Odchudzanie - problem.

Witam wszystkich,
Piszę, ponieważ mam pewien problem i wierzę, że pomożecie mi go zwalczyć, ponieważ macie na pewno wielokrotnie większą wiedzę oraz doświadczenie w tej kwestii.
Chodzi o to, iż w związku z nadejściem wakacji postanowiłem zrzucić kilka kg i pozbyć się tłuszczu jaki zalega moje ciało. Ponieważ nie mam żadnej wiedzy specjalistycznej jak się za to zabrać, to żeby to osiągnąć postanowiłem, że zwiększę swoją aktywność fizyczną oraz zacznę zwracać uwagę na to co jem...

W kwestii jedzenia:
nie ustaliłem jakichś konkretnych wytycznych. Po prostu:
- wyeliminowałem pieczywo białe, makarony i słodycze.
- Zmniejszyłem ilości pokarmu jakie spożywam w ciągu dnia
- zwiększyłem częstotliwość spożywania posiłków (4 dziennie)

Na śniadanie (ok. 9.00 - 9.30) zjadam dwie kanapki na chlebie pełnoziarnistym, ciemnym, bez masła, z chudą wędlinką, pomidorem i cebulą lub serek wiejski, chudy z cebulką i również dwiema kromkami chleba pełnoziarnistego.
Następnie (ok. 12.00 - 12.30) zjadam jogurt lub owoc (grejpfrut, lub jabłko)
Obiad (ok. 15.00) jem większy niż pozostałe posiłki. Opiera się on zwykle na gotowanych warzywach (np. brokuły, marchewka, fasola, kalafior) i gotowanym mięsku drobiowym. Nie umiem podać ilości tego, ale generalnie jestem w stanie najeść się takim posiłkiem.
Ostatni posiłek jadam koło 17.30 - 18.00 i zwykle jest to albo owoc (grejpfrut, jabłko) lub jogurt.

Tak jak powiedziałem, zwiększyłem również aktywność fizyczną.
Trenuję na zasadzie 3+1 (na 3 dni treningu przypada jeden dzień bez ćwiczeń).
W skład ćwiczeń wchodzą:
Rano, co drugiego dnia: jazda rowerem, ok. 30min. (na początku). W tym momencie ok. 1,5h.
Wieczorem zaś biegam ok. 30min., robię brzuszki 1x50, 1x30, 1x10 oraz pompki 1x25,1x15.

Niestety pojawił się problem... Przez pierwsze 3,5 tygodnia wszystko było w porządku, ponieważ zauważalnie widziałem rezultaty moich ćwiczeń oraz czułem się dobrze. Od wczoraj natomiast mam dość częste zawroty głowy, i wydaje mi się, że mogą być one spowodowane którymś z powyższych elementów. Czy umiecie mi jakoś doradzić, co zrobić, żeby się ich pozbyć, ewentualnie jak zmienić np. dietę, żeby dobrze ją dostosować do mojego organizmu oraz, żeby nie doprowadzić do sytuacji takiej, w której organizm zacznie mocno "oszczędzać" energię? Nie chcę znów przytyć, chciałbym zrzucić jeszcze kilka kg. Proszę o rady i pomoc (zwłaszcza z tymi zawrotami głowy).
Dziękuję z góry i pozdrawiam!

Witam ponownie...
Piszę ponieważ chciałem się tylko pochwalić, że wracam do siebie, ćwiczenia są rozplanowane, widać już efekty redukcji, jem sporo i co ważne - zdrowo! HIIT zwiększyłem do 12 interwałów i teraz tyle robię. Ogólnie czuję się dobrze, nie jestem senny i mam jakoś więcej siły do życia Dziękuję wszystkim za pomoc!

dieta głodówkowa, fatalny dobor BTW, szybka droga do zastoju, jo-jo i rozwalenia metabolizmu. czytaj posty u gory dzialu, uloz diete- wylicz wpierw kcal i rozklad makroskladnikow, wklej, ocenimy

1. Nie czytałeś podwieszonych tematów w dziale
2. Ankieta (wiek, płeć, waga, wzrost conajmniej)
3. GŁODZISZ SIĘ I SOBIE SZKODZISZ. Nic nie uzyskasz poza stratą zdrowia takim sposobem. Organizm osłabieniem daje ci znak, że MUSISZ przemyśleć swoje działanie.
4. Każdy posiłek musi zawierać tłuszcze, białka i węglowodany. Owoce to nie jest posiłek. Warzywa + kurczak to nie jest posiłek (brak ryżu, kaszy itp). Brakuje masła, oleju, kaszy, ryżu, pieczywa..
5. Pompki i brzuszki to ćwiczenia zbyt łatwe i proste aby zrobić różnicę w redukcji. Rower to już w ogóle porażka, chyba że interwały robisz. Wiesz co to interwały (HIIT)? Nie? Bo nie czytałeś podwieszonych tematów.
6. Jeśli masz niewielką nadwagę (ANKIETA!) to powinieneś biegać. Jeśli większą to zwiększ intensywność treningów na rowerze, robiąc interwały.
7. "robienie brzuszków" nie przyczynia się do spadku smalcu na brzuchu. ANI ANI.

Zatem już nadrabiam zaległości i odpowiadam na sugestie:

1. Owszem, większości niestety nie czytałem, przepraszam. Postaram się w jak najszybszym czasie nadrobić zaległości.
2.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 96
Wzrost : 177
Aktywność w ciągu dnia : niewielka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-5x w tygodniu bieganie + jazda na rowerze, brzuszki oraz pompki
Odżywianie : słabość do soków owocowych (duże ilości)
Cel : redukcja tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie / rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : brak

3. Zauważyłem, dlatego własnie zwróciłem się z prośbą do was, żebyście zwrócili mi uwagę na to, gdzie popełniam błędy. I za to oczywiście dziękuję.
4. Będę miał to na uwadze przy "projektowaniu" diety. Postaram się ją w ciągu dnia najbliższego ułożyć i tutaj dokleić do sprawdzenia.
5. Interwały nie są mi obce, jeśli dobrze ogarniam to pojęcie. Mianowicie chodzi o właściwe przerwy między ćwiczeniami (krótkie, średnie, długie) i odpowiednie ich dobranie do zestawu ćwiczeń... Tak to rozumuję. I tak starałem się też np. jeździć na rowerze, tzn. z różnym tempem oraz robiąc co jakiś czas (+/- 20min) chwilowe przerwy na regenerację sił.
6. No niestety moja nadwaga jest dość spora. ważę na ten moment 96kg przy 177cm wzrostu. Chciałbym zejść +/- do 85kg.
7. W takim razie na jakich ćwiczeniach się skupić?

EDIT:
Wstępna dieta:
I posiłek: (9.00)
W1: 2 kromki czarnego chleba, łyżeczka masła do posmarowania chleba, chuda wędlina, pomidor, sałata, ogórek.
W2: 2 kromki czarnego chleba, Jajka (2), pomidor, szczypiorek, łyżeczka masła do chleba.
W3: 2 kromki czarnego chleba, łyżeczka masła do posmarowania chleba, żółty ser (2 plasterki), pomidor, sałata, ogórek.

ĆWICZENIA (ROWER)

II posiłek: (12.00)
W 1: j/w ale z jedną kromką chleba (jedna kanapka)
W2: j/w ale z jedną kromką chleba (z jednym jajkiem)
W3: j/w ale z jedną kromką chleba i z żółtym serem

III posiłek (14.00)
W1: Jogurt lub owoc (grejpfrut, jabłko)

Obiad (15.30):
W1: Kasza gryczana ugotowana. Mięso drobiowe gotowane. Warzywa (gotowane lub surówka): (kalafior, brokuły, marchewka, buraki, pomidor) – w zależności od dostępności.
W2: Ryba pieczona z przyprawami (2 szt.), Warzywa(j/w), ryż biały.
W3: Kasza gryczana ugotowana. Mięso wołowe. Warzywa (gotowane lub surówka): (kalafior, brokuły, marchewka, buraki, pomidor) – w zależności od dostępności.

V posiłek(18.00):
W1: 1 kromka chleba, serek twarożkowy, cebula lub szczypiorek

ĆWICZENIA(BIEGANIE + brzuszki, pompki)

VI posiłek (20.00)
W1: Owoc(banan, grejpfrut, jabłko)
W2: Łyżka miodu.

Moje uwagi:
Opisałem dietę przy użyciu wymiennych wariantów, ale z zastrzeżeniem, że jeśli używany jest W1 to na cały dzień, i tak odpowiednio też W2 lub W3.
Ja wiem, że to ciągle raczej za mało. Tylko zauważyłem tez po sobie, że problem mocno chyba leży w psychice, ponieważ za wszelką cenę, nie chce teraz przybrać znowu na wadze... Nie wiem czemu, ale od zawsze borykam się z nadwagą i mam tego serdecznie dosyć. A teraz okres wakacji mam nadzieję, że uda mi się wykorzystać tak, żebym zrzucił to co niepotrzebne. Wiem też, że nie mam zawsze możliwości idealnie wpasować się w godziny posiłków (obsuwa rzędu 30min). Mimo wszystko prosiłbym o sprawdzenie wstępnie tego co napisałem.

Ponadto... czy w tym momencie taki wzrost posiłków spowoduje znowu przybranie masy i tkanki tłuszczowej na jakiś czas?
Jak dobrze rozplanować trening?

Planuję zrobić to następująco:
Rower -> 20min jazdy (różne tempo) + 3min odpoczynku. I w ten sposób dojść do 69min.
Bieganie -> I. 5 min rozgrzewka II. 10min. 75% III. przerwa 5min IV. 10min 75% V. wolny trucht lub spacer szybki 10min.

W jaki sposób mogę zastąpić rower? (niebawem będę zmuszony z niego zrezygnować z powodów niezależnych ode mnie)

Dodam, że nie mam dostępu do żadnej siłowni, i całość treningu muszę oprzeć na "domowych" środkach.

Proszę o kolejne uwagi i dziękuję za cierpliwość i poświęcenie mi czasu.

Zmieniony przez - qb88qb88 w dniu 2011-07-21 00:22:25

To jest wzrost posiłków? Umarł bym jakbym tyle jadł a wagowo jestem koło 90kg...

Kiedy ja naprawdę nie jadam jakoś bardzo dużo... przed całym podejściem do "odchudzania" wcale nie jadałem jakoś dużo więcej. A sądzisz, że powinienem dodać coś jeszcze? Jeśli tak, to w okolicach którego posiłku najlepiej?

* Każdy posiłek musi zawierać pełen zestaw składników. Łyżka miodu to nie jest posiłek, powinieneś dodać biały ser lub szklankę mleka. To samo z owocami - bez jogurtu to żadne jedzenie.

* soki owocowe i napoje są słodzone na tony i to one sprawiły że jestem otłuszczony. Zrezygnuj z tego badziewia. Nie wierz w ani jedno słowo na opakowaniu (typu 'bez cukru' itp). Tylko woda, woda z cytryną, herbata itp. Cukier to puste kalorie. To samo ze słodyczami typu cukierki czekoladowe czy ciasta z kremem. Do kosza. Ale już czekolada (ale gorzka a nie to "mleczne" świństwo), kakao - tak.

* interwały polegają na skróceniu treningu do 20-25 minut (gdzie 5 minut rozgrzewka i 5 minut na koniec wyciszenie). W trakcie treningu przeplata się maksymalny wysiłek z normalnym tempem. Np. na rowerze wygląda to tak że przyspieszasz do maksymalnej prędkości i jedziesz tak przez np. 15s a później 30 sekund nadal szybko, tak zeby nie odpocząć. I znów kolejny raz ciśniesz. Ma ci być niedobrze, masz mieć mroczki przed oczyma, masz wypluć płuca. O to chodzi. Taki trening przyspiesza metabolizm, skutecznie pali tłuszcz i dramatycznie poprawia kondycję. Tak, ma być trudny i nie jest przyjemny - jak wyszystko co skuteczne.

Ja ważę 90 przy tym samym wzroście co ty i biegam. Jakoś nie odczuwam boleśnie w stawach, więc generalnie polecam (a biegam od miesiąca). Bieganie jest znacznie lepsze od rowerka, zwłaszcza jak się na rowerze dużo jeździ. Rower i pływanie to lajtowe ćwiczenia przy bieganiu.

Zacznij powoli od spaceru z elementami podbiegania na krótkim dystansie. Ja zaczynałem od 1,5km biegu i czułem się jak maratończyk. W ciągu tego miesiąca obwód w pasie spadł na tyle, że ludzie mi mówią że schudłem. Podobno też na twarzy schudłem. A jem DUŻO więcej niż to co wkleiłeś.

Np. wczoraj:
śniadanie: 2 jajka na miękko, 3 kromki pieczywa z masłem. Słodkie espresso.
posiłek o 12: sałatka z kuskusem, pół puszki tuńczyka, kukurydzą z puszki i porem. Słodkie espresso.
posiłek o 15: 1/3 melona plus 4 plasterki chudej wędliny. Słodkie espresso.
posiłek o 20: 2 kromki pieczywa i trochę kiełbasy
siłownia 1,5h
posiłek o 22:30: 80g sera białego, łyżka miodu i duży kubek mleka

I łącznie 2,5l wody w ciągu dnia.

Przepraszam, jeszcze obiad był o 17:
Kawał (~220g) smażonej piersi z indyka, 100g ryżu i micha sałatki z kapusty pekińskiej, pomidorów koktailowych, ogórków małosolnych, papryki, oliwy, musztardy...

Dzięki wielkie za porady!
W takim razie posiłki, które teraz opieram np. na samych owocach uzupełnię o jogurt naturalny i odwrotnie. A na wieczór dodam białego sera do miodu, a do posiłków pozostałych zawsze jakieś warzywo, zgodnie z Twoją sugestią. Z tych soków już jakiś czas temu zrezygnowałem, na rzecz zwykłej niegazowanej wody (2 butelki = 3L dziennie, zimnej, z lodówki).
No to już +/- wiem jak dostosować się do diety. Zobaczę jakie będą wyniki przez najbliższy tydzień.
Dalej... jak dobrze zorganizować ćwiczenie?
Prosiłbym o taką dokładniejszą rozpiskę, jeśli to nie problem.
Na ten moment rozumiem, że wygląda to tak:
1. Rozgrzewka - trucht - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund
Punkty 2,3 powtórzone kilkukrotnie, aby maksymalnie dojść do 25min całości treningu
4. Ochłonięcie - trucht - 5 minut

Czy np. takie pompki i brzuszki które robiłem wcześniej mogę sobie na zakończenie po bieganiu dorzucić w jakiejś niespecjalnie ciężkiej formie (kilka krótkich serii)?

Przepraszam za moją "upierdliwość", ale chciałbym się po prostu zabrać za to tak, jak należy. Dziękuję jeszcze raz za pomoc

Zmieniony przez - qb88qb88 w dniu 2011-07-21 12:41:43

poczujesz jak dziala hiit to odechce ci sie nie tylko brzuszkow ale i wszystkiego

Dieta ok, po prostu zacznij jeść. Później w dziale Odchudzanie dokładniej pomogą.

O interwałach napisałem ci abyś wiedział jaki jest cel. NIE RÓB ICH TERAZ. Zacznij po prostu biegać. Swoim tempem, słuchając swojego organizmu. Tyle ile dasz radę. Jak nie dajesz rady, zwolnij. Nikt nie zaczynał od interwałów ani 5 kilometrów.
Jak przebiegłem pierwszy raz 3km to było to zaje*** uczucie, bo to był wyczyn. To samo przy 4 a później 5km. Jak ostatnio zszedłem do 30 minut na 5 km to byłem z siebie dumny. A to nadal jest żałosne tempo. Kolega u mnie w firmie biegnie 5km w 21 minut. Jest nad czym pracować całymi miesiącami...

Moim zdaniem najważniejsze jest aby ały czas chociaż truchtać a nie przechodzić do chodu. Nie poddać się, przemóc swoją słabość. Ogromnie to pomaga w walce z nadwagą, dodaje pewności siebie (a to 50% wyglądu!).

Jak już zaczniesz dawać radę na 5km, to możesz pomyśleć o interwałach.