PLAN DO OCENY POMOCY??!!

Witam wszystkich.
Mam 28 lat
Waga 77
Wzrost 177
Staż okolo 1roku
Aktywnosc: praca fizyczna dosc intensywna, sport jazda rowerem, siatkowka, pilka nozna, ogolnie wszystkiego po trochu.
Cwicze takim oto planem:

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:
wyciskanie sztangi lezac płaska: 12/10/8/10
wyciskanie hantelek lezac skos dodatni; 12/10/8/10
rozpietki : 12/10/8/10

BICEPS:
uginanie sztangi łamanej: 8/8/8
uginanie hantli naprzemiennie po 8 ruchów na strone łacznie 16 powtórzen 3 serie
uginanie hantla w oparciu o kolano po 8 ruchów na strone 3 serie

BARKI:
wznosy hantli bokiem/przodem łaczone: 8/8/8
wyciskanie żolnierskie: 8/8/8
wyciskanie sztangi łamanej siedzac: 8/8/8

WTOREK:
Wolne

SRODA:

PLECY:
wiosłowanie sztanga w opadzie: 8/8/8
przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt: 8/8/8
wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczke :8/8/8

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżac na ławeczce: 8/8/8
wyciskanie sztangielki nad głowa: 8/8/8
prostowanie linki wyciagu gornego: 8/8/8

KPTURY:
szrugsy ze sztanga łamana z tyłu: 25/25/25 (ciezar naprawde nie duzy)

CZWARTEK:
Wolne

PIATEK:
KLATA
BICEPS
BARKI

SOBOTA :
wolne

NIEDZIELA:
wolne

I nastepny tydzien na zmiane
PONIEDZIALEK: PLECY,TRICEPS,KAPTURY
SRODA: KLATKA,BICEPS,BARKI,
PIATEK: PLECY,TRICEPS,KAPTURY

Tak wiem brakuje treningu nog lecz uwierzcie mi po tylu latach gry w pilke bieganiu jazdy na rowerze nogi sa dosc mcno rozbudowane a napewno dosc roznia sie od reszty partii miesniowych dlatego chce narazie nadrobic reszte by za jakies pare tygodni dorzucic nogi.

Pytania:
Czy to ma jakikolwiek sens plan ulozony na własna reke za pomoca wiedzy nabytej na tym forum lub wujek google podpowiadał.
Miałem przerwe 2 miesieczna problemy zdrowotne nie zwiazane z zadnym naderwaniem czy tam przeciazniem czy dalej działac tym "planem" czy moze ktos pokusiłby sie o podpowiedzi na temat cwiczen badz serii itp.

Dodam jeszcze ze do dyspozycji posiadam:
Ławeczke (opcja skos dodatni)
Wyciąg dolny/gorny
Drążek do podciagania sie (od niedawna Mikołaj przyniósł )

Pozdrawiam.

wygodnie na barki Ci się sztangą łamaną wyciska ?

W tricepsie wyciskanie to jest na barki, moze masz na mysli prostowanie ?

na duze partie powinieneś mieć wiuecej niż na małe a masz po równo ćwiczen.

Co do wyciskania sztangą łamaną na barki to w sumie tak lecz nie probowałem prostą sprobuje to ocenie ale jak uwazasz ma to wplyw jakis na efekty cwiczen czy łamana czy prosta? Moze hantle?

Tak mam na myśli prostowanie ;) sorry

Dzieki wielkie napewno to poprawie

Ale ogolnie uwazasz ze po małych zmianach plan sie nadaje?

Ja uważam ze prostą lepiej, jest dłuższa, w łamanej za wąsko ręce będą trzymane, poza tym będą wygięte w nadgarstku.

Do treningu pleców jeszcze można dorzucić tył barków

Tak tez zrobie...zdaje sie na Twoje doswiadczenie ;)
Jakies sugestie jakimi cwiczeniami zaatakowac tyl barków?
A no i jeszcze jakie najlepiej wcisnac tam cwiczenia by uzyc drążka do podciągania chodzi głównie o plecy .

Każde podciąganie będzie dobre, mozesz dac nachwytem,

Co do tyłu barków mozesz dać face pull jak masz możliwość a jak nie to odwodzenie w pochyleniu, lub odwodzenie na wyciągu z dołu jednorącz, lub dwurącz jak masz bramę.

Bramy nie mam ale mysle ze sobie poradze jokos.
Dzieki wielkie za wszystkie rady szacun ;p

To, że grałeś wiele lat w piłkę to tylko na plus, ale nogi są taką samą partią mięśniową jak pozostałe. Żeby je utrzymać w przyzwoitej kondycji też trzeba je trenować na siłowni i wzmacniać.
Poza tym przesunąłbym w treningu barki zaraz po klatce, a ten mały biceps zostawił na koniec.
Grzbiet też słaby masz ten trening, żadnego martwego ciągu czy też podciągania na drążku. Robisz tyle samo serii i powtórzeń na grzbiet co na biceps czy triceps więc trzeba też się nad tym zastanowić czy faktycznie nie trzeba pewnych zmian wprowadzić.

Dzieki wielkie za słuszne uwagi na grzbiet martwe robie ale nie systematycznie co trening no i to podciaganie tez teraz mam zamiar wprowadzic bo od niedawna posiadam drazek, z tymi seriami tez sie zgodze i wprowadze zmiany ale co do tych zmian to powtorzenia jaki zakres bylby najbardziej optymalny Twoim zdaniem?
Co do przesuniecia barkow po klatce i biceps na koniec tez jakby sie zastanowic to m sens.
Tak jak pisałem w opisie to byl plan wlasnej roboty dlatego za kazde uwagi podpowiedzi i sugestie wielkie dzieki i postaram sie je wprowadzic zapewne macie wiecej duzo wiecej wiedzy jak i doswiadczenia niz ja wiec naturalnie wprowadzam je w zycie ;)

Dzieki wielkie za słuszne uwagi na grzbiet martwe robie ale nie systematycznie co trening no i to podciaganie tez teraz mam zamiar wprowadzic bo od niedawna posiadam drazek, z tymi seriami tez sie zgodze i wprowadze zmiany ale co do tych zmian to powtorzenia jaki zakres bylby najbardziej optymalny Twoim zdaniem?
Co do przesuniecia barkow po klatce i biceps na koniec tez jakby sie zastanowic to m sens.
Tak jak pisałem w opisie to byl plan wlasnej roboty dlatego za kazde uwagi podpowiedzi i sugestie wielkie dzieki i postaram sie je wprowadzic zapewne macie wiecej duzo wiecej wiedzy jak i doswiadczenia niz ja wiec naturalnie wprowadzam je w zycie ;)

Spoko jak masz jakieś wątpliwości to pytaj śmiało to postaramy się pomóc w sprawach treningu.
Co do drążka to warto go mieć w planie na stałe bo to na prawdę solidne ćwiczenie i nic tak nie buduje grzbietu jak poprawnie wykonane podciąganie na drążku.
Co do zakresu powtórzeń to dobrym zakresem będzie koło 8-10 powtórzeń. Jeśli dasz radę tyle razy się podciągnąć to będzie klasa.
Jak przesuniesz barki to zrobisz sobie grupy pod kątem ich wielkości.
Jeśli będziesz chciał coś jeszcze dopytać to śmiało tutaj pisz.