Niecodziennik o diecie i treningach

są to dwa różne ćwiczenia - glute bridge z podłogi, hip thrust z ławeczki - trochę inaczej angażują mięśnie pośladków. nie ma lepsze/gorsze - inne bodźce, oba dobre

warto robić obie wersje

HT pozwalają na więksy zakre ruchu
a GB na większe obciążenie

Dziękuję, popróbuję na najbliższym treningu jednego i drugiego.

Wczorajsza miska taka sobie.. prawie wszystko zachowane oprócz obiadu, byłam u siostry i poczęstowała mnie kawałkiem domowej pizzy, cienkie ciasto, bez tony sera, ciasto z mąki pszennej ale dużo warzyw było, bez boczku itd. potem ciasto, bez cukru było, taka pianka z bananem i galaretką. Jakoś przeżyłam.. ;)
Przez ostatnie 2 dni jadłam "burgery" z ciecierzycy i soczewicy... nie polecam :) jak można mówić, że to jest smaczne, nawet ładnie wyglądało, i bardzo sycące, nie czułam długo głodu, ale smacznego to na pewno nie jest.

Poniżej plan na dziś, wczoraj byłam na cross fit, grupa początkująca robilismy:

3 serie:
-bieg 500m
-10x martwy ciąg sumo z uniesieniem sztangi do klatki piersiowej, łokcie wysoko
-15x push press
-20x brzuszki cross fit
-10x wskoki na skrzynie
-15x pompki
-50x skakanka

te sztangi to o takiej symbolicznej wadze były :) mniejsze niż te klasyczne 20kg
Po trzech seriach byłam godzinę na orbitreku, - najnudniejsze i najtrudniejsze dla mnie, bieżnia jeszcze gorsza a rowerek stacjonarny już całkiem :( Ale i tak bycie na siłowni, ćwiczenia sprawiają mi tyle frajdy, jestem ciągle uśmiechnięta, fantastyczna sprawa :)













Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2017-03-30 08:48:13

kaka21

Przez ostatnie 2 dni jadłam "burgery" z ciecierzycy i soczewicy... nie polecam :) jak można mówić, że to jest smaczne, nawet ładnie wyglądało, i bardzo sycące, nie czułam długo głodu, ale smacznego to na pewno nie jest.

Ja uwielbiam burgery z ciecierzycy i soczewicy. Nawet jak jestem na jakichś wakacjach i nie mam parcia, żeby jedzenie było fit, i mam do wyboru klasycznego burgera, albo takiego z ciecierzycy - zawsze wybiorę tego z ciecierzycy :). Może źle trafiłaś?

Z ciecierzycy były lepsze.. może się przekonam, powiedziałabym, że ujdzie i jak się nauczę, że zdrowe i mają białko to może mi zasmakują... ale te z soczewicy koszmar ;) Bardzo duży plus, że na długo sycą, zazwyczaj jak wracam z pracy jestem już baardzo głodna, a po tych burgerach czułam się długo syta. Na wakacjach bym nie ruszyła, chociaż jak to piszę to już nie jestem tego taka pewna, więc to oznacza, że coś na plus się w mojej głowie przestawia ;) Ja jestem od dziecka mięsożerna i wegańskie potrawy są mi obce,

to może byc kwestia doprawienia
strączki mocną "chloną" przyprawy

Na najbliższe dni zrezygnowałam z ciecierzycy i soczewicy :) wpadła za to fasola :)
Bardzo się cieszę, że udaje mi się utrzymać wysoki poziom białka bez odżywki, pomimo tego, że od zawsze czytałam o dobrym rozkładzie makroskładników to odkryta wiedza tutaj jest dla mnie jak dostanie jakiejś tajne receptury :) Nie mam napadów na słodkie, nie czekam z wściekłością na kolejny posiłek, pomimo że przygotowanie tego wszystkiego trochę trwa to nie myślę obsesyjnie o tym, że chce jeść, nie mam ochoty na słodycze. Czuję się bardzo dobrze :)

Poniżej mój ostatni trening, oglądałam filmiki użytkowniczek i rady nightingala, zaczełam pracować nad mobilizacją bioder, bardzo bolą mnie pachwiny i pośladki podczas tych ćwiczeń, po treningu czułam się dużo lepiej i masowałam się rollerem, na udach bardzo bolało, ale ja często mam różne przykurcze. Mam to szczęście, że mam siostrę fizjoterapeutkę więc jestem pod stałą obserwacją.

Przysiad ze sztangą 4x12
12x30kg 12x35kg 12x35kg 12x37,5kg
12x10kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
Przysiady bułgarskie 4x8 (sztangielki po 6kg)
8x12kg 8x12x 8x12kg 8x12kg
Hip thrust 4x8 (dużo lepiej, źle opierałam się wcześniej o ławeczkę)
8x30kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
2x25kg
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30
10x10kg, 10x15kg, 10x15, 10x20kg
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12
12x8kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg
12x8kg (sztangielki po 4kg), potem już sztanga 12x10kg, 12x15kg, 12x15kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
12x8kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg (sztangielki po 4kg-6kg, było już baardzo ciężko, narazie max)
12x8kg, 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
Wyciskanie francuskie sztangielki 3x8
8x6kg 8x8kg 8x8kg
12x6kg, 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
Uginanie młotkowe 3x8
8x8kg 8x12kg 8x12kg
8x8kg, 8x8kg, 8x8kg
Wznosy nóg w zwisie 3x15
2x deska max

Bardzo się cieszę, że widzisz pozytywy i że sobie radzisz. Odpowiednia ilość białka bez mięsa to wyzwanie. Trochę jeszcze za dużo nabiału u Ciebie, ale też nie ma jakiejś tragedii. Są ryby i jaja i idziesz w dobrym kierunku z dietą. Najważniejsze, że sama widzisz pozytywne skutki.

Dziś taka piękna pogoda, bardzo ciszę się nadchodzącą wiosną, muszę wyciągnąć swój rower.
Na chwilę obecną weekend bez żadnych potknięć dietetycznych.
Przed chwilą zjadłam pyszne ciasto z mąki owsianej, truskawek i banana hmm pycha :) znalazłam również w Lidlu jogurt o zwiększonej ilości białka, wiem że karcicie gdy jest za dużo białka ale jakoś muszę kombinować, w 100g ma 8,8g białka, nie ma go w katalogu potreningu,

Przysiad ze sztangą 4x12
12x37,5kg 12x37,5kg 12x37,5kg 12x37,5kg
12x30kg 12x35kg 12x35kg 12x37,5kg
12x10kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
Hip Thrust 4x8
8x40kg 8x40kg 8x50kg 8x50kg
8x30kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
2x25kg
Wiosłowanie sztangą 4x10
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg
12x20kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg
Martwy ciąg 4x10
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg
8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
Wyciskanie sztangi leżąc 3x8
8x20kg 8x20kg 8x20kg
8x20kg 8x20kg 8x20kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
12x18kg 12x18kg 12x18kg 12x18kg
8x14kg 8x14kg 8x14kg
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
8x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg
8x10kg 8x12,5g 8x12,5kg
Unoszenie nóg w zwisie 3x15
Uginanie nóg w zwisie

Spróbowałam także ćwiczenia na urządzeniu do ćwiczenia mięśni grzbietu, nie jest to zwykła ławeczka gdzie zapieramy się nogami, wiec trenowałam bez obciążenia.
2x12 wznosy tułowia
2x12 wznosy nóg - tułów oparty

W ostatnim tygodniu mało pisałam, wracałam późno do domu i nie miałam czasu pisać. Dieta utrzymana oprócz dużego kieliszka białego półsłodkiego wina w jeden z wieczorów :) Byłam również na treningu, a poniżej mój ostatni treningi. Słaba byłam, dumna z siebie jestem, że potrafię zrobić hip thrust z 60kg bo niedawno wydawało mi się to coś kompletnie niewyobrażalnego. :)
Niestety poległam, poszłam na łatwiznę i kupiłam odżywkę białkową... o mamo! jakie to jest pyszne smak białek czekolady, obłęd totalny jak to skosztowałam. Postaram się komponować posiłki bez niej i traktować jako suplement diety a nie element stały w moim menu, ale będę się wspomagać.

Przysiad ze sztangą 4x12
12x37,5kg 12x37,5kg 12x37,5kg 12x37,5kg
12x30kg 12x35kg 12x35kg 12x37,5kg
12x10kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg
Hip thrust 3x8
8x60kg 8x60kg 8x60kg
8x30kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
2x25kg
Wznosy tułowia w zwisie 3x10 (sztangielki po 2kg)
10x4kg 10x4kg 10x4kg
Wznosy nóg na ławce do treningu mięśni grzbietu 3x10 bez obciążenia
http://www.thenational.ae/storyimage/AB/20130313/ARTICLE/303139990/AR/0/&NCS_modified=20130820142156&MaxW=640&imageVersion=default&AR-303139990.jpg
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12
12x12kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg
12x8kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg
12x8kg (sztangielki po 4kg), potem już sztanga 12x10kg, 12x15kg, 12x15kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12kg
12x12kg 12x12kg 12x12kg
12x8kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg (sztangielki po 4kg-6kg, było już baardzo ciężko, narazie max)
12x8kg, 12x8kg, 12x8kg, 12x8kg
Wyciskanie francuskie sztangielki 3x10
10x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg
8x6kg 8x8kg 8x8kg
12x6kg, 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
Uginanie sztangi 3x8
8x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg
8x8kg 8x12kg 8x12kg
8x8kg, 8x8kg, 8x8kg
Skłony na maszynie na brzuch 3x12
12x32kg 12x32kg 12x32kg
2x deska max