Masa czy redukcja?[foto]

Według kalkulatora wychodzi 3500 kcal, więc tego się trzymajmy.
Przyjmij następujący rozkład:
B-2,2g / kg masy ciała
WW- 4g / kg masy ciała
T- reszta / kg masy ciała.

Rozplanuj dietę na 5-6 posiłków co 2,5-3h.

I posiłek:
- płatki owsiane
- mleko (do płatków)
- jajka
- orzechy włoskie
- warzywa - najlepiej zielone np. ogórek zielony
II posiłek:
- chleb razowy
- mięso gotowane np. pierś z kurczaka
- orzechy włoskie
III posiłek:
- chleb razowy
- twaróg półtłusty
- masło orzechowe EKO (jeśli nie lubisz samego twarogu)
IV posiłek (przed treningowy):
- ryż brązowy/kasza gryczna/makaron pełnoziarnisty (do wyboru)
- mięso gotowane
- warzywa
- oliwa z oliwek (jeśli brakuje tłuszczy)
V posiłek (bezpośrednio po treningu):
- 1-2 banany
VI posiłek (po treningowy):
- ryż brązowy/kasza gryczna/makaron pełnoziarnisty (do wyboru)
- mięso gotowane
- warzywa
- oliwa z oliwek (jeśli brakuje tłuszczy)

Oczywiście jest to tylko przykład. Posiłki musisz skomponować sam, według tego co lubisz, ponieważ dieta to nie tylko mają być wyrzeczenia, ale także przyjemność i zdrowie.
Do ułatwienia ułóż dietę sobie przy pomocy Dziennika Żywieniowego następnie generuj zrzut i wklej pod ewentualną korektę.


Zmieniony przez - Furi w dniu 2012-05-22 14:15:53

To co mi wysłałeś jest niewykonalne. Jestem w 3 gim i moja szkoła jest popie***lona co daje efekt:
poniedziałek: od 8 do 18 w szkole, wtorek od 9 do 18 w szkole, sroda od 9 do 16 w szkole, czwartek od 8 do 15 w szkole, piątek od 8 do 18 w szkole. Więc taka dieta jak podesłałeś wykonalna tylko w weekend.
W tygodniu muszę poradzić sobie inaczej, for example tak:
http://img832.imageshack.us/img832/8158/dieta20120522.jpg
w lepszej jakości nie dałem rady ;)

Codziennie masz 9 godzin? Sporo jak na gimnazjum...
Tak więc staraj się trzymać stałe godziny posiłków w ciągu dnia.

I posiłek:
- płatki owsiane
- mleko (do płatków)
- jajka
- orzechy włoskie
- warzywa - najlepiej zielone np. ogórek zielony
Możesz zjeść przed szkołą (w domu)
II posiłek:
- chleb razowy
- mięso gotowane np. pierś z kurczaka
- orzechy włoskie
Śmiało możesz zjeść w szkole, kanapki z mięsem i orzechy
III posiłek:
- chleb razowy
- twaróg półtłusty
- masło orzechowe EKO (jeśli nie lubisz samego twarogu)
Tak samo jak wyżej, śmiało jedz w szkole, kanapki z białym serem. Jak już wspomniałem jeśli nie lubisz samego białego sera dodaj do niego masło orzechowe i wymieszaj.
IV posiłek (przed treningowy):
- ryż brązowy/kasza gryczna/makaron pełnoziarnisty (do wyboru)
- mięso gotowane
- warzywa
- oliwa z oliwek (jeśli brakuje tłuszczy)
Skoro kończysz najpóźniej o 18.00 to zaraz po szkole (tj. nie wiem 18.30? zależy jak jesteś w domu) zjedz posiłek przed treningowy, odczekaj godzinę i ćwicz (tego typu trening nie zajmie Ci dużo czasu)
V posiłek (bezpośrednio po treningu):
- 1-2 banany
VI posiłek (po treningowy):
- ryż brązowy/kasza gryczna/makaron pełnoziarnisty (do wyboru)
- mięso gotowane
- warzywa
- oliwa z oliwek (jeśli brakuje tłuszczy)
Spożywaj około godziny po treningu (minimum 1,5h przed snem)

Śmiało możesz trzymać się diety ;)

Dzięki wielkie. Dietę wprowadzam stopniowo w tym tygodniu, od poniedziałku będę się jej trzymał i przygotowywał posiłki dzień przed - można ^^. Twaróg uwielbiam z pomidorem i ziołami prowansalskimi więc dam rade go dobrze przyrządzić. Jeszcze raz ogromne dzięki za pomoc. 8 czerwca - jako punkt zaczepienia (urodziny ^^) wstawię fotę z efektami. Zobaczymy jak to działa. DO DZIEŁA!

Jeśli możesz to przełóż to na dziennik żywieniowy i wklej tutaj, ponieważ musisz dobrać odpowiednie ilości, pamiętaj aby trzymać się rozkładu B-2,2g WW-4g T-reszta na kg masy ciała.

Jaka "reszta"?
Nie rozumiem chyba? o.O

Ułożyłem coś pod Ciebie, dostosowałem to mniej więcej do Twoich godzin.
Założyłem, że będziesz ćwiczył o godzinie 19:00 (chyba, że będziesz widział, że organizm jeszcze nie przyswoił posiłku to odczekaj do 19:30), wtedy automatycznie przesuniesz posiłek po treningowy.
Banan zjadaj zawsze od razu po zakończeniu treningu w celu uzupełnienia zapasów glikagonu.
Jeśli chodzi o kasze gryczaną/ ryż brązowy / makaron razowy to dobierz to, co lubisz najbardziej. To samo tyczy się mięsa i ryb (pamiętaj, aby były gotowane). Do rozpiski nie uwzględniałem warzyw, które tak na prawdę powinieneś jeść w każdym posiłku, więc dodaj jak najwięcej warzyw (dobrze byłoby 800g dziennie i najlepiej zielonych typu ogórek zielony).

Szczerze mówiąc nie jest to, ani dieta redukcyjna, ani na masę. Po prostu zbilansowana dieta i co najważniejsze zdrowa. Dzięki niej i sumiennym ćwiczeniom poprawisz swoją sylwetkę oraz spalisz tłuszczyk.
Przyłóż się do tego. Gdy zakupisz ławeczkę i sztangę, bądź zapiszesz się na siłownię pomyślimy o określonym celu.

W dni, w których nie ćwiczysz (czyli co drugi dzień) możesz śmiało dodać trening aerobowy (trucht 60% tętna maksymalnego) -
30 minut. Głównie dla zdrowia i poprawienia kondycji, a także pobudzenia metabolizmu.

trening aerobowy - bieg średnio 12km/h przez 90 minut, spoko dam rade

przez 4 miesiące jednak troszkę się wybiegałem :P