SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kompleks grubasa - grubas bez kompleksu!!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8529

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 666
Witam serdecznie,
Moi drodzy, w związku z tym, że w życiu wielokrotnie starałem się zrzucić zbędny tłuszcz, a każda próba zakończona była fiaskiem postanowiłem zwrócić się do Was o pomoc. W tym celu założyłem bloga na którym chciałbym dokumentować moje zmagania się z kompleksem grubasa. Blog ten ma pełnić podwójną funkcję. Z jednej strony ma mnie motywować do ciągłego starania się i przestrzegania reguł zdrowego stylu życia. Z drugiej strony, dzięki Waszej kontroli chciałbym cały czas uzyskiwać maksymalne efekty.
Chciałbym serdecznie was prosić o ułożenie mi diety i planu treningowego najbardziej dla mnie odpowiednich. Poniżej zawarłem informacje, które w mojej opinii są niezbędne do spełnienia tej prośby. Jeśli uważacie, że jakieś informacje są wam potrzebne to z ogromną chęcią je uzupełnię.

W związku z tym, że jestem obecnie przeziębiony, chciałbym naszą przygodę rozpocząć od poniedziałku. Do tego czasu postaram się dojść do zdrowia, i jeśli to możliwe, to do wieczora do niedzieli chciałbym otrzymać dietę i plan treningowy.

Mam nadzieję, że znajdzie się ktoś doświadczony i chętny do pomocy.

Ze swojej strony mogę zagwarantować pełną determinację w przestrzeganiu diety i treningu, szczerość i systematyczność w publikowaniu.

Myślę, że mój sukces będzie jednocześnie sukcesem osób mnie „prowadzących”.

Bloga uruchomię jutro, będą tam dostępne zdjęcia mojej sylwetki. Jutro też podam jego adres.

Pozdrawiam serdecznie


Dane mnie dotyczące:
Wiek – 26 lat
Wzrost – 188 cm
Waga – 110,2 kg
Tłuszcz – 28,9%
BMI – 31,2

Wymiary:
Udo – 67 cm
Talia (pępek) – 109 cm
Pas – 100 cm
Klatka piersiowa – 118 cm
Szyja – 41,5 cm
Ramię – 36,5

Posiadany sprzęt:
Hantle
Orbitreck
Pulsometr

Suplementy:
BCAA
Białko

System dnia:
Praca – siedząca, przed komputerem od 7 do 15. Miejsce pracy wyposażone jest w niewielką kuchnie w której bez problemu mogę przyrządzać sobie najróżniejsze potrawy o każdej porze.
Po pracy – dom, oglądanie filmów i czytanie książek.
Spanie – regularnie od ok. godziny 24 do 6
Czas jaki mogę dziennie poświęcić na trening to ok. 1-2h po południu (od 16 do 22)

Dieta:
Nie wiem, czy to możliwe, ale chciałbym by dzienna dieta zamknęła się w granicach maksymalnie 20-25 zł.
Nie przepadam za rybami tłustymi.

Trening:
Moja obecna kondycja fizyczna pozwala mi na ciągły bieg z prędkością ok. 10 km/h przez co najmniej godzinę. Na początku jednak wolałbym więcej czasu spędzać na orbitrecku ponieważ nie obciąża on tak bardzo stawów, szczególnie mojego lewego kolana, które od czasu do czasu daje się we znaki. Za jakieś 7-10 kg mniej proporcje będą mogły się zmienić lub nawet całkowicie będzie można wykluczyć maszynę. Kolejne przeciwwskazanie dotyczy dużego obciążenia dolnej części pleców. Gdy zrzucę kilka kilogramów możliwe będzie stopniowe wprowadzanie elementów treningu w większym stopniu obciążających tę partię.
Chciałbym plan treningowy zamkną się póki co na sprzęcie, który posiadam i na obciążaniu mięśni masą własnego ciała.

Cele treningów:
Nie mam ambicji wyglądać jak Arni. Chodzi mi głównie o spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawienie wytrzymałości, dynamiki, siły i delikatne wyrzeźbienie ciała – uzyskanie smukłej sylwetki. Dlatego też chciałbym by przewidziany dla mnie plan obejmował ćwiczenia które pozwolą mi osiągnąć cel.
Cele te chciałbym osiągnąć do końca roku kalendarzowego (o ile to jest w ogóle możliwe). Jeżeli uważacie, że to zbyt krótko to bardzo proszę o modyfikacje.

Nałogi:
Papierosy – ok. paczka dziennie (20 szt.)
Kawa – ok. 5 kubków dziennie uzupełnionych mlekiem
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 323
Nikt z użytkowników nie ulozy ci diety może pomoc do radzić jaki produkt i potem wystawiasz do sprawdzenia. Ja ci nie pomige bo jestem juniorem. I mam pytanie co do bloga na pewno robisz na darmowym hostingu ? Jeśli tak to można tam ustawie prywatność ze tylko ta osoba która zalozyla bloga może go oglądać ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 666
Expulso - jeśli chodzi o bloga to Ci nie pomogę ponieważ jestem zupełnie zielony w tej kwestii, to mój pierwszy Blog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 666
W związku z tym, że nikt nie chce się bezpośrednio zaangażować postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce.

Pierwszym krokiem będzie obliczenie zapotrzebowania energetycznego. W tym celu używam kalkulatora BMR, jednak nie pokazuje on zapotrzebowania w przypadku redukcji. Moje pytanie brzmi: Ustawiając w kalkulatorze trening 3-5 razy w tygodniu pokazuje mi on wartość ponad 4000 kalorii, ile zatem mam obciąć z tego by móc chudnąć ok 4-5kg miesięcznie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14446 Napisanych postów 124585 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1419829
Nikt za Ciebie nic nie ułoży, sam układasz i dajesz do oceny, zacznij około 3600 kalorii.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 666
Moi drodzy, pół wieczoru spędziłem na układaniu diety ale nie jestem pewien czy aby wszystko dobrze mi wychodzi. W związku z tym, by wszystko było dokładne wpadłem na pewien pomysł. By sprawdzić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mógłbym ze 3 dni ponosić sobie pulsometr, później to uśrednić i od tego zacząć. Co o tym myślicie?

Zapomniałem zaznaczyć, że pulsometr wylicza kalorie, dzięki temu będę mógł obliczyć dzienne zapotrzebowanie.

Druga sprawa. Powiedzcie mi czy nie mylę się w obliczeniach. Jeśli chcę chudnąć ok 5 kg miesięcznie to:

skoro 1kg tluszczu = 9000kcl to 9000*5 = 45000 - czy taki powinien być ujemny bilans miesięczny?
45000/4 = 11250 - z tego wynika ujemny bilans tygodniowy
11250/7 = ok 1600 kcl - zatem taki powinien być mój ujemny bilans dzienny ?
Bardzo proszę udzielić mi jakiejś wspazówki jeśli się mylę





Zmieniony przez - kompleksgrubasa w dniu 2013-09-14 23:20:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2831 Napisanych postów 50986 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 343720
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html zapotrzebowanie licz tym wzorem, informacje o ustalaniu deficytu znajdziesz w postach podwieszonych.

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE . KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14446 Napisanych postów 124585 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1419829
Liczenie na podstawie pulsometru to lipa, żadne urządzenie typu liczniki n rowerkach itp nie daje miarodajnych pomiarów. 1600 kalori to jest głodówka.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 666
Koniu i anubis - dziękuję bardzo

Koniu, wyliczyłem sposobem jaki mi tu dałeś i jestem przerażony bo wyszły mi jakieś kosmiczne liczby. Poniżej wklejam obliczenia.
Teraz pytanie: Ile, i dlaczego akurat tyle mam sobie obciąć by uzyskać pożądany efekt? Czy obliczenia są ok i czy to możliwe by tak mi wtszło? Przy układaniu diety na redukcje jakie powinny być proporcje składników odrzywczych? 2-2,5g/kg białka; 1g/kg tluszczów; reszta węglowodany - jest to ok?

Obliczenia:

BMR
BMR= (9.99 X 110) + (6.25 X 188) - (4.92 X 26) + 5 = 1099 + 1175 + 128 + 5 = 2407

TEA
60 min aerobów średniej intensywności – 7kcl/min (trucht ok. 9km/h)
Trening 4 razy w tygodniu
4 x 60 x 7 + 4 x 35 = 1680 + 140 = 1820

NEAT

Endomorfin – 200

TEF
Z racji, że Endo to 6% TDE
2407 + 1820 + 200 = 4427
TDE= 4427 x 0,06 = 265

TDEE

2407 + 1820 + 200 + 265 = 4692


Zmieniony przez - kompleksgrubasa w dniu 2013-09-15 11:41:45

Zmieniony przez - kompleksgrubasa w dniu 2013-09-15 11:45:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14446 Napisanych postów 124585 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1419829
zacznij od około 3800 kalorii. 30% białka 30% tłuszczy reszta węgli

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 57 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 666
anubis, wygląda to tak:
Zaczynam od 3800 kcl/doba
30% biako = 1140 kcl = 285g białka
30% tuszcze = 1140 kcl = 126 g tłuszczu
40% węglowodany = 1520 kcl = 380 g węglowodanów

Teraz kolej na rozkład posiłków w ciągu doby. Podzieliłem to sobie na 5 posiłków. Plan dnia wygląda następująco:

6.10 - pobudka
7.00 - zaczynam prace
7.30 - śniadanie - 30% dziennego zapotrzebowania
10.30 - II śniadanie - 15% dziennego zapotrzebowania
13.30 - posiłek przedtreningowy - 25% dziennego zapotrzebowania
15.00 - koniec pracy
16.00 - trening
17.30 - 18.00 (w zależności od tego jak mi zejdzie z treningiem) - posiłek potreningowy - 15% dziennego zapotrzebowania
20.00 - ostatni posiłek - 15% dziennego zapotrzebowania
24.00 - lulu

Taki rozkład jest dobry?

Druga rzecz - rozkład białek:
1. śniadanie - jajka
2- II śniadanie i przedtreningowy - mięso
3- potreningowy i ostatni - ser biały

Czy taki rozkład jest odpowiedni?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"Low Carb" do oceny

Następny temat

Dieta na większą masę

Dzem