dane :
wzrost ok 177 cm
waga ok 71
wyciskanie na prostej: 95
okolo 48 na bica <bez bujania XD>
lapka - 35,5
klatke nie bardzo umiem zmierzyc .. :/
nogi cwicze odniedawna wiec nie podaje
Cwiczylem teraz jakis miesiac na sucho..
Od nastepnego tygodnia zaczynam cykl na :
nitro2 power <duza pucha> + nitro energizer <mala> + amino 4500 + witaminy i mineraly ... do tego jeszcze dla uzupelnienia diety 6 kg massa xxl
Nie wiem tylko na jaki trening sie zdecydowac.... czy dobry bedzie fbw ... ? Boje sie ze na fbw zmarnuje suple .... podam 2 przykaldowe plany treningowe nad ktorymi myslalem i prosze o POMOC w wyborze ... lub propozycje innego
TRENIG OBJETOSCIOWY ZE STRONY www.kulturystyka.pl
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4-5 serii po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 3 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)
nogi
1.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.przysiady na “hack-maszynie" 4 serie po 8-10 powt.
4.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
5.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
Sobota - bicepsy + tricepsy
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."
Opracował Michał Sulewski
CZY LEPSZY BEDZIE FBW .... ?
Poniedizalek,Czwartek - zestaw A
Wtorek,Piatek - Zestaw B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Moze lepszy bedzie jakis inny trening ?? Chce w pelni wykorzystac nitro takze prosze o opinie :]
pozdro
"Nie ma ludzi odpornych na ciosy, Są tylko źle trafieni"