Kebula w remoncie part 3

Ale dzieciakami nadal się opiekujesz ?

Tak i nie. Teraz jestem w polsce na urlopie. Ale generalnie tak, nie mam wielu obowiazkow, teraz i tal pogpda byla raczej brzydka, wiec wiele sie z nimi nie musialam bawic na zewnatrz.

Przez caly okres pobytu w polsce staram sie byc aktywna: pare razy poszlam na basen, cwiczylam w domu na gumach (ale lipa ) i troche w parku do streetworkoutu, mam taki fajny w mojej miescinie.
A ostatnio kupilam sobie trzydniowa probna wejsciowke do calypso. Co silka to jednak silka!
Wczorak zrobilam "nogi", od kontuzji moj trening wyglada mniej wiecej tak:

1. Good morning 4*15
2. Glute bridge 4*10-15 (zalezy jakie sa sztangi i krazki)
3. Reverse hypers 4*15 lub 3*20
4. Donkey kicks 4*15 ( z hantla pod kolanem)
5. Odwodzenie nogi do tylu z minibanda lub na wyciagu 3*20

No...czyli takie machanie nozka
Teraz do tego w kazda sesje dochodzi uginanie i prostowanie kontuzjowanej nogi na maszynach, bo mi juz miesnie zanikaja! I inne cwiczenia rehabilitacyjne polegajace na zwiekszeniu zakresu ruchu,ktorych nie potrafie opisac
Mam jeszcze jezdzic na rowerku jezeli kolano nie boli, ale wole orbitreka.

Dzis zrobilam gore, jak trzeba,tu sie nie musze oszczedzac...ale nie pamietam liczby powtorzen i serii w niektorych cwiczeniach
1. Ohp
20kgx11/9/8, 15kgx12, 10kgxmax
2. Przyciaganie sznura do brody 4*
3a. Wznosy bokiem jednoracz lezac na lawce skosnej *3
3b. Wioslowanie jednoracz na wyciagu *3
4a. Rozpietki 3*
4b. Narciarz 3*
5a. Prostowanie przedramion 3*
5b. Bic na wyciagu *3
6. Crunches 3*15


1.wiem, glupio wyszlo. Nie spodziewalam sie, ze 20 kg jest jednak takie ciezkie

Plus rehabilitacja i 15 min orbi

Wrzucam dietke, a jakze. Kcal takie niskie ze wzgledu na swieta i nadchodzacegp sylwestra. I tak wyszlo pewnie wiecej, bo nie licze wszystkich warzyw
Ale po powrocie do szwajcarii bede jesc 1700. Bida, ale...no coz, siedze na dupie.

Dzis ostatni trening w tym roku. Wszystkp bylo spoko, dopoki nie poszlam do szatni mizdrzyc sie do selfie. Pozujac przekrecilam kolano i stracilam stabilizacje. Niech to szlag!

Trening:
1. Good morning 4*15
30kg
2. Glute bridge 4*15
Gumy+40kg
3. Donkey kicks z hantla miedzy kolanem 3*15
6kg/6kg/8kg
4. Reverse 3*20
5. Odwodzenie nogi do tylu 3*20
Z minibandem
6. Odwodzenie na maszynie i z guma
+
Prostowanie podudzi kontuzjowanej nogi 4*10 (bez obciazenia)
+
Pseudo planki
Crunches

+
10 min orbitreka

I miska...z tluszczami poszalalam.

To chyba tez moj ostatni wpis w tym roku.
Tak wiec zycze Wam szampanskiej zabawy sylwestrowej i rozsadnych noworocznych postanowien:)

co u tak głodowo?

redu? czy brak apetytu?

Swieta i sylwester
Od poniedzialku podniose kalorycznosc, ale nieduzo,bo niestety,po prostu nie spalam tyle, ile ze sprawna noga

Juz w sobote wyjechalam swietowac nowy rok, wiec juz nie bylo czasu na trening, ale bylam na dlugim spacerze

Miska:
Twarog, marchew, orzechy
Ryba, orzechy, warzywa
Jw
Grecka salatka
Jogurt

W sylwestra to juz poszalam i w nowy rok jeszcze tez, bo trzeba bylo dojesc to, co z imprezy zostalo . Dzis w zasadzie tez jeszcze rano skonczylam salatke i nie przewiduje odstepstw do moich urodzin pod warunkiem, ze hosci zaakceptuja moja fanaberie liczenia makro

dobra, jestem, zyje:P
nie opuściłam dzienniczka, ale w związku z końcem pobytu w polsce prowadziłam życie na wariata. teraz to już nawet nie wiem od czego zacząc notatkę, haha. dobra, spróbuje sobie odświezyć w pamięci co tam się działo...
a własnie, przypomniało mi się, że 2 stycznia dostałam @ tak sama! bez wspomagaczy! tylko że średnio mnie to ucieszylo, bo byłam cały czas w podróży

3 stycznia
trening: targanie w ch** ciężkiej walizki. tak poza tym, cały dzien w autobusie

dieta:
śniadanie: standardowy pudding (chyba)
obiad:smalec, kurczak, brokuły, cebula
podwieczorek: no tu mnie poniosło. byłam u kolezanki na noc. zjadłam kubeczek jogurtu greckiego, później kolezanka poczęstowała mnie sałatką grecką, koktajlem owocowym, domowymi przetworami, miodem i...masłem orzechowym (to masło orzechowe było "gwożdziem do trumny". nie mogłam się od niego oderwać. teraz już wiem czemu nie kupuje)

4 stycznia
trening: też targanie cięzkich walizek. nie było na nic czasu, bo to był dzien powrotu do ch

dieta: znów "nadrabiałam" wieczorem, bo głód był silniejszy niż moja redukcyjna wola
śniadanie: pudding (jak zwykle)
przekąska: marchewki
obiad: sałatka z 2 jajek i warzywami
obiad 2: nie wiem, wszystko, co mi wpadło w ręce. niestety, w tym kilka ciasteczek, ale na szczęscie nie zapomniałam o warzywach i sie nażarłam w miarę szybko)
podwieczorek: jakieś warzywa i kubeczek serka chudego

5 stycznia
trening: a i owszem improwizowane fbw
oprócz tego jeszcze krótki wypad na rowery

TRENING:
1a. good morning 4x15
1b. wyciskanie hantli 4x15
2a. glute bridge
2b. wznosy bokiem
3a. donkey kikck z hantlą pomiedzy kolanem
3b. ściąganie drążka do klatki
4a. hyper extensions
4b. pompki
5a. prostowanie przedramion na kablu (wyciąg górny)
5b. uginanie przedramion na wyciągu dolnym

+ 3 superserie prostowania i uginanie podudzi(a, bo tylko tej nogi, która jest kontuzjowana) z żalosnym cięzarem

+ 15 min orbi
+ rehabilitacyjne

dieta:
śniadanie: to co zwykle
obiad: por, oliwa z oliwek, kurczak, marchew, brukselka
obiad 2: jw z tym, że wleciało dodatkowo seler i cukinia
kolacja: cukinia, sos pomidorowy, chude mieso wolowe

6 stycznia
trening: brak

dieta: to co zwykle (ale pi razy drzwi)
obiad: czarniak, ryż, papryka, oliwki, warzywka, kostka gorzkiej czekolady
kolacja: sałatka cezar


7 stycznia:
trening: "NOGI"
1. good morning 4x15
2. box squat 4x15 (tak, już mogę, cięzar praktycznie zerowy)
3. glute bridge 4x15
4. wykopy z mini bandem 3x15
5. hyper extensions 2x20
+ 4 serie prostowania i uginania podudzia
+rehab.

koryto:
śnadanie: to co zawsze
trening
obiad: to co wpadło mi w łapy, ale tym razem bez przegięć

reszta: zobaczymy


już widze, że jest mnie na szczęscie mniej. ale podejrzewam, że to głownie woda, która ze mnie splynęła z powodu braku glikogenu (mniejsze spożycie wegli). chociaż, anwet to cieszy. spróbuję się jutro zmierzyć i siadam do ukladania nowego planu. tym razem postawię na splita, z trening 4-5 razy w tygodniu.



nie mam pojęcia ile wyszlo kcal w ten weekend, ale malutko..dlatego nie lubie liczyć na oko

No widać, że malutko tego jedzonka. W te dni, w które nadrabiasz też biednie to wyglądało więc może dlatego taki efekt, że się rzucasz na jedzenie :P

Co to jest czerniak?

czarniak, haha, literóweczka gatunek dorsza. wiesz Paula, teraz naprawdę nie mogę przekraczac 1700 kcal jak chce wrócić do formy. a nie umiem liczyć pi razy drzwi. musze mieć wszystko wstukane w kalkulator. objętościowo tego jest naprawdę sporo, a moja dieta jest róznorodna i nie wypisuje wszystkiego.
np. w salatce były też orzechy i oliwa, co zwiększa jej kcal.
rzucanie sie na jedzenie jest raczej spowodowane przegładzaniem się: nie mam teraz możliwości pilnowania odstepów, w efekcie zaczynam jeść mega głodna, jem szybko, a wolno odczuwam nasycenie


Zmieniony przez - kebula w dniu 2018-01-07 17:01:22

Kalorykę jestem w stanie zrozumieć :) To rzeczywiście trzeba pilnować zarówno odstępów i może mieć coś w pogotowiu? No i jeść bardziej objętościowe rzeczy. A zup nie chcesz wprowadzić?