Wracam na stare śmieci. Myślę, że dam radę znaleźć zawsze wieczorem chwilę, aby coś szkrobnąć. Cały czas od kwietnia 2012 roku trenuję, bez żadnej pauzy. Efekty są i to spore, ale jeszcze masa, masa, masa... Do maja na pewno. Potem wycinka, co by na lato wyglądać. A teraz do rzeczy:
Obecnie ćwiczę planem, którym dał mi Ronie.
Klatka + triceps:
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie rampa 6 + regresja-3 sety po max rep - 18/20/22/24/28 kg i regresy do 20 kg.
2.Gilotyna na skosie 5 x 15p/stały ciężar/rest 45s - 14/14/16/16/16 kg.
3a Rozpiętki na poziomej 4 x 15p - 6/8/10/12 kg
3b Pompki klasyczne z nadgarstkami zwróconymi do wewn.(nie total,lekki skos) 4x max
1.Wyciskanie wąsko rampa 8 + regresja 2s - 40/50/60/65 kg i regresy do 40 kg.
2.Frncuz siedząc zza głowy 4x15p - na hantlach - 18/24/26/28 kg.
3.Ściąganie linek 4x15 - 17,5/19/21,5/23 kg
Grzbiet
1.Martwy ciąg rampa 6 + 2s regresji - 80/90/110/120/140 kg - regresy do 100 kg.
2.Podciąganie na drążku 5 x max rep
3.Wiosłowanie sztangą rampa 10 + 2s regresji - 50/60/70/75/80 kg - regresy do 60 kg.
4.Ściąganie drążka do karku 4x15 - 49/55/61/67 kg.
5.Wiosło hantlem 3x10 - 28/32/34 kg.
6.Szrugsy ze sztangą 6 x 15p - 100 kg.
Bicepsy + barki:
1.Wycisk sztangielek siedziąc rampa x 10 + regres 2 sety - 18/24/26/28/30 kg i regres do 24 kg.
2.Wznosy bokiem 6x15 - 6/8/10/10/12/12 kg.
1.Uginanie stojąc rampa 8+ 2s regresji na max rep - 12,5/15/17,5/25/30 kg. i regres do 17,5 kg.
2.Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5 x 15p - 8 kg x 3 sety + 10 kg x 2 sety.
3a.Drug Curl 3x10 - 18,5 kg
3b.Uginanie nachwytem sztangi 5 x max rep - ile się da kg
Nogi:
1.Przysiady - rampa + 2 sety regres. - 50/60/70/80/90 kg x 8 i regres do 70 kg.
2.Wycisk na suwnicy 4x12 - 100/140/140/160 kg.
3.Wyprosty siedząc (na czwórki ) 4x15 - 49/56/63/70 czasem zrobię 77 kg.
4.MCNPN z hantlami 4x15 - 22/24/26/28 kg.
5.Wspięcia na łydkownicy 6x20 - też ile się da kg. do 60 max weszło.
Nogi - często je robię co dwa tygodnie, ze względu na pracę.
Dziś skończyłem 4 tydzień planu, więc może jakieś innowacje by się przydały - nie wiem, ale nie potrafię dodać już kilogramów.
Dieta:
Hm i tutaj jest problem. Widzę, że trochę zaczynają się robić fałdki na brzuchu, ale masa mięśniowa stoi w miejscu.
Kcal różnie. W granicach 3500/3800. 280/320 B, 120/140 T, 320/350 WW. Różnie to bywa, zależy od dnia.
Przeważnie:
1. 4:30:
Owsiane - 130 g albo 100 g i 200 g owoców,
Migdały - 30 g,
Wiórki kokosowe - 30 g,
WPC - 60 g.
2. 7:00/8:00 w pracy:
280 g chleba pełnoziarnistego razowego (paczkowany),
4 jajka / 100 g łososia / 150 g mięsa (wtedy dodatkowo 20 g migdałów),
Serek wiejski 200 g.
3. 14:30:
200/250 g mięsa,
100 g ryżu/makaronu pełne ziarno / 400 g ziemniaków,
4. 17:30: 30 g WPC (w DT).
5. 19:00:
170 g pełnoziarnistego,
3 jajka,
Serek wiejski 200 g.
6. Przed snem:
250 g twarogu półtłustego/chudego. W zależności jaki jest w lodówce.
Trzy wady, którę MUSZĘ wyeliminować:
- zacząłem pijać Colę Zero - 1 L dziennie.
- gumy do żucia...
- kawa rozpuszczalna 3xdziennie + 100 ml mleka 3,2% do każdej.
Przez tą kawę, łapią mnie mega, mega skurcze. Muszę kupić Omęgę.
--------------------------------------------------------------
Jutro rano porobię zdjęcia na czczo oraz pomiary. Wszystko postaram się wrzucić do 9 rano.
Stary temat bardzo proszę zamknąć. Chcę ruszyć na świeżo i czysto.
Zmieniony przez - Regenat w dniu 2013-03-15 21:31:22
http://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html
Niezbędne minimum, to dać z siebie maksimum!