PLAN - masa

Witam!
chcialem Was prosic o sprawdzenie mojego planu na mase :

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 20/16/12/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8 / staly ?
2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly / czy lepiej dac odwrotne pompki ?
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12-8
3. Martwy ciag 3x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8
3. Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 3x 12-8


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki, przedramiona

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Prostowanie nog w siedzeniu 4x 12-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 25/20/18/15 - staly ciezar
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 25/20/18/15 - staly ciezar
3. Podciaganie sztangi do brody 4x 25/20/18/15 - staly ciezar

-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


Oczywiscie jest i dieta :

Mam 19 lat, 173cm wzrostu i 65kg wagi.

Dieta:
I Śniadanie 9.00
Mleko zaw. 2 % tłuszczu 300g
platki owsiane 100g
Rodzynki suszone 20g
Słonecznik nasiona 10g
chleb razowy 30g
ser zolty 30g

II Śniadanie 12.00
Chleb żytni razowy 60g
Szynka z indyka 40g
Banan 100g
Jabłko 100g
kefir 400g

I Posiłek 16:00
Ryż biały 50 g
Oliwa z oliwek
ogorek / pomidor
piers z kurczaka 100g

II Posiłek 19:00
Ryż biały/brazowy 100g
ser bialy 100g

I Kolacja 20:30
Jaja kurze całe 100g
Orzechy włoskie 20g
Grejpfrut/ banan 100g
chleb razowy 60g
ser zolty 20g
poledwica z indyka 20g

II Kolacja 23.00
Ser bialy chudy/ tunczyk w wodzie 150g
Oliwa z oliwek 15g

SUPLEMENTACJA:

omega-3/tran, kreatyna mono, Cell pump, Tauryna

Prosze o ocene

POZDRAWIAM.

czy mi sie zdaje czy juz rozmwialismy niedanwo o tym planie w tym dziale?

nie seba wtedy byl inny plan ktorym juz skaczylem cwiczyc i jestem po 2 tygodniowej regeneracji. Teraz prosze o sprawdzenie tego planu czy jest wszystko ok.



Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2006-07-15 16:01:31

plan by uszedl gdyby nie to ze robisz bica z plecami;/;/ lepiej rob bica z klata a trica z plecami :)

Eminem88-czemu to jest dla Ciebie problem?
pi0truś -w twoim planie troche przemeczasz biceps z tricepsem robiąc tyle serii i cwiczen, po cwiczeniu klatki na triceps wystarcza w zupelnosci 2 cwiczenia po 3 serie, podobnie przy bicepsie.

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-07-15 17:27:27

Siłownik czyli wedlug Ciebie polaczenie partii ok tylko dac 2 cwiczenia po 3 serie tak ? i czy to nie bedzie zamalo ?

a moze jeszcze ktos sie wypowie ?

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2006-07-15 19:36:09

jak mozna robic wyciskanie hantelek 20 16 12 8 ? to ma byc k**** masa ? robisz 10 8 6 4 i puchniesz a nie jakas rzezbe czy h** wie co cwiczysz ? to samo na plaskiej 5 seri po 12-6 ? zrob 3 serie 10 8 6 na duzych ciezarach rozpietki moga zostac . Tric 3 cwiczenia po 3 serie 10 8 6 jako ostatnie daj pompki na poreczach albo to samo imo ze nogi oparte o jakis stolek . Plecy zacznij od martwego 3 serie na max obciazeniach 3 serie 10 8 6 potem sie podciagaj najlepiej z dodatkowym obciazeniem i wtedy zobaczysz ile tam dasz rady max robic 3 wioslowanie i na koniec szrugsy . Biceps 3 cwiczenia po 3 serie standardowo 1 modlitwnik 2.mloty 3.co tam sobie chcesz nie przekraczaj 10 powtorzen bierz sie poprostu za wieksze ciezarki a nie sie op*****lasz po 14 razy na lape .Przedramiona moga zostac . Barki to juz konkretnie z***ales 1. wyciskanie sztangi za glowy 3serie 10 8 6 , 2. unoszenie na boki ( ja na to ptaszki mowie ) 3 max ( imo bierz odpowiedni ciezar abys nie robil 9kg hantelkami po 45 razy ) 3. moze zostac to co masz 4 serie 10 8 6 4 i bedzie sii , nogi moga zostac . Życze powodzenia w osiagnieciu masy

1. Belzybub niewiem dlaczego piszesz ze z***alem skoro taka ilosc powtorzen daje przynamjniej dla mnie dobre efekty
2. Dlaczego piszesz na biceps standardowo ? jest cos takiego ? chyba trzeba zmieniac cwiczenia

mam nadzieje ze jeszcze ktos sie wypowie
pozdrawiam

opisz się dokładniej.

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

don ja nie chce sie meiszac w twoje techniki ale co ma wzrost i waga do treningu?:>

czym więcej wiemy tym lepiej