Masa czy redukcja?[foto]

Wszystko jasne ; )
Jeszcze, żeby wszystko było dopięte na ostatni guzik, pytanie co do ćwiczeń brzucha. Czy ćwiczenia mają wyglądać tak, że robię np. 15 spięć, 15 razy unoszenie bioder, 15 pełnych nożyc i 15 skrętów tułowia i to liczyć jako 1 serię, czy lepiej robić każde ćwiczenie osobno?

Brzuch będziesz trenował co 2 dni (po treningu, który Ci wysłałem), dlatego jedna seria w zupełności wystarczy.
Rób 10 sek przerwy pomiędzy ćwiczeniami (nie więcej). Pamiętaj o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.
Twoje mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczenia powinny być cały czas napięte, faza pozytywna robiona w miarę energicznie, faza negatywna - wolniej z pełną kontrolą i pełnym napięciem mięśni.
np.
- unoszenie bioder w leżeniu -
1. Podnosząc biodra wykonuj energiczny ruch przy spiętych mięśniach.
2. Opuszczając do pozycji wyjściowej wykonuj wolniejszy, pełen ruch z maksymalnym napięciem mięśni.

No tak, ale jeśli moim priorytetem są widoczne i mocne mięśnie brzucha, to chyba powinienem się na nich skupić? ^^ np. 2 albo 3 serie?
a co do ćwiczeń to np. można zrobić tak?
-spięcia tułowia 20 powtórzeń (utrzymać pozycję maksymalnego napięcia 2 sekundy)
-unoszenie bioder 20 powtórzeń (tak jak mówiłeś, maksymalne napięcie przy opuszczaniu)
-nożyce rodem z a6w (12 "obrotów")
-spięcia tułowia ze skrętem 20 powtórzeń
I takie na przykład 2 serie, nie prezentuje się lepiej?

Katując brzuch nie uzyskasz mocnych mięśni, dlatego trening a6w to jedna wielka pomyłka. Brzuch to także grupa mięśniowa, która potrzebuje regeneracji. Podstawą do zbudowania, a następnie wyrzeźbienia jest odpowiednia dieta (odżywianie). Trening jest tylko bodźcem dla rozwoju mięśni (zarówno brzucha jak i innych)

- spięcia brzucha (może być 20 powtórzeń) -

class="link" target="_blank">filmik instruktażowy
- wzniosy bioder w leżeniu (może być 20 powtórzeń) -

class="link" target="_blank">filmik instruktażowy
- nożyce (poziome)(może być 20 powtórzeń) -

class="link" target="_blank">filmik instruktażowy
- skręty tułowia (może być 20 powtórzeń) -

class="link" target="_blank">filmik instruktażowy

Pamiętaj o tym co napisałem wyżej i zobaczysz, że prawidłowo wykonany trening tego typu da ostro popalić.

W życiu bym nie wpadł, że nożyce to mięśnie brzucha, no ale już wiem. Dzięki wielkie.
To startuję od przyszłego tygodnia, ten jeszcze dokończę starym planem (wiem, wiem, lepiej zacząć jak najszybciej, ale wolę mieć jakiś punkt zaczepienia, a najlepszym punktem zaczepienia jest poneidziałek :) )

Sam tak miałem (od poniedziałku) :D
Możesz jeszcze napisać co masz zamiar jeść ;)
Życzę powodzenia i wytrwałości.

Mam zamiar jeść dużo (przykładowa dieta):

Śniadanie (ok. 7:00):
3 jajka na miękko
chleb razowy (80g)
szynka z kurczaka (110g)
ser żółty (40g)
do tego pomidor, rzodkiewka, cebula, szczypiorek itd
szklanka mleka (200ml)

jabłko w drodze do szkoły

2 Śniadanie (ok 10:00).:
banan
jabłko
200g jogurtu pitnego (pół butelki)

3 posiłek (ok. 12:00)
chleb razowy (80g)
szynka z kurczaka (110g)
ser żółty (40g)
w miarę możliwości warzywa

4 posiłek (15:00) - przedtreningowy
banan
jabłko

5 posiłek (18:00) - pomiędzy treningami (treningi podzielone ze względu na szkołę)
200g jogurtu pitnego

6 posiłek - zaraz po treningu siłowym
banan
jabłko
400g jogurtu pitnego

7 posiłek - 19:30 - obiad
kasza 80g
pierś kurczaka 150g
surówka warzywna
maślanka/kefir

8 posiłek - kolacja
mleko 250g
musli 80g

Zapomniałem uwzględnić masła roślinnego do kanapek i oliwy do sałatki warzywnej ^^

Widzę, że pieniędzy na dietę Ci nie brakuje, to może ułożymy coś konkretnego? (nie droższego od tego co teraz wcinasz)
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne tutaj

Pieniędzy na dietę :P. Rodzice kupują dużo jedzenia wedle własnego uznania, a ja korzystam z tego, że jest i wcinam to, co potrzebuję. Mogę ich prosić żeby mi kupowali "moje" jedzenie ale uważają że mam schizę na punkcie ćwiczeń i diety teraz (mają rację, ale jak mam nie mieć, skoro dopiero co schudłem) i muszę to robić stopniowo, np. 1 dnia poproszę o szpinak, 2 dnia poproszę o kaszę, nie wszystko na raz. Możemy ułożyć.


Przykładowy dzień (poniedziałek)

BMR
(9.99x67[kg])+(6.25x176[cm])-(4.92x16)+5=699.33+1100-78,72+5
BMR=1725,61

TEA
siłowe
7x40=280
aerobowe
bieg:7x60+35=420+35=455
sks:7x45+180=505
obliczenia kolejne
280+455+505=1240
1240x4%=496
1240+496=1736
TEA=1736

NEAT (endomorfik)
NEAT=200

TDEE
1725,61(BMR)+1736(TEA)+200(NEAT)+5%TDEE(TEF)=3894,68
Nie za dużo?