Kilka istotnych pytań. Proszę o wskazówki.

Wymiary:
Ramię: 37,5cm (39,5 podczas treningu).

Trening:
Poniedziałek: Klata + Biceps
Środa: Plecy + Triceps
Piątek: Barki + Biceps + Triceps.
To mój dotychczasowy trening. Chciałbym go zmienic, czekam na propozycje moim sprzętem są wolnę cięzary (hantle,sztangi, ławka pozioma, skośna.)
Trening ma obejmowac maks. 4 dni. (z nogami w sb ewentuualnie niedziele).
Dieta moja dotychczas 140 gr. białka reszty nie liczyłem..
Cel treningu Siła + Masa.Zima długa chciałbym zwiekszyc siłę oraz masę. Czekam na propozycje rowniez co do odzywek.(wchodzi w gre białko, wegle, amino, jakis no booster bez krety).


Czekam na porady i pytania.

Poprawiony trening. Edit nr. XXx.
Poniedziałek:
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12
3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4x8-12
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x8-12
3) uginanie na kolanie 3xmaks.


Środa:
PLECY
1) Martwy ciąg sztanga 4x8-12
2) Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4xmaks.
3) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-12
4) wiosłowanie hantlami w opadzie 3x8-12
5) Szrugasy 3x8-12 + Szrugasy 3x8-12 (jedne ze sztanga drugie hantlami podwójne serie).


Piątek:
BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x8-12
2) Wyciskanie hantli 3x8-12 lub Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
3) unoszenie hantli bokiem 4x8-12
4) unoszenie hantli w przód 4x8-12

TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie sztangi 4x8-12
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x8-12
3) pompki w podporze tyłem 3x8-12 (z obciazeniem na nogach)


Niedziela:
NOGI
1) Przysiady ze sztangą na plecach 4x8-12
2) Przsiady wykroczne z hantlami 4x8-12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
4) Uginanie leżąc 3x8-12
4) Wspięcia na palcach 4x8-12
5) Odwrotne wspięcia 3x8-12

BRZUCH
1) Brzuszki na płasko 4xmaks.
2) Unoszenie nóg na płasko 4xmaks.
3) Skłony boczne z hantla 4xmaks.
Dokupię jeszcze skośną ławkę do brzuszków i brzuch będzie trochę inaczej trenowany.
Czy trening teraz jest wystarczająco dobry?
Jak dobry to wezmiemy sie za dietke..

Ja tu nie widzę rozpisanego treningu, ale opis jak łączysz poszczególne partie podczas ćwiczeń. Wklej cały plan treningowy

Toż to popierdółka jest a nie trening
Gdzie nogi ?
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj i ułóż porządny trening (patrz na split).
Co do odżywek to najpierw w gre wchodzi dieta a potem dopiero ewentualne odżywki do jej uzupełnienia.

Poniedziałek:
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12
3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4x8-12
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 4x8-12
3) uginanie na kolanie 4xmaks.

Środa:
PLECY
1) Martwy ciąg sztanga 4x8-12
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-12
3) wiosłowanie hantlami w opadzie 3x8-12
4) Szrugasy 3x8-12 + Szrugasy 3x8-12 (jedne ze sztanga drugie hantlami podwójne serie).

TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie sztangi 4x8-12
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x8-12
3) pompki w podporze tyłem 4x8-12 (z obciazeniem na nogach)

Piątek:
BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x8-12
2) wyciskanie sztangi siedzac zza pleców 3x8-12
3) unoszenie hantli bokiem 4x8-12
4) unoszenie hantli w przód 4x8-12

BICEPS i TRICEPS to samo. tak to wygląda chciałbym dorzucic do tego nogi i brzuch jakoś Jak inaczej moge rozłozyc partie miesni w tygodniu i jak zmienic trening by był bardziej efektywny.

12 serii na biceps i 11 na triceps to trochę za dużo...

Zmieniony przez - Rovent w dniu 2012-10-09 22:06:47

tak, za dużo dałeś na biceps/triceps.
Na barki wyciskania z przodu, nie dawaj wyciskania sztangi z tyłu, z karku. Reszta ok, do pleców daj drążek

Nadal nie widzę tutaj nóg.

Daj im osobny dzień.Siłowy bój + uzupełnienie na czwórki/coś z prostowaniem biodra i uginaniem kolana na hamstringi + coś na brzuchate/płaszkowate łydki + soleusa.

Np:

Przysiady
Wykroki krótkie
Martwy ciąg na prostych nogach
glute ham raise
wspięcia stojąc
wspięcia odwrotne

DObra dajcie mi 2 godzinki, czyli piątek moze zostac taki sam, ale z mniejsza ilościa serii, a nogi dam w nd. A co do barkow też edytuje.

Poprawiony trening.
Poniedziałek:
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12
3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4x8-12
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x8-12
3) uginanie na kolanie 3xmaks.

Wtorek:
BRZUCH
1) Brzuszki na płasko 4xmaks.
2) Unoszenie nóg na płasko 4xmaks.
3) Skłony boczne z hantla 4xmaks.

Środa:
PLECY
1) Martwy ciąg sztanga 4x8-12
2) Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4xmaks.
3) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-12
4) wiosłowanie hantlami w opadzie 3x8-12
5) Szrugasy 3x8-12 + Szrugasy 3x8-12 (jedne ze sztanga drugie hantlami podwójne serie).

TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie sztangi 4x8-12
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x8-12
3) pompki w podporze tyłem 3x8-12 (z obciazeniem na nogach)

Piątek:
BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x8-12
2) Wyciskanie hantli 3x8-12 lub Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
3) unoszenie hantli bokiem 4x8-12
4) unoszenie hantli w przód 4x8-12

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 3x8-12
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x8-12
3) uginanie na kolanie 3xmaks.

TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie sztangi 3x8-12
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x8-12
3) pompki w podporze tyłem 3x8-12 (z obciazeniem na nogach)

Sobota:
BRZUCH
1) Brzuszki na płasko 4xmaks.
2) Unoszenie nóg na płasko 4xmaks.
3) Skłony boczne z hantla 4xmaks.


Niedziela:
NOGI
1) Przysiady ze sztangą na plecach 4x8-12
2) Przsiady wykroczne z hantlami 4x8-12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
4) Wspięcia na palcach 4x8-12
5) Odwrotne wspięcia 3x8-12

Pytanie czy w poniedziałek bardziej efektywny trening będzie gdy połączę Klatke + Biceps czy moze Triceps, a w środę Plecy + Triceps czy moze Biceps?

Katowanie brzucha w dni nietreningowe to pomyłka.Blokujesz progres w całym ciele.Zrób go raz,po plecach lub nogach.Choć ja nie jestem za trenowaniem brzucha izotonicznie-no chyba że w wypadku zaawansowanego,aby postawić kropkę nad i.


No i zastanawiam się co ten biceps robi po barkach?
1x w tygodniu w zupełności wystarczy.


Nogi-dodaj jeszcze uginanie leżąc-może być ze sztangielką między stopami,jeżeli nie masz dostępu do maszyny.

Zrobię po nogach brzuch. To w piątek same barki? Jak te cwiczenie na nogi sie nazywaja bo nie moge go sobie wyobrazic? Poza tym reszta może byc? A nie moge 2 razy bicepsu robic, a triceps? :?