pytanie brzmi ile tak na prawdę tych serii i powtórzeń robić? Jedni mówią ''RÓB 4 PO 10 POWT, INNI RÓB 12,10,8,8 I ZWIĘKSZAJ CIĘŻAR...ZAŚ JESZCZE INNI ZRÓB 10,8,6,4...
(przy treningu na masę)

3- Jestem dość chudy i mam płaski brzuch, zawsze robienie ''kaloryfera'' idzie mi całkiem dobrze i szybko. Kiedyś robiłam A6w było dobrze, innym razem brzuszki, skłony, unoszenie nóg itp...Teraz zakupiłem sobie ''Kółko do ćwiczeń'' nie wiem jak to inaczej nazwać, jeździ się tym po podłodze w pozycji klęczącej.
Gdy ćwiczę czuje że kółko bardzo ''ostro'' działa na kręgosłup, a nawet przy dłuższych seriach zaczyna boleć...
Kółko działa też dobrze na klatę i Tricepsy, ale przede wszystkim kółko jest do treningu brzucha i tu moje pytanie bo chciałbym nim poćwiczyć kilka razy w tygodniu ale z uwagi na to że ten przyrząd rozwija Klatę, Brzuch, Plecy I tricepsy nie wiem jak to połączyć z podanym wyżej treningiem.

Z góry dzięki za ocenę planu (napiszcie co jest źle i co zmienić)i odpowiedź na pytania.
PZDR.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65-70

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2008r.-2009r. teraz wracam.

Uprawiane inne sporty: BRAK

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko

Dieta: JEST, 2g Białka, 1,3g tłuszczy, 6g Węgli na 1 kg masy ciała, na dzień. Wszystko w pięciu posiłkach dziennie (30g Białka, 17h tłuszczy, 100g węgli w 1 posiłku)

Przeciwskaznania medyczne: BARAK

Zażywane suplementy: BRAK

Połączenie nogi + barki odpada bo zaniedbasz te partie.

Ile masz dni treningowych ?


co do pytań:

1. Zgadzam się.

2. To zalezy od ciebie, mozesz zwiększać ciezar co tydzień/serie/trening.

3. To bym sobie darował.

Zrobiłbym na twoim miejscu jakieś FBW.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 18:36:05

Ćwiczę 3 dni w tyg.
Więc Nogi+Barki odpadają ? Instruktor dał mi plan gdzie jest połączenie plecy+nogi lecz na tym forum powiedzieli że to łączenie nie jest dla kogoś kto zaczyna lub od razu jak wraca.
Więc jak połączyć Nogi i Barki?

Dlaczego kółko sobie darować ? To ćwiczenie na prawdę dobrze rozwija brzuch i klatę.

Co do planu pomijając pierwszą uwagę z Barkami i Nogami jest dobry ?

Połącz:

Klata,przód/bok barków,tric
Plecy,tył barków,bic
Nogi

Przód - wyciskania wszelkie, byle nie zza karku
Bok - unosznie hantli na boki
Tył - unosznie hantli na boki w opadzie tułowia, face pull.

Darowałbym sobie bo zadne cwiczenie nie może powodować bólu więc moze to wina techniki.

Pzdro

Być może źle wykonuję to ćwiczenie...
Jeśli przyczyna bólu tkwi w technice to można to kółko gdzieś w plan wcisnąć ?
Myślę też o A6W ale słyszałem że nie jest dobre...bo na ABS2 nie mam drążka.

Widzę że w większości splitów na tym forum jest łączenie NOGI+BARKI

p.s
Prosiłbym o plan łączenie partii w 3 dniowym planie, na 4 dniowy nie mam czasu niestety...

Podałem ci połączenie 3 dniowe...

Klata,przód/bok barków,tric
Plecy,tył barków,bic
Nogi

Przód - wyciskania wszelkie, byle nie zza karku
Bok - unosznie hantli na boki
Tył - unosznie hantli na boki w opadzie tułowia, face pull.


A6W sobie daruj, brzuch ćwiczyłbym normalnie a nie bawił się w jakieś kółka...


Pzdro

dlaczego nie mogę wyciskać sztangi z za karku ?
No mam płaski brzuch i lekki zarys sześciopaku jak napnę mięśnie...więc każde ćwiczenie mi pasuje. Lecz szukam ćwiczeń które rozwiną środkowe i dolne partię brzucha...takich ćwiczeń które bardzo dobrze działają na te partię.

Żeby mieć kaloryfer na brzuchu trzeba napinać mięśnie ? Bo zawsze chodziłem z napiętym lekko brzuchem na basenie czy coś...
Jest opcja że bez napinania też będzie aż tak widoczny jak przy napięciu?

Żeby były widoczne mięsnie brzucha potrzebny jest niski poziom tłuszczu i ćwiczenia brzucha z obciążeniem.

Wyciskanie zza karku jest szkodlie dla stawów barkowych.

Ćwiczy brzuch normalnie, po jedym ćwiczeniu na kazdą cześć [doł,skos,proste] po jedym ćwiczeniu, 3s.


Pzdro

I jeszcze jedno pytanie z ciekawości A6W to jest program gdzie ćwiczy się brzuch codziennie i coraz ciężej...a odpoczynek?

Możesz podać jakieś dobre ćwiczenia na skos i dół brzucha ?
(pytam bo nigdy wcześniej nie robiłem nic innego oprócz brzuszków przez to miałem tylko 2pak u góry brzucha)

Właśnie - i dlatego A6W jest złym treningiem, nie ma odpoczynku więc brzuch nie ma czasu na regeneracje.

Doł np. unosznie nóg w zwisie na drążku, unosznie nóg do pionu lezac.

Skos np. russian twist albo skłony boczne ze sztangielką.


Pzdro

P.S ćwiczenie ''wyciskanie sztangi z przed głowy'' jest na przednie i boczne partię barków...można w poniedziałek tylko to jedno ćwiczenie zrobić??

według tego planu co napisałeś wychodzi na to ze po 2 ćwiczenia na barki w pon i srode...+ partię trenowane w tych dniach...to nie jest złe? Nie za dużo??