SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Regenat -Zimowa masa z Roniem od str 44. Foto str. 13/43/44/52

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 37061

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 52179
No siema!

Wracam na stare śmieci. Myślę, że dam radę znaleźć zawsze wieczorem chwilę, aby coś szkrobnąć. Cały czas od kwietnia 2012 roku trenuję, bez żadnej pauzy. Efekty są i to spore, ale jeszcze masa, masa, masa... Do maja na pewno. Potem wycinka, co by na lato wyglądać. A teraz do rzeczy:

Obecnie ćwiczę planem, którym dał mi Ronie.

Klatka + triceps:

1.Wyciskanie sztangielek na poziomie rampa 6 + regresja-3 sety po max rep - 18/20/22/24/28 kg i regresy do 20 kg.
2.Gilotyna na skosie 5 x 15p/stały ciężar/rest 45s - 14/14/16/16/16 kg.
3a Rozpiętki na poziomej 4 x 15p - 6/8/10/12 kg
3b Pompki klasyczne z nadgarstkami zwróconymi do wewn.(nie total,lekki skos) 4x max

1.Wyciskanie wąsko rampa 8 + regresja 2s - 40/50/60/65 kg i regresy do 40 kg.
2.Frncuz siedząc zza głowy 4x15p - na hantlach - 18/24/26/28 kg.
3.Ściąganie linek 4x15 - 17,5/19/21,5/23 kg

Grzbiet

1.Martwy ciąg rampa 6 + 2s regresji - 80/90/110/120/140 kg - regresy do 100 kg.
2.Podciąganie na drążku 5 x max rep
3.Wiosłowanie sztangą rampa 10 + 2s regresji - 50/60/70/75/80 kg - regresy do 60 kg.
4.Ściąganie drążka do karku 4x15 - 49/55/61/67 kg.
5.Wiosło hantlem 3x10 - 28/32/34 kg.
6.Szrugsy ze sztangą 6 x 15p - 100 kg.

Bicepsy + barki:

1.Wycisk sztangielek siedziąc rampa x 10 + regres 2 sety - 18/24/26/28/30 kg i regres do 24 kg.
2.Wznosy bokiem 6x15 - 6/8/10/10/12/12 kg.

1.Uginanie stojąc rampa 8+ 2s regresji na max rep - 12,5/15/17,5/25/30 kg. i regres do 17,5 kg.
2.Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 x 15p - 8 kg x 3 sety + 10 kg x 2 sety.
3a.Drug Curl 3x10 - 18,5 kg
3b.Uginanie nachwytem sztangi 5 x max rep - ile się da kg


Nogi:

1.Przysiady - rampa + 2 sety regres. - 50/60/70/80/90 kg x 8 i regres do 70 kg.
2.Wycisk na suwnicy 4x12 - 100/140/140/160 kg.
3.Wyprosty siedząc (na czwórki ) 4x15 - 49/56/63/70 czasem zrobię 77 kg.
4.MCNPN z hantlami 4x15 - 22/24/26/28 kg.
5.Wspięcia na łydkownicy 6x20 - też ile się da kg. do 60 max weszło.


Nogi - często je robię co dwa tygodnie, ze względu na pracę.

Dziś skończyłem 4 tydzień planu, więc może jakieś innowacje by się przydały - nie wiem, ale nie potrafię dodać już kilogramów.

Dieta:

Hm i tutaj jest problem. Widzę, że trochę zaczynają się robić fałdki na brzuchu, ale masa mięśniowa stoi w miejscu.

Kcal różnie. W granicach 3500/3800. 280/320 B, 120/140 T, 320/350 WW. Różnie to bywa, zależy od dnia.

Przeważnie:

1. 4:30:

Owsiane - 130 g albo 100 g i 200 g owoców,
Migdały - 30 g,
Wiórki kokosowe - 30 g,
WPC - 60 g.

2. 7:00/8:00 w pracy:

280 g chleba pełnoziarnistego razowego (paczkowany),
4 jajka / 100 g łososia / 150 g mięsa (wtedy dodatkowo 20 g migdałów),
Serek wiejski 200 g.

3. 14:30:

200/250 g mięsa,
100 g ryżu/makaronu pełne ziarno / 400 g ziemniaków,

4. 17:30: 30 g WPC (w DT).

5. 19:00:

170 g pełnoziarnistego,
3 jajka,
Serek wiejski 200 g.

6. Przed snem:

250 g twarogu półtłustego/chudego. W zależności jaki jest w lodówce.

Trzy wady, którę MUSZĘ wyeliminować:

- zacząłem pijać Colę Zero - 1 L dziennie.
- gumy do żucia...
- kawa rozpuszczalna 3xdziennie + 100 ml mleka 3,2% do każdej.

Przez tą kawę, łapią mnie mega, mega skurcze. Muszę kupić Omęgę.

--------------------------------------------------------------
Jutro rano porobię zdjęcia na czczo oraz pomiary. Wszystko postaram się wrzucić do 9 rano.

Stary temat bardzo proszę zamknąć. Chcę ruszyć na świeżo i czysto.

Zmieniony przez - Regenat w dniu 2013-03-15 21:31:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 5059 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 134689
Wpis dla powiadomek. Powodzenia- dobrze Cie znowu widzieć i zapraszam do siebie !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 174401
To i ja się wpiszę dla powiadomek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 52179
Siema Panowie. I ja do Was dziś wpadnę, zobaczyć jak się kula. Wczoraj jedynie wpadłem do Paszkosa. Niby chłopak przytył.


Pomierzyłem się dziś na czczo i porobiłem zdjęcia, ale ich nie wrzucę. Robione samowyzwalaczem w świetle z pokoju, to jest porażka i nic na nich nie widać. Zaatakuje kogoś na pakerni żeby mi zrobił :)

Wymiary:

Wzrost: 190 cm
Waga: 93,5 kg
Łydki: 38 cm
Uda: 64 cm
Bioda: 105 cm
Pod pępkiem: 89 cm
Klatka: 104 cm
Nadgarstek: 19 cm
Przedramię: 32 cm
Bicepsy: 40 cm

Chyba wszystko. Proszę Admina, aby wrzucił wymiary gdzieś w pierwszy post. Dziękuję.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1535 Napisanych postów 10672 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 446940
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 52179
Około 100 kg, ale będzie bardzo ciężko to zrobić w 2 miesiące. Więc pewnie jakieś 96 kg to jest maksimum.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49610 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam oczywiście będę śledził, powodzenia, pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36311
Proszę proszę, wielki powrót widziałem ostatnie zdjęcia, zrobiłeś gigantyczny progres. Liczę na ciekawe wypiski

Btw. Czemu gumy do żucia są wadą?

miejsce-na-nowy-dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 5416 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 52179
No witam, witam :)

Dziś po KSW, albo z rana odwiedzę Wasze tematy i zobaczę jakie Wy zanotowaliście postępy. Ja na pewno nie będę się op*****lał, hehe.


Klatka i triceps:

1. Wyciskanie poziom sztanga: 12x50/60, 10x70/70, 6x80, 10x60, 20x50 kg.
2. Gilotyna na sztandze: 15x40/50, 10x50/50/50 kg.
3. Rozpiętki poziom: 15x6/8, 10x10/10 kg.
4. Pompki z nogami na ławeczce i dłońmi ku wewn.: 15/12/12.

1. Pompki francuskie: 10xcc/10/15/20 kg.
2. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc: 10x26/28/30 kg.
3. Ściąganie drążka nachwytem: 12x19,23,27 kg.


Kurde, coś mi na WL (jak i na sztandze, tak i na hatlach) kilogramy nie chcą iść w górę. Ciągle na tych samych ciężarach śmigam. Nie podoba mi się to.

Ku reszcze nie mam zastrzeżeń. Pompa była elegancka, jestem zadowolony z treningu.


Zastanawiam się, żeby kupić znów jakieś mono. Masa nie chce iść w górę już. 93,5 kg i stoi. Co sądzicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 5059 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 134689
Jasne, jak przychodzi znużenie zawsze sięgam po monohydrat i jestem zadowolony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1389 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36311
Panowie, jakie mono kupujecie i jak je dawkujecie?

miejsce-na-nowy-dziennik

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Typowy amator planuje zacząć ćwiczyć:)

Następny temat

plan teningu 3/7 *na diecie

Wheya