NICK: erwinoos
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17lat
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x110kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 8x145kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 8x75kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantlem - 8x40kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - MP - 10x45kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Przez 8tyg
plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek
1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 10 + regres
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 10 + regres
4. Chest dips rampa 6-8 + regres
5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
5b. Rozpiętki skos 30st - 4x16
6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x25
7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40
barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek
1. Military Press/ Push Press rampa 10 + regres
2a. Arnoldki 4x8-12
2b. Unoszenie przodem 4x8-12
3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
4a. Odwrotne pompki 4xmaks
4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16
5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks
5b. Allahy - 3x16-25
6. Łydki metodą Szorpexa - 1-2 obwody
plecy + klatka - II Czwartek
1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 10 + regres
4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
5a. Rozpiętki skos 45st - 4x16
5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - rampa 10 + regres
6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20
7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3x25-40
barki bok/tył + bic + tric + brzuch - II Piątek
1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
2a. Unoszenie bokiem 4x16
2b. Unoszenie w opadzie 4x16
3a. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x8-16
3b. Francuskie wyciskanie głową w dół - 4x8-16
4a. Modlitewnik sztangą - 4x8-16
4b. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x8-16
5a. Brzuszki - 3x16-25
5b. Allahy - 3x16-25
nogi + łydki - I Sobota
1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 8 + regres
2. Przysiad wykroczny - 4x8-16
3. Wysoki step - 4x8-16
4a. Martwy ciąg na sztywnych - rampa 10
4b. Uginanie nóg leżąc - 4x16
5a. Syzyfki - rampa 12
5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x16
6. Łydki metodą Szoprexa - 2-3 obwody
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: na kurz, pyłki roślin, niektóre zwierzęta, pleśń itp
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, ale brak suwnicy na nogi
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3,8-4tys kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,6
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3,8-4tys kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeine i przedtreningowke
Czesc!
Powoli kończę aktualny plan i cykl na kreatynie. Zaczynam powoli myslec nad kolejną rozpiską, ale nie mam na to pomysłu.
Plan, który przerabiałem wkleiłem do ankiety, bardzo pasuje mi trening 2x/tyg z dużą intensywnością, przed wakacjami cwiczyłem czymś w podobie, podczas wakacji dałem sobie coś lżejszego i zastanawiam się jak to teraz rozplanowac.
Zawsze zaczynając nowy plan zaniżałem ciężary i dokładałem co trening 5/2,5/1,25kg w zależności od cwiczenia, to dobry sposób na ciągły progres?
Na przykład w tym planie martwy zacząłem 115kg kończąc po 8tyg na 150kg. Może nie powinienem zaczynac planu tak niskimi ciężarami?
Druga sprawa jeżeli teraz kończę cykl na kreatynie to kolejny plan powinien byc lżejszy czy mogę dalej grzac na maksa możliwosci?
Zastanawiam się czy nie zmniejszyc liczby cwiczen, a dodac serii w cwiczeniach, które będą rozwijały moje nasjłabsze partie - w tym wypadku chciałbym się skupic nad górą/środkiem klatki i nad najszerszymi.
Co o tym wszystkim sadzicie?