Kolejny plan

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: erwinoos
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17lat
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33cm
OBWÓD BICEPSU: 38cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x110kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 8x145kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 8x75kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantlem - 8x40kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - MP - 10x45kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Przez 8tyg
plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 10 + regres
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 10 + regres
4. Chest dips rampa 6-8 + regres
5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
5b. Rozpiętki skos 30st - 4x16
6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x25

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40



barki przód + bic + tric + brzuch + łydki- I Wtorek

1. Military Press/ Push Press rampa 10 + regres
2a. Arnoldki 4x8-12
2b. Unoszenie przodem 4x8-12

3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16
3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16
4a. Odwrotne pompki 4xmaks
4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16

5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks
5b. Allahy - 3x16-25

6. Łydki metodą Szorpexa - 1-2 obwody



plecy + klatka - II Czwartek

1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 10 + regres
4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
5a. Rozpiętki skos 45st - 4x16
5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - rampa 10 + regres
6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3x25-40



barki bok/tył + bic + tric + brzuch - II Piątek

1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
2a. Unoszenie bokiem 4x16
2b. Unoszenie w opadzie 4x16

3a. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x8-16
3b. Francuskie wyciskanie głową w dół - 4x8-16
4a. Modlitewnik sztangą - 4x8-16
4b. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x8-16

5a. Brzuszki - 3x16-25
5b. Allahy - 3x16-25



nogi + łydki - I Sobota

1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 8 + regres
2. Przysiad wykroczny - 4x8-16
3. Wysoki step - 4x8-16
4a. Martwy ciąg na sztywnych - rampa 10
4b. Uginanie nóg leżąc - 4x16
5a. Syzyfki - rampa 12
5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x16
6. Łydki metodą Szoprexa - 2-3 obwody

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: na kurz, pyłki roślin, niektóre zwierzęta, pleśń itp
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, ale brak suwnicy na nogi

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3,8-4tys kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3,8-4tys kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeine i przedtreningowke



Czesc!

Powoli kończę aktualny plan i cykl na kreatynie. Zaczynam powoli myslec nad kolejną rozpiską, ale nie mam na to pomysłu.
Plan, który przerabiałem wkleiłem do ankiety, bardzo pasuje mi trening 2x/tyg z dużą intensywnością, przed wakacjami cwiczyłem czymś w podobie, podczas wakacji dałem sobie coś lżejszego i zastanawiam się jak to teraz rozplanowac.
Zawsze zaczynając nowy plan zaniżałem ciężary i dokładałem co trening 5/2,5/1,25kg w zależności od cwiczenia, to dobry sposób na ciągły progres?
Na przykład w tym planie martwy zacząłem 115kg kończąc po 8tyg na 150kg. Może nie powinienem zaczynac planu tak niskimi ciężarami?

Druga sprawa jeżeli teraz kończę cykl na kreatynie to kolejny plan powinien byc lżejszy czy mogę dalej grzac na maksa możliwosci?

Zastanawiam się czy nie zmniejszyc liczby cwiczen, a dodac serii w cwiczeniach, które będą rozwijały moje nasjłabsze partie - w tym wypadku chciałbym się skupic nad górą/środkiem klatki i nad najszerszymi.

Co o tym wszystkim sadzicie?

Zawsze zaczynając nowy plan zaniżałem ciężary i dokładałem co trening 5/2,5/1,25kg w zależności od cwiczenia, to dobry sposób na ciągły progres?

Tak się buduje siłę.



Druga sprawa jeżeli teraz kończę cykl na kreatynie to kolejny plan powinien byc lżejszy czy mogę dalej grzac na maksa możliwosci?

Akurat to że stosowałeś kreatynę nie ma żadnego znaczenia.
Więc jeżeli jesteś w pełni sił-możesz zaczynać nowy mezocykl.
Choć po 8 tygodniach wypadałoby zrobić deloading,lub całkowitą przerwę,jeżeli czujesz taką potrzebę.Ale to już podstawy układania makrocykli

Sprecyzuj dokładnie swoje najbliższe cele.Coś doradzimy.

Wiem, że w ten sposób buduje się siłę tylko pytanie czy zaczynanie planu z dużo zaniżonymi ciężarami w przypadku mc/siadow ok 25-30kg jest ok?
Np. w tym planie zaczynałem martwy 115kg i co w następnym mam zaczac 120kg, żeby skonczyc 155? Chyba zawsze ta siła szła nie będzie, więc może zmniejszyc ilosc powt, albo zwiększyc i powalczyc z tym samym ciezarem na wieksza ilosc powtorzen?


Całkowita przerwa myślę, że nie jest mi potrzebna, ale oczywiscie mogę zrobic tydzień jakiegoś lżejszego treningu


Moim najbliższym celem jest jakościowa, długofalowa masa, do końca roku chciałbym przytyc 3-4kg mięcha.
Systemem z partią 2x/tyg cwiczy mi się świetnie, ale już nie mam pomysłu jak to wszystko rozplanowac na kolejne miesiące.
W planie zawsze mam sporo cwiczeń, większosc z nich robię w 4-5 seriach, ostatnia to przeważnie regres, prawie w każdym cwiczeniu rampuję, powt w przedziałach 8-16.
Teraz chciałbym się głównie skupic na najszerszych i na klacie, bo to u mnie najbardziej kuleje.

No 25/30kg to lekka przesada-ale 10/15 jest całkiem optymalne.


Proponuję zejść lekko z objętością-partie nadal stymuluj 2x w tygodniu.
Podział push/pull na 4 dni.

Do tego wprowadź progresje liniową w rampach,aby progres siłowy się utrzymywał.


Pasuje? Tak się składa że mam gotowca pod ręką a sprawdziłby się w twoim przypadku.

właśnie tyle musiałem zakładac na 1wszym treningu, żeby móc dokładac 5kg co trening, w takim wypadku teraz zacznę z większymi ciężarami i będę dokładał co 2,5kg

wytłumacz mi tylko o co chodzi z wprowadzeniem progresji liniowej w rampach?

Mógłbyś pokazac mi ten plan?

Chodzi mi o pilnowanie progresji w głównych bojach przez cały mezocykl.

Zacznij od 10 i schodź z repami co fazę,np:

Faza 1/4 tygodnie/10 rep w głównych bojach
Faza 2/4 tygodnie/8 rep

Później 6/5 i ewentualnie mocny atak siłowy w strefie 3 p.

Więc głównych siłowych bojów masz trzymać się cały mezocykl i kontynuować progresję.

Plan:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-10-16 17:13:28

tyle, jeżeli podzielę fazy tak jak ty mówisz nie będę za długo cisnął tym planem? może zmiana fazy co 3tyg, wtedy cały mikrocykl zajmie mi 9tyg, a potem przejdę na jakiś 5-dniowy trening?

I przypuscmy, jeżeli zrobiłem siad maksymalnie 10x115kg to w tym planie porywac się na 118/120 na 10 czy do tego czasu zejsc na 8?

CO do samego planu, mam parę pytań co do cw. niektórych nie mogę znalezc w necie i pojęcia nie mam jak się je prawidłowo robi.

glute ham raise - to jest żuraw?
modlitewnik hakowy - tutaj nie wiem o co chodzi
sissy squat - syzyfki?
podciaganie na drążku wąski chwyt - to jest w wersji na bica, podchwytem?
front squat nogi wąsko - tego akurat robic nie mogę, jak stanę wąsko od razu mi puszczają plecy, odrywają się pięty i nisko nie usiądę, czym to mogę zastapic?
Pompki z elewacją nóg - zwykłe pompki z nogami na podwyższeniu?
i wreszcie jaki to jest wycisk flarowy?

Ogólnie to plan mi się b. podoba i sory za tyle pytań, niektóre filmiki znalazłem w necie, nie wiem czy ludzie je dobrze wykonują, dlatego wole się zapytac tutaj o wszystko.

tyle, jeżeli podzielę fazy tak jak ty mówisz nie będę za długo cisnął tym planem? może zmiana fazy co 3tyg, wtedy cały mikrocykl zajmie mi 9tyg, a potem przejdę na jakiś 5-dniowy trening?


Spokojnie.Po 4 tygodniach można wprowadzić lekkie zmiany w ćwiczeniach uzupełniających,wprowadzić dropy,superserie...itd.

Po 8 tygodniach można całkowicie zmienić matryce-ale główne siłowe ćwiczenia muszą zostać z kontynuacją progresji liniowej-w tym wypadku zakres 6p.

I przypuscmy, jeżeli zrobiłem siad maksymalnie 10x115kg to w tym planie porywac się na 118/120 na 10 czy do tego czasu zejsc na 8?

Do ilu dojdziesz-wyjdzie w praniu.Zasada jest jedna-dopóki idzie,dokładasz.



glute ham raise - to jest żuraw?

Tak.

modlitewnik hakowy - tutaj nie wiem o co chodzi

Uginanie na modlitewniku z ugiętymi nadgarstkami(w stronę ziemi) przez cały zakres ruchu(łap małpim podchwytem-tj. kciuk pod sztangą).

sissy squat - syzyfki?

Tak.

podciaganie na drążku wąski chwyt - to jest w wersji na bica, podchwytem?

Nie.Wąski neutral-na plecy.Od biedy może być szerszy podchwyt.

front squat nogi wąsko - tego akurat robic nie mogę, jak stanę wąsko od razu mi puszczają plecy, odrywają się pięty i nisko nie usiądę, czym to mogę zastapic?

Łap chwytem krzyżowym i podłóż talerze pod pięty.Schodź do momentu w którym technika jest poprawna.

Pompki z elewacją nóg - zwykłe pompki z nogami na podwyższeniu?

Tak.

i wreszcie jaki to jest wycisk flarowy?

Wyciskanie wąskie z flarowaniem łokci na boki.Czyli nic innego jak targetowy atak tricepsów.

W takim razie jeżeli tak na to patrzec to mógłbym to rozłozyc na fazy 5tygodniowe i w momencie przejscia na 6stki zaczac kolejny cykl na kreatynie, na ktorym przez 8tyg robilbym 6-3powt w glownych bojach, a reszte cwiczen bym sobie pozmieniał , takie coś będzie ok?

Tak może być.

Tylko pamiętaj że trójki stanowią wykończenie całego mezocyklu.Więc bez pośpiechu.

Pewnie

Muszę odpowiednio rozpisać progres ciężarowy, żeby po miesiącu się nie okazało, że muszę już przejść na 4-6powt, dlatego zacznę z zaniżonymi ciężarami.

Powinienem dokładać co 2,5 czy 5kg w siadach i mc?
Jeżeli będę progresował co 2,5kg będę mógł zacząć z większymi ciężarami i na dłużej mi starczy sił, czy może zwiększać ciężar intuicyjnie - jak jest moc dokładać co 5kg, a z czasem co 2,5kg?

Wytłumaczyłeś mi co to jest wycisk flarowy, jednak sam termin - flarowanie jest mi obcy, mógłbyś przybliżyć?