A więc generalnie sugerowałbym
1 dzień Klatka + triceps (standard)
Na klatkę sugerowałbym 2 piramidki tyle że bez dojścia do maksa później z negatywnymi tzn przy średnim ciężarze 6 razy plus pomoc 3 razy ale to dopiero po paru tygodniach, plus rozpiętki i dopbicie jakimś małym ciężarem
Na triceps nejlepsze wyciskanie sztangielek za plerców + jeżeli masz
pompki na poręczach bo to bardzo dobre ćwiczenie, jak nie to sztanga na płaskiej i dociskanie do twarzy. po 6 serii powinno wystarczyć oczywiście z redukcją ciężaru
3 dzień nogi + barki
Tu jakieś przysiady bez przeginania (nie za dużo bo pewnie nóg nie trenowałeś) brzuch to wiadomo, no można jeszcze wznosy nóg
5 dzień PLECY + biceps
widzę że właśnie plecy masz słabe więc tego dużo no ale niestety nie masz odpowiedniego sprzętu więc najlepiej jakbyś w ten dzień poszedł na siłkę ale jak nie to tak: podciągania + negatywme z kolegą przy nogach parę serii + wiosłowanie sztangoelkami (nie sztangą) uważaj na krzyż !!! najlepiej jakbyś zrobił wznosy tułowia (musisz sobie skombinować taką maszynę) bo bez tego nie rozgrzejesz prostownika i później plecy cię będą często bolały więc dwie serie wznosó na początek plus dwie na koniec
Do tego dieta jedz dużo i często nie przeginaj z obiadem, nie śpij po obiedzie i carbo na noc bez żadnych kreatyn na początek
Dużo śpij odpoczywaj, słuchaj organizmu jak nie masz sił przełóż trening nie ćwicz więcej niż trzy partie mięśni na treningu, łącz ćwiczenia zmieniaj kombinuj generalnie zaskakuj organizm
Nie biegaj i nie męcz się oszczędzaj energię na siłownię
powodzenia