NIedaje rady prosze o pomoc

nogi:
8 serii podnoszenie nog na maszynie
4 serie przysiadów ze sztangą

plecy:
4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie Martwy ciąg

klatka:
4 serie 12,12,10,8 prosta
4 serie rozpietki prosta


biceps:
4 serie sztanga uginania ramion
6 serie stanglielka uginanie o kolano


triceps:
4 serie Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie pompki na poreczach

barki:
4 serie wyciskanie sztangi sprzed klatki (na stojaco)
4 serie unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia


Brzuszki
3 serie zwykłe
2 serie ze skrętem ciała

1 seria 10 - 20 powtórzeń

Jezeli to trening co drugi dzien to i tak za duzo...
Biceps wspolpracuje przy wioslowaniu, triceps w wyciskaniu.

Ciekawi mnie dlaczego nie skorzystasz z gotowych wzorow?

MOC z Toba

Propozycja nr 1.

A.
- Przysiady
- Wyciskanie leżąc
- Wiosłowanie

B.
- Martwy ciąg
- Wyciskanie w staniu
- Podciąganie na drążku


Zestawy wykonujesz naprzemiennie, 3 razy w tygodniu - A B A B A B...
Wszędzie po 4 serie + 2 rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem.



Propozycja nr 2.

1. Przysiady ze sztangą 3s
2. Martwy ciąg rumuński 3s
3. Wyciskanie leżąc 3s
4. Wiosłowanie 3s
5. Wyciskanie w staniu 3s
6. Podciąganie na drążku podchwytem 2s


Tutaj analogicznie - 3 razy w tygodniu, dokładasz dwie serie rozgrzewkowe, mniej właściwych bo ćwiczeń więcej.

Wybór progresji, z treningu na trening dokładaj co parę kilo a to ile chcesz robić powtórzeń i na jakim obciążeniu (stałym, rosnącym czy malejącym) - dowolne. Trzymałbym się granicy 12 - 16 powtórzeń w Twoim przypadku, żeby dobrze dokopać organizmowi kondycyjnie. Polecam dziennik kolegi z forum: https://www.sfd.pl/Kiku_/Blog/Redukcja_ze_120KG/nowe_foty_str_27-t491723.html 

czym moge zastapic podciąganie na drążku

najlepiej niczym czemu masz to zastapic?

bo nie mam gdzie sie podciągać i niedam rady sie podciągnąc

czytałem na
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
i teraz będe wykonywał technicznie między seriami 1 przerwy

dobry teraz plan ?

nogi:
3 x max serie przysiadów ze sztangą

plecy:
3 x max serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

klatka:
3 x max serie prosta

biceps:
3 x max serie sztanga uginania ramion

triceps:
3 x max serie Wyciskanie sztangi zza głowy

barki
3 x max serie unoszenie ramion bokiem w opadzie

Brzuszki
3 x max serie zwykłe lub z obciążeniem to nazmiane

na biceps i triceps zmniejsz o 1 serię.
powtórzenia max. do 12, jeżeli chcesz masę.

ja chce głównie na siłe

czemu do 12 tam czytałem by na max i potem przerwa i znowu na max